Dijabetička dijeta nije samo plan prehrane za osobe s dijabetesom, već i učinkovit način održavanja zdravlja i prevencije komplikacija povezanih s ovom bolešću. Pravilna prehrana ključna je za regulaciju razine šećera u krvi, a izbor namirnica igra presudnu ulogu u postizanju tog cilja. Hrana bogata vlaknima, zdravim mastima i nemasnim proteinima pomaže u održavanju stabilne razine energije i sitosti. Osim toga, smanjeni unos prerađene hrane i jednostavnih šećera doprinosi kontroli težine i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Imamo smjernice za pravilnu dijabetičku prehranu i primjere obroka prilagođenih vašim potrebama.
Što je dijabetička dijeta?
Cilj dijabetičke dijete je smanjiti razinu šećera u krvi i pomoći u održavanju dijabetesa pod kontrolom, bez nepotrebnih komplikacija. Plan je osmišljen tako da promiče zdrav unos hrane, što ga čini idealnim ne samo za osobe koje su u riziku od razvoja dijabetesa, već i za one koji žele smršavjeti.
Ključ dijabetičke dijete je u pravilnoj količini namirnica iz pojedinih skupina kao i kontroli kalorija. Kada unosite višak kalorija i ugljikohidrata, razina šećera u krvi raste. Ako se razina šećera ne kontrolira, to može uzrokovati ozbiljne probleme, poput hiperglikemije – stanja povišenog šećera u krvi. Dugotrajno zadržavanje visokog šećera može dovesti do ozbiljnih komplikacija, uključujući oštećenje živaca, bubrega i srca.
Što je glikemijski index?
Glikemijski indeks (GI) je broj koji pokazuje koliko brzo određena hrana podiže razinu šećera (glukoze) u krvi nakon što se konzumira. Što je viša vrijednost GI, to hrana brže povisuje razinu šećera u krvi.
Glikemijski indeks je koristan alat za razumijevanje kako različite namirnice, posebno one bogate ugljikohidratima, utječu na šećer u krvi. Hrana s nižim GI često je poželjnija jer uzrokuje sporiji i stabilniji porast šećera u krvi, dok hrana s visokim GI može dovesti do naglih skokova i padova razine šećera, što može izazvati osjećaj gladi i umor.
Nizak GI (0–55)
Hrana u ovoj kategoriji uzrokuje spor i postupan porast razine šećera u krvi. Primjere hrane s niskim glikemijskim indeksom uključuju integralne žitarice, mahunarke, voće poput jabuka i bobičastog voća, povrće poput mrkve, slatki krumpir i mliječni proizvodi.
Srednji GI (56–69)
Hrana s umjerenim glikemijskim indeksom podiže šećer u krvi nešto brže, ali ne tako naglo kao hrana s visokim GI. Primjere hrane s niskim glikemijskim indeksom su bijela riža, integralna tjestenina, kukuruz i mango.
Visok GI (70 i više)
Hrana u ovoj kategoriji uzrokuje brzi porast šećera u krvi i često je manje poželjna za osobe koje pokušavaju kontrolirati šećer ili težinu. Primjere hrane s niskim glikemijskim indeksom uključuju bijeli kruh, krumpir, bijelu tjestenina, šećer i slatkiše.
Kako pratiti dijabetičku dijetu?
Postoji nekoliko tehnika kontroliranja količine unasene hrane za dijabetičku dijetu. Bitna stavka kod svake od njih je kontrola kalorija koje su određene planom koji odaberete.
Dijabetički tanjur
Jedna od korisnih metoda za kontrolu porcija i pravilnu dijabetičku prehranu je korištenje tanjura promjera 23 cm. Ovaj tanjur služi kao praktično pomagalo za mjerenje hrane, bez potrebe za brojanjem kalorija ili vaganjem. Važno je da tanjur zaista ima točno 23cm u promjeru, no ako je nešto veći, možete si označiti određenu točku koja će vam služiti kao granica porcija.
Pola tanjura treba biti ispunjeno povrćem koje nije škrobno. Ovo povrće bogato je vlaknima, što pomaže u regulaciji šećera u krvi i pruža osjećaj sitosti.
Primjeri neškrobnog povrća uključuju:
- Šparoge
- Brokulu
- Cvjetaču
- Prokulice
- Kupus (zeleni, crveni, napa, kineski)
- Bok choy
- Mrkvu
- Stabljike celera
- Krastavce
- Patlidžan
- Jicamu
- Lisnato povrće poput kelja, collarda, gorušice i blitve
- Gljive
- Nopale (kaktus)
- Bamiju
- Luk i poriluk
- Mahune, grašak u mahuni, snježni grašak i šećerni grašak
- Paprike (npr. babure, jalapeño, poblano i druge)
- Zelenu salatu, špinat, rikolu, endiviju i mješavine za salatu
- Tikve poput tikvica, žutih tikvica, chayotea ili špageti tikve
- Rotkvice i daikon
- Rajčice
Četvrtina tanjura treba sadržavati nemasne izvore proteina. Ako birate biljne proteine, imajte na umu da često sadrže i više ugljikohidrata, pa ih treba konzumirati umjereno.
