Zatvor je čest probavni problem koji, prema Aolu, pogađa približno 33 milijuna odraslih osoba samo u Sjedinjenim Američkim Državama.

Ako se i vi suočavate s tim problemom, jednostavne promjene u načinu života poput dovoljnog unosa tekućine, redovite tjelesne aktivnosti i upravljanja stresom mogu biti od pomoći, ističe gastroenterolog dr. David D. Clarke.

Ipak, jedna se navika posebno ističe kao ključna za održavanje uredne probave – prehrana bogata biljnim namirnicama. Voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke obiluju vlaknima koja osiguravaju pravilan rad probavnog sustava. Također sadrže spojeve koji promiču cjelokupno zdravlje crijeva.

Kako prehrana može poboljšati probavu?

Dr. Clarke je objasnio učinkovitost biljne prehrane te jednostavne načine kako možete obogatiti svoju svakodnevnu prehranu i time olakšati pražnjenje crijeva.

Omekšava stolicu

Tvrda stolica značajan je uzrok otežanog pražnjenja crijeva, a biljne namirnice mogu pridonijeti rješenju. One su prirodno bogate vlaknima, nutrijentom ključnim za redovitost, a kojeg većina ljudi ne unosi u dovoljnim količinama.

Iako "vlakna" zvuče kao jedinstven pojam, postoji nekoliko različitih vrsta. Jedna od njih, topiva vlakna, pomažu privući vodu u debelo crijevo. To omekšava stolicu i stvara gelastu strukturu. Budući da topiva vlakna djeluju poput lubrikanta, stolica lakše i ugodnije prolazi kroz crijeva. Topiva vlakna možete pronaći u zobi, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama te mnogim vrstama voća i povrća.

Foto: Shutterstock

Potiču pražnjenje crijeva

Dok topiva vlakna održavaju stolicu mekom, netopiva vlakna iz biljaka potiču probavu na drugačiji način. Budući da se ne otapaju u vodi, ona povećavaju volumen stolice. Povećanjem volumena, netopiva vlakna stimuliraju crijevne mišiće da brže potiskuju sadržaj, što ublažava zatvor.

Cjelovite žitarice, osobito cjelovita pšenica, najbolji su izvor netopivih vlakana. No, kako navodi dr. Clarke, povrće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke također doprinose volumenu stolice.

Hrane dobre crijevne bakterije

Mnoge biljne namirnice sadrže i prebiotike – vlakna koja služe kao hrana za zdrave mikroorganizme u vašim crijevima. Time potiču rast i razvoj korisnih bakterija u probavnom sustavu. Istraživanja su pokazala da prebiotici mogu pomoći u liječenju kroničnog zatvora. Povezani su s boljom konzistencijom stolice i češćim pražnjenjem crijeva, a kao dodatnu korist mogu smanjiti i nadutost.

JEDNOSTAVAN RECEPT /

Kuhar otkrio trik za novu dimenziju brokule: 'Samo tri jednostavna sastojka'

Iako su korisni, prebiotici se ne nalaze u svim biljnim namirnicama. Možete ih pronaći u češnjaku, luku, poriluku, bananama, čičoki, gljivama, cjelovitim žitaricama, bobičastom voću i jabukama.

Održavaju zdravlje probavnog sustava

Postoji još jedan način na koji prebiotička vlakna pomažu u održavanju redovite probave: pridonose očuvanju zdravlja crijeva i osiguravaju njihovo optimalno funkcioniranje. Posebno je važan otporni škrob, prebiotik koji se nalazi u cjelovitim žitaricama, grahu, mahunarkama i zelenim bananama (otporni škrob možete dobiti i iz krumpira i tjestenine koji su ohlađeni nakon kuhanja).

Nakon što pojedete otporni škrob, on prolazi kroz crijeva neprobavljen. Kada stigne u debelo crijevo, fermentiraju ga dobre bakterije koje tamo žive. Taj proces stvara korisne tvari zvane kratkolančane masne kiseline (SCFA), koje podržavaju zdravlje crijeva sprječavajući rast štetnih patogena i smanjujući upale. One također jačaju crijevnu barijeru kako bi spriječile ulazak bakterija i drugih uljeza u krvotok.

VRIJEDI POSLUŠATI /

Nutricionisti savjetuju: Ovako odaberite zdravi gotovi ručak u trgovini

Što više biljaka jedete, to ćete vjerojatno proizvesti više SCFA. Studije su pokazale da ljudi koji se pridržavaju biljne prehrane imaju veće razine SCFA u stolici, vjerojatno zbog obilja fermentabilnog voća, povrća i mahunarki koje konzumiraju.

Foto: Shutterstock

Savjeti za povećanje unosa biljnih namirnica

Iako su biljne namirnice izuzetno korisne za probavu, malo tko ih jede dovoljno. Dobra vijest je da postoje jednostavni načini kako ih uključiti više u svoju prehranu. Ako vam trebaju smjernice, ovi savjeti mogu vam pomoći za početak.

• Uključite biljnu namirnicu u svaki obrok. Postavite si cilj da svaki obrok sadrži barem jednu biljnu namirnicu bogatu vlaknima. To može biti voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice ili mahunarke. Osim vlakana, osigurat ćete i unos važnih vitamina, minerala i antioksidansa.
• Kupujte prethodno nasjeckano voće i povrće. Mnogima pranje i sjeckanje voća i povrća predstavlja prepreku. Ako je to i vaš slučaj, već oprano i nasjeckano voće i povrće može vam uštedjeti vrijeme na pripremi.
• Uvijek imajte pri ruci smrznute ili konzervirane opcije. Bilo da se radi o sušenom voću bez dodanog šećera, smrznutom povrću ili konzerviranim mahunarkama s niskim udjelom natrija, praktične opcije olakšat će vam dodavanje biljaka u obroke, čak i kada nemate svježe namirnice.
• Uvodite promjene postupno. Koliko god biljne namirnice bile korisne za probavu, prebrzo povećanje unosa vlakana može uzrokovati plinove, grčeve i nadutost. Kako biste izbjegli neugodu, počnite polako i postupno povećavajte količinu.
• Pijte dovoljno vode. Kako povećavate unos vlakana, izuzetno je važno piti više vode. "Dehidracija dovodi do povlačenja vode iz crijeva kako bi se podržala cirkulacija. To može rezultirati tvrđom i rjeđom stolicom. Vlakna i voda djeluju zajedno kako bi stolica bila mekana i redovita", kaže dr. Clarke.

POGLEDAJTE GALERIJU

UVIJEK PRI RUCI /

Trajat će i do godinu dana: Zamrznite ovih 20 začinskih biljaka uz savjete stručnjaka

POGLEDAJTE VIDEO: Idealno za hladne dane: Krem juha od cvjetače s hrskavim iznenađenjima