Za mnoge je večera najveći obrok u danu, bilo da se radi o laganim zalogajčićima, omiljenim obiteljskim receptima ili brzim jelima. Međutim, hrana koju jedete za večeru, čak i ako je konzumirate nekoliko sati prije spavanja, može uvelike utjecati na to kako se osjećate ostatak večeri, pa čak i na kvalitetu sna.
Stoga, definitivno postoje neke namirnice koje treba izbjegavati za večeru kako biste ublažili što je moguće više negativnih utjecaja utjecaja. Uravnotežen, zdrav tanjur koji servirate za večeru ispunjen je raznim hranjivim namirnicama, uključujući barem jedan izbor iz većine, ako ne i svih, glavnih grupa namirnica.
"To znači da na tanjuru poslužite pola povrća, četvrtinu proteina i četvrtinu cjelovitih žitarica ili složenih ugljikohidrata. I ne zaboravite izvor zdrave masti! Ovaj pristup osigurava da konzumirate dobro uravnotežen obrok koji uključuje sve bitne makro i mikronutrijente", rekla je za Real Simple Roxana Ehsani, registrirana dijetetičarka, nutricionistica i certificirana sportska dijetetičarka.
Međutim, određene se namirnice ne uklapaju baš u ovaj zdravi model iz ovog ili onog razloga. Evo koje su to!
1. Pržena hrana
Razna pržena hrana poput pržene piletine, pomfrita, pržene ribe, štapića mozzarelle i kolutića luka nisu najbolji izbor za večeru kada su zdravlje, udobnost i dobar san na dnevnom redu.
"Ova je hrana bogata zasićenim masnoćama, pa joj treba više vremena za probavu. To može dovesti do žgaravice, probavnih smetnji i sveukupne nelagode dok ležite, što može dovesti do poremećaja sna", rekla je dijetetičarka i nutricionistica Brannon Blount.
Najbolje je ove opcije sačuvati za posebne prilike ili napraviti zdravije verzije u fritezi ili pećnici na visokoj temperaturi.
2. Grickalice
Ponekad nakon dugog dana, iskušenje da večerate grickalice poput pereca, čipsa ili kokica može biti snažno. Međutim, vjerojatno se nećete osjećati zadovoljno ili sito nakon što ih pojedete za večernji obrok, zbog nedostatka zasitnih hranjivih tvari poput vlakana, zdravih masnoća i proteina.
"Ova je hrana, također, bogata solju što može dovesti do zadržavanja vode i do toga da se sljedećeg jutra probudite s osjećajem nadutosti. Njihov sadržaj soli također može pridonijeti visokom krvnom tlaku i drugim kardiovaskularnim problemima ako se konzumiraju u velikim količinama tijekom dugog vremenskog razdoblja", objasnila je Blount.
Iako nešto manje uzbudljivo, pladanj s povrćem i vaš omiljeni umak, ili voće, jogurt i granola bili bi puno bolje opcije ako je brza večera sve za što imate vremena ili energije.
3. Hrana i piće s kofeinom
Iako topli napici s kofeinom poput kave i određenih čajeva obično nisu na jelovniku za vrijeme večere, hladne opcije poput dijetalnih ili običnih gaziranih pića često jesu.
"Sve što sadrži kofein, poput crnog čaja, zelenog čaja, kave ili soda, može ometati vašu sposobnost da zaspite i spriječiti vas da se dobro odmorite", rekla je Ehsani.
Ali ovo ne vrijedi samo za piće. Hrana s kofeinom poput čokolade ili deserti napravljeni od sastojaka poput matche mogu imati iste učinke.
"Opće pravilo je prestati s konzumiranjem kofeina nakon 12 sati za dobar san", dodala je Blount. Umjesto toga, uz večeru se držite vode ili čajeva bez kofeina.
4. Slana hrana
Dok su grickalice dosta slane, mnoge druge vrste slane hrane mogu se jesti za večeru.
"Možete dobiti slične učinke podizanja krvnog tlaka ako jedete puno delikatesnog mesa, poput salame, šunke, puretine ili kobasica, također za večeru", rekla je Blount, a Ehsani je dodala: "Druge slane opcije, poput pohane hrane i sushija, također mogu potencijalno poremetiti vašu sposobnost da zaspite ili zaspite".
To je povezano s njihovim poticanjem zadržavanja vode, što može učiniti spavanje ili ležanje neudobnim, a također može rezultirati višestrukim odlascima u kupaonicu tijekom noći. Ograničavanje ovih opcija je najbolji način za ublažavanje ovih utjecaja. Možete jesti svježe pečeno meso, poput puretine ili piletine, umjesto delikatesnih opcija ili smanjiti porciju soja umaka uz sushi.
