Bliži se ljeto, a samim time i toplije vrijeme te kraća odjeća. Mnogi se zbog toplijeg vremena okreću raznim tjelovježbama kako bi iskoristili priliku da pokažu zavidnu liniju, a nekima su najveći ponos ravan trbuh i čvrsta stražnjica. Tako je fitness trenerica Jenny Francis-Townson za The Sun istaknula najbolje vježbe za stražnjicu iz snova, a iste je moguće odraditi i u udobnosti svoga doma.
Mnogi zaboravljaju mišić koji, kada se aktivira, daje stražnjici fenomenalan izgled, a riječ je o mišiću gluteus medius. Mišić gluteus medius nalazi se na vrhu donje strane i povezuje zdjelicu s bedrenom kosti, a to ga čini odgovornim za stabilizaciju donje polovice tijela.
"Rad na ovom mišiću ne samo da pomaže u izgradnji oblika i čvrstoće stražnjice, već može pomoći u liječenju boli u kukovima, donjem dijelu leđa, pa čak i u koljenima", kaže osobna trenerica Jenny Francis-Townson.
Uz pet vježbi do idealne stražnjice
Naime, trenerica je objasnila da je najbolji način za oblikovanje stražnjice taj da treniramo svaku polutku stražnjice zasebno. Ovih pet vježbi je potrebno ponoviti dva puta. Svaku vježbu izvodite 40 sekundi objema stranama stražnjice, a zatim napravite pauzu od 30 sekundi.
Zamah nogama
Dok stojite, zamahnite lijevom nogom iza sebe, a cijelu težinu održavajte na desnoj nozi. Stopala desne i lijeve noge neka budu potpuno ravna. Ponavljajte ovo 40 sekundi prije nego što se prebacite na drugu stranu.
Naklon u naklonu
Stanite stopalima u širini ramena i rukama spuštenim uz tijelo. Stavljajući svoju težinu na desno stopalo, zakoračite lijevom nogom unazad. Pobrinite se da vam prsa ostanu ravna, a ne pogrbljena. Prestanite s iskoracima kada vam desno bedro bude paralelno s tlom. Kad se spustite najniže što možete, gurnite desno stopalo i stisnite gluteus dok podižete lijevu nogu i vraćate je u početni položaj. Ponovite na jednoj strani 40 sekundi prije nego što zamijenite strane.
Magareći udarac
Počnite tako da klečite na rukama i koljenima. Potom podignite lijevo koljeno od poda dok ostatak tijela držite na mjestu, a stopalo podignite i savijte da taban bude okrenut prema stropu, a koljeno savijeno. Iz te pozicije, lijevo koljeno vratite na pod, a ponovno ga podignite gurajući stopalo natrag prema stropu dok ne osjetite da vam se gluteus zateže.
Ponavljajte 40 sekundi, a trenerica savjetuje da ne žurite s ovom vježbom.
Jednokraki most
Počnite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Nagnite zdjelicu tako da donji dio leđa bude prikovan uz pod te iz tog položaja ispravite lijevu nogu i gurnite u smjeru desnog stopala kako biste podigli kukove s poda. Dok to radite, podignite lijevu nogu i savijte je u koljenu kako biste je ugurali prema prsima.
Školjka
Na podu ste i počinjete na boku. Savijte lijevu ruku i podignite rame iznad lakta te savijte noge i postavite stopala jedno na drugo. Zatim podignite kukove od poda, a koljena razdvojite koljena da biste se otvorili i dobili položaj školjke. Zadržite sekundu dok ste uzdignuti od poda, a zatim polako vratite kukove na pod i spojite koljena. Ponavljajte 40 sekundi prije nego što zamijenite strane.
POGLEDAJTE OVAJ VIDEO: Yoga swing: Zabavna i vrlo efikasna tjelovježba s bezbroj mogućnosti!
