Kalorijski deficit je kada sagorijevate više kalorija nego što ih unosite. Istraživanja pokazuju da bi manjak od 500 kalorija mogao pomoći u mršavljenju, ali taj broj ovisi o mnogim čimbenicima i za svakoga je drugačiji.
Što je kalorijski deficit?
Deficit kalorija je prvi i najvažniji korak ka mršavljenju i tek kada se postigne kalorijski deficit, možete se nadati da ćete izgubiti na težini. To znači da je tjelovježba jedini čimbenik koji bi trebao biti neophodan za mršavljenje, no to ipak nije točno. Postoji još jedan način na koji se mogu sagorjeti kalorije, a odgovor leži u određenim namirnicama koje troše puno kalorija dok se probavljaju. Time te namirnice ubrzavaju proces koji pomaže u postizanju kalorijskog deficita i mršavljenja.
Kalorije su jedinice energije koje dobivate iz hrane i pića. Potrošnja kalorija odnosi se na količinu koju potrošite ili sagorite svaki dan.
Sadrži tri komponente:
- potrošnja energije u mirovanju (REE), koja se odnosi na kalorije koje vaše tijelo koristi u mirovanju za funkcije koje vas održavaju na životu, kao što su disanje i cirkulacija krvi
- termički učinak hrane, koji uključuje kalorije koje vaše tijelo sagorijeva probavom, apsorpcijom i metabolizmom hrane
- potrošnja energije tijekom aktivnosti (AEE), koja se odnosi na kalorije koje potrošite tijekom kretanja, kao što su vježbanje i obavljanje kućanskih poslova
Što utječe na težinu?
Suprotno tome, možete se udebljati ako unosite više kalorija nego što vam je potrebno, što je poznato kao kalorijski suficit.
Drugi čimbenici također mogu utjecati na fluktuacije težine:
- tjelesna aktivnost
- hormoni
- životne navike
- stres
- temeljna zdravstvena stanja
- uzimanje određenih lijekova
- genetika
- navike spavanja
Kako izračunati kalorijski deficit?
Za većinu ljudi, manjak kalorija od 300-500 dovoljan je za gubitak 0,5 kilograma. Međutim, to je potrebno stalno preispitivati, osobito kada gubite na težini.
Da biste izračunali svoj kalorijski deficit, prvo ćete morati izračunati svoje kalorije za održavanje. Ovo je broj kalorija koje vaše tijelo treba za potporu energije.
Postoji nekoliko načina za određivanje koliko kalorija osoba dnevno sagorijeva. Na primjer, mogu odlučiti ručno izračunati svoje dnevne potrebe za kalorijama ili pronaći internetski kalkulator. Kako bi ručno izračunali, umjereno aktivni ljudi mogu pomnožiti svoju trenutnu tjelesnu težinu s 15 kako bi procijenili koliko bi kalorija trebali svaki dan. Sve manje od ovoga je deficit.
Kalkulatori kalorija
Možete koristiti kalkulator kalorija, koji procjenjuje vaše kalorije za održavanje na temelju vaše težine, spola, dobi, visine i razine tjelesne aktivnosti.
Bazalni metabolizam (BMR)
Vaš BMR je minimalna količina kalorija koja je potrebna vašem tijelu za obavljanje osnovnih funkcija, kao što je disanje. Kombinacija BMR-a i razina aktivnosti može vam pomoći u procjeni kalorija za održavanje.
Postoje dvije formule za procjenu vašeg BMR-a, na temelju spola određenog pri rođenju:
- BMR za muškarce: 66 + (13,75 x težina u kg) + (5 x visina u cm) − (6,8 x dob u godinama)
- BMR za žene: 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,85 x veličina u cm) − (4,7 x dob u godinama)
Nakon što dobijete BMR, možete izračunati svoje kalorije za održavanje koristeći Harris-Benedictovu formulu:
- sjedeći malo ili nimalo BMR x 1,2
- slabo aktivan 1–3 dana BMR x 1,375
- umjereno aktivan 3–5 dana BMR x 1,55
- vrlo aktivan 6–7 dana BMR x 1,725
- ekstra aktivan 6–7 dana i fizički posao BMR x 1,9
Za precizniji broj, pratite svoj unos kalorija i težinu tijekom 10 dana dok održavate istu razinu dnevne aktivnosti. Možete koristiti aplikaciju za praćenje kalorija da biste pratili svoje kalorije i svakodnevno se vagali.
Za točan rezultat koristite istu ljestvicu, važite se u isto doba dana i nosite istu odjeću. Važno je napomenuti da vaša težina može varirati iz dana u dan zbog vode u tijelu.
