S dolaskom sezone prehlada i gripa, mnogi ljudi posežu za tabletama vitamina C, medom ili napitcima od limuna i đumbira, nadajući se da će "ojačati" svoj imunosni sustav.

Prema pisanju Daily Mail, stručnjaci potvrđuju da prehrana može napraviti veliku razliku, ali rješenje nije tako jednostavno kao konzumiranje jedne čarobne namirnice ili uzimanje suplementa.

Foto: Pixabay

Namirnice koje jačaju imunitet

Dr. Jenna Macciochi, imunologinja i autorica bestselera, ističe da se oko 70 posto obrambenih mehanizama tijela nalazi u crijevima, a njihova snaga ovisi o ravnoteži nutrijenata, a ne o jednom čudotvornom rješenju.

"Ključni nutrijenti poput vitamina C, D i A te minerali kao što su cink, željezo, magnezij i selen, igraju vitalne uloge u funkciji imuniteta. No, nijedan nutrijent ne djeluje izolirano – važna je ravnoteža među njima, a ona dolazi iz zdrave i raznolike prehrane", objašnjava i dodaje da stres, nedostatak sna, neaktivnost i alkohol mogu oslabiti imunosni sustav, poništavajući sve prednosti suplemenata. "Snažan imunosni sustav ovisi jednako o načinu života koliko i o prehrani", kaže.

Čaša soka od naranče puna vitamina

Suplementi vitamina C mnogima su prvi izbor čim osjete prve simptome prehlade, a neki se kunu da megadoze mogu spriječiti sezonske bolesti. No, stručnjaci kažu da situacija nije tako jednostavna.

Prema dr. Macciochi, kod inače zdravih ljudi, uzimanje vitamina C neće vas spriječiti da se prehladite, iako može pomoći jednom kada se razbolite.

"Dosljedan unos vitamina C može blago smanjiti trajanje i težinu simptoma ako se ipak prehladite", objašnjava.

Dijetetičarka dr. Ruxton preporučuje dnevnu čašu soka od naranče za dugoročnu potporu imunitetu. Istraživanja pokazuju da se ljudi koji zadovoljavaju preporučeni dnevni unos vitamina C oporavljaju od prehlade oko osam posto brže. Stručnjaci se slažu da biste trebali ciljati na najmanje 200 mg vitamina C dnevno za optimalnu funkciju imuniteta. Drugi dobri izvori uključuju kivi, crvenu papriku, bobičasto voće i lisnato zeleno povrće.

NEĆETE POŽALITI /

Hladno vam je i želite ojačati imunitet? Pripremite jednu od ove tri superzdrave juhe poznatih kuhara

Ako ste već bolesni, dr. Macciochi savjetuje da tada posegnete za suplementima jer borba protiv infekcije povećava potrebu tijela za ovim vitaminom. Dr. Ruxton dodaje: "Ako imate prehladu, uzimajte suplement vitamina C u dozi od 500 do 1000 mg dnevno, otprilike tjedan dana."

Foto: Pixabay

Jogurt i fermentirana hrana za snažan imunitet

Dva nutrijenta koja se često zanemaruju kada je riječ o imunitetu su vitamini D i A. Vitamin A je ključan za razvoj i funkcioniranje mnogih imunosnih stanica te igra ulogu u proizvodnji sluzi koja pomaže izbacivanju klica tijekom respiratornih infekcija.

Iako je nedostatak vitamina A rijedak, dr. Jenna Macciochi kaže da konzumacija raznolike fermentirane hrane poput jogurta, kefira i kimchija može ojačati zdravlje crijeva, gdje se nalazi većina imunosnog sustava. Nedavna studija sa Sveučilišta Stanford otkrila je da su ljudi koji su deset tjedana konzumirali fermentiranu hranu imali raznovrsniji mikrobiom crijeva i smanjenu upalnu aktivnost u tijelu.

Jedna porcija punomasnog jogurta osigurava oko 250 mcg vitamina A (dnevna potreba za muškarce je oko 700 mcg, a za žene 600 mcg). Iako jogurt možda neće spriječiti prehladu, može pomoći vašem tijelu da se brže oporavi i održi obranu u boljoj formi tijekom zime.

