Mahunarke, poput graha, leće i slanutka, često su nedovoljno zastupljene u suvremenoj prehrani, iako predstavljaju iznimno vrijedan izvor nutrijenata.

Ove namirnice čine temelj prehrane u brojnim kulturama diljem svijeta, od mediteranskog humusa i indijskog dala do latinoameričkih variva. Njihova pristupačnost, svestranost i održivost čine ih optimalnim izborom za obogaćivanje jelovnika i donošenje ekološki osviještenih prehrambenih odluka, piše Rupa Health.

Foto: Shutterstock

Nutritivna vrijednost mahunarki

Mahunarke se odlikuju iznimnim nutritivnim profilom. Predstavljaju izvrstan izvor biljnih proteina, često s dvostruko većim udjelom u odnosu na žitarice, a u kombinaciji s njima osiguravaju sve esencijalne aminokiseline potrebne organizmu. Posebno se ističu visokim udjelom dijetalnih vlakana, koja su ključna za zdravlje probavnog sustava, produljeni osjećaj sitosti i stabilizaciju razine glukoze u krvi.

Redovita konzumacija mahunarki dokazano doprinosi kardiovaskularnom zdravlju. Dijetalna vlakna doprinose smanjenju razine LDL ("lošeg") kolesterola, dok visok udio kalija podržava regulaciju krvnog tlaka.

Zbog niskog glikemijskog indeksa preporučuju se u prevenciji i kontroli dijabetesa. Budući da sadrže niske udjele masti i ne sadrže kolesterol, predstavljaju važan dio prehrambenih planova usmjerenih na kontrolu tjelesne težine.

Kulinarska primjena mahunarki

Svestranost mahunarki omogućuje veliku kulinarsku kreativnost. Neovisno o tome koriste li se suhe ili konzervirane, pružaju brojne mogućnosti za pripremu jela, od tradicionalnih recepata do modernih inovacija.

Klasična jela na žlicu

Gusta variva i juhe najčešće se povezuju s mahunarkama te predstavljaju nutritivno bogata i zasitna jela. Klasično varivo od graha, s mesom ili u vegetarijanskoj inačici, neizostavan je dio domaće gastronomske tradicije. Leća je pogodna za pripremu brzih juha, poput guste juhe od crvene leće sa začinima Bliskog istoka, ili krepkih variva sa sušenim mesom.

BOGAT OBROK /

Poznata kuharica savjetuje: Ovako pripremljene pečene kobasice oduševit će cijelu obitelj

Slanutak je također izvrstan sastojak gustih povrtnih variva, a potrebno je spomenuti i svjetski popularno jelo chili con carne, čiji se bogat okus temelji na kombinaciji graha, mesa i začina.

Lagani i brzi obroci

Za brzu pripremu obroka, mahunarke su izvrstan izbor. Osvježavajuće salate, poput meksičke salate s crnim grahom i kukuruzom ili mediteranske salate sa slanutkom i feta sirom, pripremaju se brzo i jednostavno. Slanutak je osnova za pripremu humusa, nutritivno vrijednog namaza koji se poslužuje uz svježe povrće ili lepinju. Kuhane mahunarke također se mogu koristiti kao punjenje za tacose i tortilje ili kao osnova za pripremu vegetarijanskih burgera, predstavljajući zdravu i zasitnu alternativu mesu.

Foto: Shutterstock

Neočekivane kulinarske primjene

Primjena mahunarki proširuje se i na deserte te druga neočekivana jela. Primjerice, crni grah može se koristiti u pripremi čokoladnih kolača poput brownieja, kojima daje vlažnost i gustoću, pri čemu njegov okus nije dominantan. Slično tome, pire od bijelog graha može poslužiti kao zamjena za dio masnoće u kolačima i kremama, čime se povećava njihova nutritivna vrijednost. Leća je, s druge strane, izvrsna baza za vegetarijanski umak bolognese, predstavljajući kvalitetnu alternativu mesnoj inačici.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

VAŠI SAVEZNICI /

Ovo je 30 najboljih namirnica za suzbijanje apetita: Bit ćete dulje siti i puni energije

POGLEDAJTE VIDEO: Klasično jelo s toplinom doma: Recept za pileći paprikaš s njokima