Dolaskom ljeta svi priželjkuju pokazati se u što boljem izdanju na plaži. Nerijetko žudimo za oblikovanom stražnjicom, isklesanim trbuhom i mišićavim rukama. Fitness stručnjaci su otkrili kako postići definirane trbušne mišiće kroz prehranu, treninge i životne navike, prenosi Best Life.
Koliko brzo do rezultata?
Postoje različiti sadržaji na internetu koji nude savjete kako dobiti isklesane mišiće u nekoliko dana ili tjedana, no ne postoji jednoznačan odgovor na pitanje koliko je vremena potrebno za postizanje definiranog trbuha. Naravno, to uvelike ovisi o kondiciji, količini masnog tkiva, genetici i prehrani osobe. Neki mogu vidjeti rezultate uz dosljedan trud za nekoliko mjeseci, a nekima će trebati puno dulje. Dosljedan rad uključuje smanjenje ukupne tjelesne masnoće, kombinaciju kardio vježbi, treninga snage i zdrave prehrane, ali i strpljivost.
Najbolje vježbe
Ravniji trbuh ćete brže postići kardiovaskularnim vježbama kao što su trčanje, plivanje, vožnja bicikla i intervalni trening visokog intenziteta. One će vam pomoći pri sagorijevanju kalorija i mršavljenju, što će učiniti trbušne mišiće vidljivijima. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuje najmanje 150 minuta kardiovaskularnih vježbi tjedno.
Kako smanjiti rizik od bolesti srca: Želite li (a tko ne želi) da srce kuca kao "švicarski sat", odnosno još dugo bude zdravo i jako, vodite brigu o njemu. To znači da biste se trebali svakodnevno baviti nekom tjelesnom aktivnosti, koja minimalno uključuje polusatnu žustru šetnju. Također, trebali biste paziti na krvni tlak te ga, ako s njime nemate problema, s vremena na vrijeme izmjeriti. Također, kontrolirati treba i kolesterol te ga držati u granicama, a to se čini pravilnom prehranom i, pogađate, kretanjem. Izbjegavajte premasnu i rafiniranu hranu, slatkiše i alkohol te nastojte jesti sezonske namirnice, minimalno obrađene. Pronađite način da se kvalitetno opustite jer stres uvelike povećava rizik za infarkt, ali i brojne druge bolesti. Ne treba spominjati da cigarete nisu poželjne. Ako pušite, prestanite što prije. Zdrave navike održat će srce zdravim.
Naravno, ne smiju se zanemariti vježbe koje direktno targetiraju trbušne mišiće. Neke od njih su klasični trbušnjaci, koji pogađaju gornji dio trbuha. Zatim, vaš trbuh će postati definiran uz pomoć takozvanog rolera za trbušnjake koji omogućuje jačanje mišića cijelog trbuha, ali i donjeg dijela leđa te ramena. Kotrljanje pomoću rolera doprinosi povećavanju stabilnosti i snage trbuha, a pritom tjera osobu na pravilniju formu tijekom izvođenja vježbe.
Osim običnog planka, koji je mnogima mrska vježba, preporučuje se neka alternativnija verzija koja će zahvatiti veće područje mišića. Prvo se prebacite u položaj planka, a zatim prebacite težinu unatrag u položaj psa prema dolje. Koristeći jednu ruku da poduprete svoju težinu, drugom dotaknite nožni prst prije nego što se vratite u položaj planka.
Još neke djelotvorne vježbe su podizanje nogu u ležećem položaju, zatim zadržavanje tijela u obliku slova V, ruski okret, biciklistički trbušnjaci...
Mišići se grade u kuhinji
Prakticirajte kontroliranu konzumaciju hrane, razmišljajući o količini kalorija. Povremeni post isto uvelike pomaže, zbog bržeg gubitka masnoće. Konzumirajte što više cjelovite hrane i zdrava pića, a izbjegavajte prerađenu hranu koja je bogata soli, šećerom i zasićenim mastima. Uvrstite u dnevni meni nemasne proteine, puno voća i povrća, zdrave masti i složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, graha i mahunarki.
Uz to, potrebno je ostati hidriran jer ćete tako eliminirati nadutost koja prekriva trbušne mišiće.
Zdrave životne navike
Smanjite količinu stresa, krivca za povećanu razinu šećera u krvi, što može dovesti do nakupljanja sala na trbuhu. Ne zaboravite na dovoljnu količinu sna, s obzirom na to da se tada mišići mogu dovoljno oporaviti nakon napornog treninga.
POGLEDAJTE VIDEO: Pozdrav vrućinama, dolazi nam svježiji zrak! Samo na Jadranu temperatura ide do 38 Celzijevaca