Primjeri nemasnih proteina:
- Piletina, puretina i jaja
- Ribe poput lososa, bakalara, tune, tilapije i sabljarke
- Školjkaši poput škampi, kapica, školjki, dagnji i jastoga
- Nemasni dijelovi govedine (chuck, round, sirloin, flank i tenderloin)
- Nemasni dijelovi svinjetine (npr. središnji kotleti i lungić)
- Nemasni mesni naresci
- Sir i posni sir
Biljni izvori proteina:
- Grah, leća, humus i falafel
- Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
- Edamame
- Tofu i tempeh
- Biljni mesni nadomjesci
Četvrtina tanjura treba sadržavati ugljikohidrate. Ove namirnice imaju najveći utjecaj na razinu šećera u krvi.
Primjeri hrane bogate ugljikohidratima:
- Smeđa riža
- Bulgur
- Zob/zobena kaša
- Palenta
- Kokice
- Kvinoja
- Proizvodi od cjelovitih žitarica poput kruha, tjestenine i tortilja
- Kukuruz
- Tikve poput žiraste (acorn) i butternut tikve
- Zeleni grašak
- Pastrnjak
- Plantaine
- Krumpir
- Bundeve
- Slatki krumpir/batat
- Crni grah
- Grah kidney
- Pinto grah
- Slanutak (garbanzo)
- Leća
- Mlijeko
- Jogurt
- Zamjene za mlijeko (npr. sojino mlijeko)
Dijabetička dijeta namirnice
Pravilna prehrana ključna je za održavanje ravnoteže šećera u krvi kod dijabetičara. Odabir odgovarajućih namirnica može značajno smanjiti rizik od komplikacija te olakšati upravljanje dijabetesom na duge staze. Dok neke namirnice pomažu u stabiliziranju razine šećera i pružaju dugotrajnu energiju, druge je potrebno izbjegavati zbog visokog sadržaja šećera, masti ili škroba.
Prema ADA sustavu postoji šest skupina namirnica na kojima temeljite svoje dnevne obroke.
KRUH (i zamjene)
- 1 jedinica sadrži: 15g ugljikohidrata, 3g bjelančevina masnoće u tragovima
- kruh i ostale žitarice, tjestenina, keksi, krumpir, mahunarke
VOĆE
- 1 jedinica sadrži: 15g ugljikohidrata, 3g bjelančevina, od 5g do 10g masnoća
- svježe i sušeno voće, kompoti, sokovi
POVRĆE
- 1 jedinica sadrži: 5g ugljikohidrata, 2g bjelančevina, 0g masnoća
- svježe i smrznuto povrće, ukiseljeno
MLIJEKO (i zamjene)
- 1 jedinica sadrži: 12g ugljikohidrata, 8g bjelančevina, od 0,24g do 7g masnoća (ovisno o postotku mliječne masnoće proizvoda)
- svježe i fermentirano, do 1,5 % m.m., ostali mliječni proizvodi poput jogurta
MASNOĆE (i zamjene)
- 1 jedinica sadrži: 0g ugljikohidrata, 0g bjelančevina, 5g masnoća
- ulje, margarin, maslac, sjemenke, orašasti plodovi, vrhnje, slanina
MESO (i zamjene)
- 1 jedinica sadrži: 0g ugljikohidrata, 7g bjelančevina, oo 1g do 8g masnoća (ovisno o tipu mesa)
- crveno meso, perad, riba, divljač, salama, sir, jaja
Naravno, unutar svake skupine su namirnice koje možete konzumirati i koje su dapače poželjne. Prilikom slaganja jelovnika, treba pripaziti na ove namirnice i na njihovu količinu i energetsku i kalorijsku vrijednost. Određene namirnice su sigurne za konzumaciju samo uz lječničko odobrenje.
