Pojačan osjećaj umora i usporenosti tijekom zimskih mjeseci česta je pojava. Kraći dani, nedostatak sunčeve svjetlosti i užurbani rasporedi značajno utječu na razinu energije, a u takvim okolnostima prehrambene navike često se zanemaruju.

Ipak, postoje učinkoviti koraci koji se mogu poduzeti za podršku energetskoj ravnoteži organizma tijekom zime. Prema brojnim stručnjacima, rješenje leži u malim, ali dosljednim promjenama životnog stila, piše Daily Mail.

Melissa Cohen, kvalificirana nutricionistička terapeutkinja, objašnjava kako umor može biti povezan s niskom razinom željeza u prehrani te predlaže jednostavne zamjene namirnica za povećanje unosa.

Uz održavanje zdrave i uravnotežene prehrane, može se razmotriti i uzimanje dodataka prehrani sa željezom radi popunjavanja eventualnih nedostataka. Neki dodaci osiguravaju željezo, koje doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije te smanjenju umora i iscrpljenosti.

Foto: Shutterstock

Zašto je zimski umor neizbježan?

Stalan osjećaj umora može biti frustrirajući, pogotovo uz brojne svakodnevne obaveze. Iako se može činiti neuobičajenim kod osoba koje su inače u dobroj fizičkoj formi i dobrog zdravlja, često postoje temeljni razlozi povezani s prehranom i načinom života.

"Odabir prerađene hrane može postati uobičajen zbog nedostatka vremena za pripremu ili kupovinu namirnica uz svakodnevne obaveze. To može dovesti do energetskih padova s oslanjanjem na stimulanse poput kofeina i šećera, kao i do nedostatka motivacije za vježbanjem i sklonosti sjedilačkom načinu života", kaže Melissa.

S vremenom, osjećaj umora i letargije može postati uobičajen, stvarajući začarani krug. Iako Melissa prihvaća da postoje faktori koje "nije moguće promijeniti", poput vremenskih uvjeta, ona naglašava da sezonski umor nije neizbježan.

"Ono što možemo promijeniti jest način na koji podržavamo svoje zdravlje. Tijekom zime, našem organizmu može biti potrebna podrška hranjivih tvari poput željeza i vitamina D, koji podržavaju normalnu funkciju imunosnog sustava i doprinose smanjenju umora", dodaje.

Mnogi se bore s umorom

Andy, 31-godišnji financijski stručnjak, vodi užurban život koji mu često uzrokuje osjećaj umora.

"Rano ustajem zbog posla, a dani su mi vrlo intenzivni, stoga moram održavati visoku razinu produktivnosti. Kada dođem kući, osjećam umor, ali želim iskoristiti večer za sportske aktivnosti, odlazak u teretanu ili druženje s prijateljima. Često posežem za kavom, posebno tijekom poslijepodnevnog pada energije, a ponekad moram i preskočiti obrok", priča Andy.

Za osobe s užurbanim načinom života poput Andyja, praktično rješenje mogu biti dodaci prehrani u kapsulama. Posebni sustavi sporog otpuštanja osiguravaju da se željezo oslobađa postupno, što ga čini nježnim za želudac. Takve kapsule često sadrže i vitamin B12, koji doprinosi smanjenju umora, dok željezo doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica i transportu kisika u tijelu.

Uloga prehrane u povećanju razine energije

Željezo je ključno za prijenos kisika do mišića i organa. Kada su razine željeza niske, to može doprinijeti osjećaju umora. Postoji, međutim, mnogo načina za povećanje unosa željeza prehranom.

Melissa objašnjava: "Preporučuje se konzumirati proteine uz svaki obrok i međuobrok kako bi se nadopunile zalihe željeza. Najbogatiji izvor željeza nalazi se u pilećim jetricama, mesu i ribi".

