Treninzi su najčešće s ciljem da smanjite trenutnu masnoću i težinu ili da dodate masu. U svakom slučaju je u tom procesu potrebno brinuti i oko odabira prehrane te dobivanja dovoljno sna. Pravilnim odabirom što jesti prije treninga možete izrazito poboljšati rezultate treninga.
Što jesti prije treninga
Ako ne jedete pravu hranu ili dovoljno hrane prije treninga, sami sebi možete napraviti veliku štetu. Bitno je znati, temeljeno na vrsti vježbanja koje radite i na temelju toga što su vam ciljevi, odabrati dobre namirnice prije i poslije treninga.
Obrok prije treninga mora biti dovoljan za energiju koja će vam trebati, ali i da balansira kortizol poslije treninga. Cilj dobre prehrane prije treninga je da tijelo poslije treninga ne posebne za muskulatorom u situaciji kada mu ponestane energije. Obrok prije treninga treba biti kombinacija ugljikohidrata i proteina u količini od 0.5 grama po kilogramu tjelesne mase. Ako se radi o ženi od prosječnih 50 kilograma, znači da joj je potrebno oko 25 grama proteina i isto toliko ugljikohidrata u obroku. Kod muškarca od prosječnih 90 kilograma, radilo bi se o oko 50 grama ugljikohidrata i toliko proteina. Obrok prije treninga ne mora biti različit od vaših ostalih obroka ako se hranite tako da dobivate mišićnu masu. Konzumiranje bi trebalo biti unutar 60 do 90 minuta prije početka treninga kako bi tijelu omogućili njegovu probavu i kasniju opskrbu tim istim nutrijentima za vrijeme treninga.
Jedan od savjeta koji navode sportaši je izgled obroka. Ukoliko jedete do sat i pol prije treninga, to može biti kruti obrok. Ako se radi o obroku unutar pola sata prije treninga, najbolje bi bilo da je tekući.
Ovo su primjeri dobrih izvora ugljikohidrata:
- integralna tjestenina
- zobene pahuljice
- riža
- leća
- palenta
- kruh
Ovo su dobri izvori proteina:
- pileća i pureća prsa
- oslić
- tuna
- teleći but
- govedina
- svježi sir
- jogurt
Ovisno o kilaži ćete jesti više ili manje, a ovo su savjeti o dodacima prehrani pri obroku prije treninga. Ako želite smanjiti postotak tjelesnih masti, mršaviti i stvoriti bolji tonus mišića, možete koristiti dodatke u prehrani.
Whey proteini se mogu uzimati 30 minuta prije treninga jer sadrže aminokiseline koji će spriječiti razgranju mišića. Uz BCCA aminokiseline koje se također konzumiraju prije treninga, one će se metabolizirati u mišićima, a ne u jetri. One se također mogu pretvoriti u glukozu ako vam u tijelu nedostaje energija koju bi inače dobili od ugljikohidrata.
Kokosovo ulje sadrži MCT trigliceride srednjeg lanca, a oni se veoma apsorbiraju u jetri. Uz to koriste i masne kiseline kako bi proizvele energiju umjesto mišićne mase. Ono se također može uzimati oko pola sata prije treninga i to jednu žličicu.
Omega 3 masne kiseline odlične su radi antiupalnih i antivirusnih svojstava te pojačavanja inzulinske osjetljivosti. Za trening to znači da će se u procesu mršavljenja i stvaranja energije koristiti masti, a ne mišićna masa.
Zeleni čaj pomaže u sagorijevanju masti i ubrzavanju metabolizma.
Što jesti nakon treninga
Konzumiranje hrane poslije treninga gotovo je jednako bitno kao i što jesti prije treninga za mršavljenje. Uloga dobrog obroka nakon treninga je da nadomjesti glikogenske rezerve potrošene u toku treninga, da stimulira sintezu mišićnih proteina te da ubrza oporavak od treninga. Dobar obrok će smanjiti osjećaj umora i prevenirati mogućnost stvaranja upala. Hrana koju jedete nakon treninga treba biti kombinacija dobrih ugljikohidrata i proteina, a trebala bi se jesti barem unutar sat vremena nakon treninga. Najkasnije neka konzumacija bude 90 minuta, dok bi idealno bilo u prvih 30 minuta nakon treninga. Što prije mišićima osigurate hranu, to će brije ući u anabolično stanje, to jest, izgradnju novih mišića.
Ako u svojim treninzima radite na masi, dobro je stvar nakon treninga unijeti 15-25% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Dobar odabir može biti i sportski napitak koji će brzo nadomjestiti energetske zalihe i zamijeniti izgubljene nutrijente. Voće i voćni sokovi s visokim glikemijskim indeksom mogu pomoći lučenje inzulina. Tekuća hrana je dobar odabir nakon treninga jer se brže proceusira i koristi.
Trening iscrpljuje tijelo pa bi bilo idealno kako bi obrok poslije treninga bio najveći obrok u danu. Minimalne količine ugljikohidrata i proteina su identične onima koje ćete jesti prije treninga, no bilo bi dobro da ih povećate. Pa tako količina ugljikohidrata može ići do 1 gram po kilogramu tjelesne mase, no sve to ovisi o tipu treninga.
Ovo obavezno izbjegavajte
Osim poželjne hrane, postoji ona koju trebate izbjegavati prije vježbanja. Svaka hrana koja ima veliku razinu masti nije dobar odabir. Radi masti će se ta hrana teško probaviti i ostati u želucu dugo vremena. Uz to, povući će krv u želudac što bi moglo izazvati grčeve i nelagodu, a osim toga, neće biti dovoljno energije za trening.
Nikako ne izbjegavajte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Voda je jako bitan nutrijent koji će pomoći da budete izdržljiviji u treningu, ali i najbitnije, da održite normalnu tjelesnu temperaturu. Prije samog treninga, sat ili dva prije, unesite malo veće količine vode. Idealan unos bio bi 3-6 decilitara vode svakih 20 minuta za vrijeme vježbanja. Nakon treninga voda će pomoći da ne dehidrirate, ali i da se više iznojite i izbacite toksine iz svojeg tijela i kože.
Ne trenirajte gladni. Osim što tijelo neće imati ugljikohidrate koje će koristiti za stvaranje energije, vjerojatno će vam od umora postati loše i mučno.
Pravila trebaju biti individualna
S obzirom na to da svaki sport i svaka vrsta treninga ima svoja pravila, navedene smjernice morate prilagoditi intezietu i izgledu treninga. Svaki sportaš treba odabrati količinu hrane koje će unijeti temeljeno na vlastitoj težini i intezitetu treninga. Odabir i količina namirnica neće biti isti ako se bavite trčanjem maratona, body buildingom ili kružnim treninzima. Najbolji način za praćenje svoje težine i napretka treninga je vođenje dnevnika prehrane i vježbanja koji će vam pomoći dati još bolje rezultate.