Podijelite ukupan broj kalorija koje ste unijeli tijekom 10 dana s 10 da biste dobili prosječni dnevni unos kalorija. Zatim od ovog broja oduzmite 500 kalorija kako biste odredili svoj novi cilj dnevnog unosa za mršavljenje. Na primjer, ako utvrdite da je vaš dnevni unos kalorija za održavanje 2000, vaš novi dnevni cilj kalorija bio bi 1500.
Kako gubite na težini, vaše kalorije za održavanje će se s vremenom smanjivati. Morat ćete prilagoditi unos kalorija na temelju svojih ciljeva mršavljenja. Također je važno napomenuti da produljeni kalorijski deficit može utjecati na vaš metabolizam. Može se promijeniti i usporiti kako bi zadovoljio vaš novi unos kalorija. To na kraju može otežati gubitak težine.
Kako postići kalorijski deficit?
Kalorijski deficit možete postići unosom manje kalorija ili povećanjem razine tjelesne aktivnosti, ili oboje. Stvaranje kalorijskog deficita uz tjelesnu aktivnost može biti održivija, sigurnija i učinkovitija metoda mršavljenja.Uravnotežena prehrana važna je za postizanje i održavanje zdravog kalorijskog deficita. Dijetetske smjernice za Amerikance 2020. – 2025. sugeriraju da je zdrav način prehrane ključan za zadovoljavanje vaših kalorijskih potreba i smanjenje rizika od nekih zdravstvenih stanja, kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2.
Dobro uravnotežena, hranjiva prehrana može uključivati:
- voće
- povrće
- mahunarke
- cjelovite žitarice
- protein poput nemasnog mesa, peradi i plodova mora
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ili bez masti
- orašasti plodovi
Evo nekoliko savjeta koji vam također mogu pomoći da smanjite unos kalorija bez brojanja kalorija.
- Izbjegavajte unos kalorija: alkoholna i slatka pića poput sokova, voćnih sokova, i pića od kofeina mogu sadržavati mnogo kalorija. Međutim, kalorije iz ovih pića ne osiguravaju sitost. U suvišku mogu dovesti do debljanja.
- Ograničite visoko prerađenu hranu: šećer, masnoće i sol u visoko prerađenoj hrani čine ovu hranu vrlo ukusnom i potiču prekomjernu konzumaciju. Studija iz 2019. otkrila je da su ljudi koji su jeli onoliko ili manje koliko su željeli unosili 500 kalorija više dnevno na dijeti koja je sadržavala visoko prerađenu hranu, u usporedbi s dijetom koja je sadržavala minimalno prerađenu hranu.
- Isprobajte zdrave zamjene hrane: mnoge zdrave alternative svakodnevnoj hrani i pićima mogu vam pomoći da smanjite unos kalorija. Na primjer, možete napraviti vrhnje za kavu, granola pločice i čips umjesto da konzumirate kupovne proizvode koji mogu sadržavati visoke razine nezasićenih masti, šećera i soli.
- Jedite domaće obroke: konzumacija domaćih obroka povezana je s boljom kvalitetom prehrane, povećanim unosom voća i povrća, nižom razinom tjelesne masti i smanjenim rizicima od srčanih bolesti i dijabetesa.
Gubitak težine samo je jedna od mnogih prednosti redovite tjelesne aktivnosti. Vježbe umjerenog intenziteta mogu uključivati brzo hodanje, laganu vožnju biciklom i jogu, dok vježbe snažnog intenziteta mogu uključivati trčanje i brzu vožnju biciklom. Smjernice također preporučuju da odrasli rade aktivnosti jačanja mišića koje uključuju njihove glavne mišićne skupine, uključujući leđa, ramena, prsa, ruke i noge - najmanje dva dana u tjednu. Aktivnosti jačanja mišića također mogu pomoći vašem tijelu da prednost stavi na gubitak tjelesne masti, a ne na mišićnu masu.