ZAŠTITNI MEHANIZAM /

Jačanjem trupa do dugovječnosti: Tri jednostavne vježbe za snagu u starijoj dobi

"Za one koji slijede vegansku prehranu, obrok s mahunarkama posut mješavinom sjemenki pruža izvrstan izvor željeza. Iako je sadržaj željeza u veganskim izvorima proteina niži i teže se apsorbira, dodavanje hrane bogate vitaminom C može značajno pomoći apsorpciji. To vrijedi za sve jer tamnozeleno lisnato povrće, poput špinata, kelja i brokule, također sadrži željezo. Preporučuje se dodati sok od limuna, bogatog vitaminom C, preko povrća i mahunarki", savjetuje.

Jednostavne zamjene u prehrani

Jedan od najučinkovitijih načina za povećanje unosa željeza jest zamjena određenih namirnica alternativama bogatim željezom. Melissa preporučuje sljedeće zamjene:

• Čips zamijenite suhim marelicama i bučinim sjemenkama (obje namirnice sadrže značajne količine željeza).
• Mliječnu čokoladu zamijenite tamnom čokoladom s najmanje 70 posto kakaa (tamna čokolada bogata je željezom).
• Obično biljno ulje zamijenite tahini preljevom preko mesa ili salata (sadrži sjemenke sezama bogate željezom i limunov sok koji potiče apsorpciju).
• Crni čaj uz obrok zamijenite čajem od koprive (tanini u crnom čaju mogu vezati željezo i smanjiti njegovu apsorpciju, dok je čaj od koprive prirodni izvor željeza bez tanina).

Foto: Pexels

Važnost rutine i aktivnog života

Za održavanje razine energije, Melissa savjetuje da je potrebno obratiti pažnju na učestalost obroka. Ako se obroci poput doručka redovito preskaču, preporučuje se usvajanje uravnoteženije rutine.

"Konzumiranje tri redovita obroka dnevno i dva međuobroka može pomoći u sprječavanju žudnje za šećerom. Hidratacija je također ključna, stoga je preporučeni unos najmanje 1,5 litra vode dnevno, ali je najbolje piti vodu između obroka kako bi se izbjeglo razrjeđivanje probavnih sokova", objašnjava.

Iako se može činiti kontraintuitivnim, tjelovježba je jedan od ključnih faktora za povećanje razine energije. Za postizanje najboljih rezultata, Melissa preporučuje kombiniranje različitih vrsta vježbi.

SPRIJEČITE ZATVOR /

Ova navika potiče pražnjenje crijeva: 'Ključna je za održavanje pravilnog rada probave'

"Kombinacija kardio vježbi, treninga snage i vježbi opuštanja poboljšava protok kisika kroz tijelo. Izgradnja mišića vježbama snage povećava kapacitet tijela za stvaranje energije jer se energija proizvodi u mišićima, a ne u masnom tkivu. Važno je uključiti i opuštajuće aktivnosti poput joge, pilatesa ili šetnje", naglašava.

Općepoznata je važnost kvalitetnog noćnog sna za osjećaj odmornosti i spremnosti za dnevne aktivnosti. Međutim, manje je poznato koliki utjecaj na kvalitetu sna imaju dnevne aktivnosti.

"Proizvodnja hormona spavanja, melatonina, pod utjecajem je izloženosti svjetlu tijekom dana. Boravak na otvorenom, na svježem zraku i dnevnom svjetlu, pomaže u podržavanju prirodnog ciklusa spavanja i budnosti te omogućuje tijelu da stvara vitamin D", kaže Melissa.

Nakon toga, preporučuje dosljednu rutinu odlaska na spavanje: "Preporučuje se odlaziti na spavanje u isto vrijeme većinu noći, ne kasnije od 23 sata. Posljednji napitak s kofeinom trebalo bi konzumirati najmanje osam sati prije spavanja."

POGLEDAJTE GALERIJU

KORISTE SE STOLJEĆIMA /

Ovih 17 namirnica uništavaju bakterije poput antibiotika, a neke su pogubne za viruse

POGLEDAJTE VIDEO: Škrti Otočanin otkrio kod Mojmire tajnu štednje: Evo zašto se ne isplati kupiti auto