Masna riba kao saveznik u borbi protiv virusa

Vitamin D je još jedan često zanemaren nutrijent u borbi protiv zimskih bolesti, unatoč brojnim studijama koje pokazuju vezu između ovog vitamina i imunosnog sustava.

Dr. Carrie Ruxton objašnjava zašto je vitamin D toliko važan: "Vitamin D jača naš imunosni sustav tako što potiče stvaranje antibakterijskih proteina i aktivira T-stanice."

Nedostatak vitamina D može povećati rizik od respiratornih infekcija. Budući da mnogi ljudi tijekom zime ne dobivaju dovoljno sunčeve svjetlosti, preporučuje se jesti više masne ribe – poput lososa, skuše i srdela – kako bi se održale razine ovog vitamina. Jedna porcija lososa osigurava više od polovice dnevnih potreba.

Foto: Pixabay

Kamenice za obranu od zimske prehlade

Kao jedan od najbogatijih prehrambenih izvora cinka, kamenice mogu pomoći u izgradnji imuniteta i obrani od zimske prehlade. Cink podržava imunosni sustav poticanjem proizvodnje imunosnih stanica kao odgovor na nove infekcije.

POPULARNI RITUAL MNOGIH /

Nutricionisti otkrivaju koji napitak pomaže u mršavljenju: Nije za svakoga, a doze su ključne

Drugi dobri izvori cinka uključuju morske plodove, perad, crveno meso, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. "Studije pokazuju da dodatna doza cinka može pomoći u ublažavanju simptoma prehlade, stoga uzmite suplement cinka ili multimineral na nekoliko tjedana ako osjetite prve simptome", savjetuje dr. Ruxton.

Čak i manji nedostatak cinka može otežati tijelu borbu protiv virusa, stoga je osiguravanje stalnog unosa hranom ili kratkoročnim suplementima ključno za održavanje obrane.

Nemasno crveno meso 

"Potpuni je mit da je nemasno crveno meso nezdravo – zapravo je bogato proteinima, vitaminima B skupine, željezom i cinkom, a sve to podržava imunosni sustav", kaže dr. Ruxton.

Željezo je posebno važno za regulaciju imunosnog sustava i proizvodnju crvenih krvnih stanica koje prenose kisik po tijelu. Nedostatak željeza čest je kod žena, što dovodi do problema s imunitetom, umorom i poteškoćama u koncentraciji.

Osim mesa, odlični izvori željeza su grah, leća, orašasti plodovi, suho voće i jaja. Uključivanje raznolikih izvora osigurava unos obje vrste željeza – onog iz mesa koje se lako apsorbira i onog biljnog, koje se bolje apsorbira uz hranu bogatu vitaminom C.

Mit o gladovanju uz temperaturu

Dok stara izreka kaže "hrani prehladu, a gladuj uz temperaturu", nutricionisti se ne slažu. Nutricionistica Rhiannon Lambert objašnjava: "Stvarnost je takva da, bez obzira imate li prehladu, gripu ili temperaturu, vašem imunosnom sustavu trebaju energija i nutrijenti da obavi svoj posao. Unos hrane i tekućine nikada nije bio važniji."

Čak i ako nemate apetita, vašem tijelu treba energija za borbu. Ne morate jesti uobičajene količine, ali važno je birati hranjive namirnice kako bi tijelo funkcioniralo optimalno. S druge strane, prekomjerna tjelesna težina može izazvati kroničnu upalu u tijelu, što otupljuje osjetljivost imunosnog sustava na stvarne prijetnje, dok pothranjenost dovodi do nedostatka ključnih nutrijenata. Ključ je, kao i uvijek, u ravnoteži.

POGLEDAJTE GALERIJU

DA NE ZAFALI /

Neke nemaju rok trajanja: Ovu 21 slatku namirnicu uvijek morate imati pri ruci u smočnici

POGLEDAJTE VIDEO: Kutija cigareta uskoro 7 i pol eura? 'To bi ozbiljno ugrozilo hrvatsku duhansku industriju'