Redovita tjelesna aktivnost u starijoj dobi ključna je za očuvanje neovisnosti, snage i opće dobrobiti. Održavanje forme pomaže u prevenciji padova, jača kosti i mišiće te poboljšava mentalno zdravlje.

Fitness influencerica i instruktorica pilatesa Eloise Skinner ističe da je za dugovječnost ključno usredotočiti se na mišiće trupa, odnosno na core.

"Snaga trupa iznimno je važna kako starimo, i za muškarce i za žene. Kada naučite tijelo aktivirati te duboke mišiće, oni postaju vaš zaštitni mehanizam", objasnila je za Fit&Well. "Ako se poskliznete ili spotaknete, tijelo će iskoristiti snagu trupa da vas stabilizira i zaštiti. Ako tijelo nije naviklo koristiti core da preuzme silu pokreta, tu će silu obično preusmjeriti negdje drugdje, primjerice u donji dio leđa ili neki drugi zglob."

Jačanje trupa pomaže i u drugim aspektima svakodnevnog života. Poboljšava mobilnost, ravnotežu i snagu potrebnu za uobičajene pokrete poput saginjanja, ustajanja i podizanja tereta.

Vježbe koje možete raditi kod kuće

Ako želite raditi na tome, poslušajte savjete Eloise Skinner i isprobajte ove tri vježbe.

1. Pretklon s dodirom tla

Ova vježba potiče fleksibilnost, a izvodi se na sljedeći način:

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i ramena.
2. Aktivirajte mišiće trupa tako da lagano uvučete rebra i stisnete stražnjicu.
3. Spustite bradu prema prsima i polako se počnite rolati prema dolje, kralježak po kralježak, dok vam ruke ne budu opušteno visjele.
4. Kako biste se lakše spustili prema podu, lagano savijte koljena. To će vam pružiti dodatnu potporu.
5. Kada rukama dotaknete pod, polako se, rolanjem prema gore, vratite u početni stojeći položaj.

Za najbolje rezultate, Eloise preporučuje da ovu vježbu ponovite tri puta tijekom treninga.

TAJNA DUGOVJEČNOSTI /

Zglobovi često trpe zbog naših grešaka: 'Možemo vratiti zaboravljene mogućnosti'

2. Vježba "Bird-dog"

Ovaj pokret testira ravnotežu i svjesnost o položaju tijela u prostoru.

1. Započnite u položaju na sve četiri.
2. Pazite da su vam koljena izravno ispod kukova, a dlanovi ispod ramena.
3. Povucite zdjelicu prema unutra kako biste osigurali potpunu aktivaciju trupa.
4. Polako ispružite jednu ruku prema naprijed, otprilike do visine ramena.
5. Istovremeno, održavajući ravnotežu, ispružite suprotnu nogu prema natrag.
6. Zadržite ovaj položaj sekundu ili dvije kako biste zaista testirali mišiće trupa.
7. Nakon toga, polako vratite ruku i nogu u početni položaj.

Preporučuje se izvesti vježbu otprilike tri puta sa svake strane.

3. Plank na podlakticama

Prilagodbom ovog klasičnog pokreta dobit ćete slične benefite bez prevelikog opterećenja na zglobove.

1. Započnite na koljenima te postavite laktove i podlaktice na pod. Trebali bi biti u ravnini s ramenima.
2. Odgurnite se nožnim prstima kako biste podigli koljena s poda i doveli tijelo u ravnu liniju od glave do pete.
3. Ne biste se trebali previše oslanjati na snagu nogu. Umjesto toga, aktivirajte trup kako biste održali ravnotežu.

Za početak, držite ovaj položaj u intervalima od deset do 20 sekundi. S vremenom, kako vam trup bude jačao, postupno povećavajte trajanje, piše Mirror.

Foto: Shutterstock

Što o vježbanju u starijoj dobi kažu stručnjaci?

Preporuke Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ) naglašavaju važnost svakodnevne aktivnosti za starije osobe jer ona pomaže u poboljšanju zdravlja i smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.

RIZIK OD OZLJEDA /

Treneri upozoravaju: Sedam pogrešaka koje starije osobe trebaju izbjegavati u teretani

HZJZ savjetuje da se osobe starije od 65 godina pridržavaju sljedećeg:

• Budite tjelesno aktivni svaki dan, čak i ako se radi samo o laganoj aktivnosti.
• Najmanje dva puta tjedno provodite aktivnosti koje poboljšavaju snagu, ravnotežu i fleksibilnost.
• Tjedno odradite najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta (ili kombinaciju obojega).
• Smanjite vrijeme provedeno u sjedenju ili ležanju i prekidajte duga razdoblja neaktivnosti nekim oblikom kretanja.

Ako ste imali pad ili se brinete zbog mogućnosti pada, vježbe za snagu, ravnotežu i fleksibilnost pomoći će vam da se osjećate jače i sigurnije na nogama.

POGLEDAJTE GALERIJU

ZAVIRITE NA TAVAN /

Ove stvari gotovo svi su imali 2000-ih, a sada bi mogle vrijediti malo bogatstvo

POGLEDAJTE VIDEO: Idealno za hladne dane: Krem juha od cvjetače s hrskavim iznenađenjima