5. Rafinirane žitarice
Bilo da se radi o bijeloj riži, tjestenini, kruhu ili drugim opcijama poput pizze, rafiniranim žitaricama nedostaju vlakna i hranjivi sastojci potrebni za potporu općeg zdravlja i opuštajuće ili produktivne večeri koja je pred vama.
"Prejedanje rafiniranim ugljikohidratima može povećati razinu šećera u krvi, što rezultira osjećajem tromosti nakon večere, a također može dovesti do kasne noćne gladi zbog kasnijeg pada šećera u krvi. Konzumiranje veće porcije također može uzrokovati nadutost i nelagodu", rekla je Blount.
Rješenje je jednostavno i jednako ukusno: odlučite se za slične proizvode od cjelovitih žitarica, poput smeđe riže i tjestenine ili proizvoda od kruha od cjelovitog zrna.
6. Začinjena hrana
Obrok pun začinjene hrane nedvojbeno je ukusan, no neki ljudi možda ne podnose takav način prehrane tako dobro kao drugi.
"Ako ste osjetljivi na začinjenu hranu, ona bi mogla uzrokovati žgaravicu", rekla je dijetetičarka i nutricionistica Amy Davis. Ovo iritantno stanje često može rezultirati lošijom kvalitetom sna.
"Jela začinjena čili papričicama ili drugim ljutim začinima mogu izazvati probavne smetnje, što može biti posebno neugodno kada pokušavate zaspati", dodala je Ehsani.
Postoji još više načina na koje začinjena hrana može ometati miran noćni san. "Kapsaicin (spoj u začinjenoj hrani) također može povisiti tjelesnu temperaturu, što može ometati vašu sposobnost da zaspite", istaknula je Blount.
Međutim, ti učinci nisu sveprisutni. Obično ih osjete samo oni koji su osjetljivi na jela bogata kapsaicinom. Ako spadate u ovu kategoriju, jednostavno malo usporite s čili papričicama ili ih izostavite za vrijeme večere.
7. Slatkiši
Bez obzira na to jedu li se slatkiši uz večeru ili nakon nje, najbolje ih je izbjegavati za mirnu noć.
"Velika kriška kolača ili nekoliko kolačića sadrži više od 50 grama ugljikohidrata iz šećera i rafiniranih ugljikohidrata, što može dovesti do visokog šećera u krvi i utjecati na sposobnost tijela da zaspi", rekla je Davis.
"Osim toga, višak šećera također može doprinijeti debljanju i drugim metaboličkim problemima tijekom vremena. Pokušajte umjesto toga jesti sušeno voće", dodala je Blount. Jogurt ili svježi sir s orašastim plodovima i malo meda također su izvrsne alternative.
8. Kisela hrana
"Slično začinjenoj hrani, kisela hrana može izazvati žgaravicu ili refluks kiseline kod nekih osoba, što opet utječe na san", rekla je Davis.
Osobito kisela hrana uključuje rajčice, citruse, ocat, određeno voće poput ananasa i nekih sokova. Međutim, ove utjecaje najviše osjećaju pojedinci koji su osjetljivi na kiselu hranu ili skloni žgaravici i/ili refluksu. Ako ste to vi, potpuno ih izostavite iz svoje večere ili pokušajte ograničiti ove opcije na ranije tijekom dana, jer vrijeme obroka može imati veliki utjecaj.
"Jedenje obroka prekasno navečer, primjerice jedan do dva sata prije spavanja, može uzrokovati nelagodu i poremetiti čvrsti san. Nastojte završiti večeru najmanje dva do tri sata prije spavanja za optimalnu probavu i odmor", kazala je Ehsani. Zamijenite kiselu hranu s namirnicama kao što su brokula, krastavci, leća i slatki krumpir.
9. Alkohol
Iako je uobičajeni dodatak za večeru, alkohol nije najbolji izbor pića za taj obrok.
"Alkohol, također, može negativno utjecati na vaš san, a dugotrajna prekomjerna konzumacija alkohola može dovesti do bolesti jetre, kardiovaskularnih problema i drugih zdravstvenih problema", objasnila je Blount.
Ako je uživanje u piću za vrijeme večere ritual kojeg se niste baš spremni odreći, pokušajte ograničiti unos na samo nekoliko puta tjedno ili samo vikendom. Umjesto toga uz večeru možete poslužiti bezalkoholni koktel.
POGLEDAJTE VIDEO: Pametni uređaji koji mijenjaju svijet: Na sajmu tehnologije predstavljena i AI žlica za bubrežne bolesnike