Namirnice koje treba konzumirati uz odobrenje liječnika (u količinama koje on odredi):
- Grašak
- Bob
- Leća
- Repa
- Ječam
- Riža
- Griz
- Krumpir
- Tijesto i kruh
- Voće (dopušteno u manjim količinama)
Naravno, neke namirnice u dijabetičkoj dijeti su iznimno štetne zbog visokog utjela trans masti i ostalih svojstava. Namirnice koje treba izbjegavati:
- Suhomesnati proizvodi: kobasice, hrenovke, salame, paštete, krvavice
- Industrijski umaci: kečap, juhe, brašnasti namazi
- Punomasni sirevi i sirni namazi
- Kupovne pite i burek
- Bijelo brašno
- Prženi krumpirići
- Konditorski proizvodi: bomboni, džemovi, marmelade
- Gazirani sokovi, alkohol, koncentrirani voćni sokovi
- Grožđe, šljive, smokve
- Lubenice, grožđice, kompoti
- Konzervirano voće
- Masna svinjetina, patka, guska, kunić, divljač, fazan, jarebice
- Ljuti začini i umjetni dodaci
Dijabetička dijeta jelovnik za 1700 kcal
U jelovniku koji je limitiran na 1700 kcal dnevno imate fleksibilnost u kombiniraju namirnica iz pojedinih skupina. S obzirom na to, u jelovnik možete uključiti i manji obrok u večernjim satima (kao šesti obrok u danu). To pomaže rasporediti unos kalorija ravnomjernije kroz dan i omogućuje bolje razmake između obroka, čime se osigurava optimalniji energetski unos.
Zajutrak
- 1 jedinica iz skupine MLIJEKO i zamjene (1 tekući jogurt, 240g)
- 2 jedinice iz skupine KRUH i zamjene (1 mala žemlja, 30 g
- 1 jedinica iz skupine MESO i zamjene (svježi posni sir, 60 g
Doručak
- 1 jedinica iz skupine VOĆE (pola banane, 60 g)
- 1 jedinica iz skupine KRUH i zamjene (25g Ječmene kaše, 60g)
Ručak
- JUHA od povrća, bez tjestenine (1 tanjur)
- 2 jedinice iz skupine MESO i zamjene (kuhano pileće bijelo meso bez kožice, 60 g)
- 2 jedinice iz skupine POVRĆE (špinat, 200g)
- 2 jedinice iz skupine KRUH i zamjene (2 kriške raženog kruha, 60 g)
- 1 jedinica iz skupine VOĆE (5 komada svježih šljiva, 100g)
- 2 jedinice iz skupine MASNOĆE i zamjene (2 žlice kiselog vrhnja s 20% mm, 30g)
Užina
- 1 jedinica iz skupine VOĆE (grejp, 155 g)
- 1 jedinica iz skupine MESO i zamjene (sir mozzarella 20 % m.m., 30 g)
- 1 jedinica iz skupine KRUH i zamjene (1 kriška crnog kruha, 30 g)
Večera
- 2 jedinice iz skupine MESO i zamjene (tofu, 60 g)
- 1 jedinica iz skupine POVRĆE (mrkva, 100 g)
- 2 jedinice iz skupine KRUH i zamjene (40g riže, 120g)
- 2 jedinice iz skupine MASNOĆE i zamjene (10 crnih maslina, 20g)
Noćni obrok
- 1 jedinica iz skupine MLIJEKO i zamjene (1 kefir, 240 g)
Dijabetička dijeta jelovnik za 1300 kcal
Manji unos kalorija (poput 1300 kcal) može biti koristan za dijabetičare jer pomaže u kontroli težine, stabilizaciji šećera u krvi i smanjenju inzulinske rezistencije, ali treba biti pažljiv u odabiru namirnica kako bi se zadovoljile nutritivne potrebe.
Zajutrak
- 1 jedinica iz skupine MLIJEKO i zamjene (1 šalica mlijeka, 240 g)
- 2 jedinice iz skupine KRUH i zamjene (2 kriške kukuruznog kruha, 100 g)
- 1 jedinica iz skupine MESO i zamjene (šunka nemasna, 30 g)
Doručak
- 1 jedinica iz skupine VOĆE (pola banane, 60 g)
Ručak
- JUHA od povrća, bez tjestenine (1 tanjur)
- 2 jedinice iz skupine MESO i zamjene (pečeni svinjski but, 60 g)
- 2 jedinice iz skupine POVRĆE (dinstani luk, 200 g)
- 2 jedinice iz skupine KRUH i zamjene (20g palente, 80 g)
- 1 jedinica iz skupine VOĆE (1 breskva, 140 g)
- 2 jedinice iz skupine MASNOĆE i zamjene (suncokretovo ulje, 10g)
Užina
- 1 jedinica iz skupine VOĆE (grejp, 155 g)
Večera
- 2 jedinice iz skupine MESO i zamjene (tuna u konzervi bez ulja, 60g)
- 1 jedinica iz skupine POVRĆE (rajčica, 100 g)
- 2 jedinice iz skupine KRUH i zamjene (40g tjestenine, 120g)
- 2 jedinice iz skupine MASNOĆE i zamjene (maslinovo ulje, 10 g)
POGLEDAJTE VIDEO: Stručnjak o zamrzavanju cijena hrane: 'Kad je to ekonomska politika, raste crno tržište'