Jelovnik za kalorijski deficit
Kako bismo vam olakšali planiranje obroka i pomogli u postizanju željenog kalorijskog deficita, pripremili smo detaljni prijedlog jelovnika za cijeli tjedan. Ovaj jelovnik je osmišljen tako da vam pomogne ostvariti dnevni deficit od otprilike 500 kalorija, što je optimalna količina za zdravo i održivo mršavljenje. Svaki dan uključuje tri glavna obroka i međuobroke, pažljivo balansirane kako bi osigurali sve potrebne nutrijente uz istovremeno smanjenje ukupnog kalorijskog unosa. Važno je napomenuti da je ovaj jelovnik samo prijedlog i da ga možete prilagoditi svojim osobnim preferencijama i eventualnim prehrambenim ograničenjima. Cilj je da vam posluži kao vodič i inspiracija za kreiranje vlastitog plana prehrane koji će vam pomoći u postizanju željenih rezultata. Slijedi detaljan pregled jelovnika za svih sedam dana u tjednu, s precizno navedenim obrocima i njihovom kalorijskom vrijednošću:
Ponedjeljak
Doručak: Zobena kaša s bananom i cimetom (300 kcal)
Ručak: Salata od piletine s miješanim zelenim povrćem (400 kcal)
Večera: Pečena riba s povrćem na pari (350 kcal)
Međuobroci: Jabuka i šaka badema (150 kcal)
Utorak
Doručak: Omlet od 2 jaja s povrćem (250 kcal)
Ručak: Integralna tjestenina s umakom od rajčice i povrća (400 kcal)
Večera: Pileći file s rižom i brokulom (400 kcal)
Međuobroci: Grčki jogurt s borovnicama (150 kcal)
Srijeda
Doručak: Smoothie od špinata, banane i proteina (300 kcal)
Ručak: Salata od tune s integralnim kruhom (350 kcal)
Večera: Tofu s povrćem na woku (400 kcal)
Međuobroci: Mrkva i humus (150 kcal)
Četvrtak
Doručak: Integralni tost s avokadom i jajima (350 kcal)
Ručak: Juha od povrća s grisinama (300 kcal)
Večera: Pečena piletina s krumpirom i tikvicama (400 kcal)
Međuobroci: Proteinska pločica (150 kcal)
Petak
Doručak: Proteinski shake s bananom (250 kcal)
Ručak: Salata od kvinoje s povrćem i feta sirom (400 kcal)
Večera: Losos s rižom i špinatom (450 kcal)
Međuobroci: Naranča i orasi (150 kcal)
Subota
Doručak: Palačinke od zobenih pahuljica s borovnicama (300 kcal)
Ručak: Wrap s humusom i povrćem (350 kcal)
Večera: Pileći ražnjići s povrćem na žaru (400 kcal)
Međuobroci: Grčki jogurt s medom (150 kcal)
Nedjelja
Doručak: Frittata s povrćem (300 kcal)
Ručak: Salata od piletine i avokada (400 kcal)
Večera: Pečena teletina s pire krumpirom i graškom (450 kcal)
Međuobroci: Jabuka s kikiriki maslacem (150 kcal)
Hrana koju treba jesti za kalorijski deficit
Kada pokušavate smršaviti i usvojiti bolje prehrambene navike, važno je birati uglavnom minimalno prerađenu, cjelovitu hranu. Iako je zdravo s vremena na vrijeme počastiti se s nekom hranom, većinu svoje prehrane trebale bi činiti sljedeće namirnice:
- Povrće bez škroba: kelj, rikula, špinat, brokula, cvjetača, paprika, gljive, šparoge, rajčice
- Voće: bobičasto voće, jabuke, kruške, agrumi, dinje, grožđe, banane
- Škrobno povrće: krumpir, grašak, slatki krumpir
- Ribe i školjke: brancin, losos, bakalar, školjke, škampi, sardine, pastrva, kamenice
- Jaja: cijela jaja su bogatija hranjivim tvarima od bjelanjaka
- Perad i meso: piletina, puretina, govedina, janjetina
- Biljni izvori proteina: tofu, biljni proteinski prahovi
- Cjelovite žitarice: zob, smeđa riža, kvinoja, bulgur, ječam, proso
- Mahunarke: slanutak, grah, leća, crni grah
- Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, nezaslađeni kokos, ulje avokada
- Mliječni proizvodi: jogurt i sir
- Sjemenke, orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova: bademi, sjemenke bundeve, orasi, sjemenke suncokreta, prirodni maslac od kikirikija, maslac od badema
- Nezaslađena biljna mlijeka: mlijeko od kokosa, badema, indijskih oraščića i konoplje
- Začini: kurkuma, češnjak, origano, ružmarin, čili papričica, crni papar, sol
- Začini: jabučni ocat, salsa, limunov sok, češnjak u prahu
- Nekalorijski napici: voda, gazirana voda, kava, zeleni čaj
Hrana koju treba izbjegavati za kalorijski deficit
Visoko prerađenu hranu i dodani šećer trebali bi svesti na minimum u svakom zdravom planu mršavljenja.
Ograničenje sljedećih namirnica može vam pomoći da smršavite i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.
- Brza hrana: pileći medaljoni, pomfrit, pizza, hrenovke
- Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, slatke žitarice, bijela tjestenina, pecivo, krekeri, kukuruzni čips
- Dodani šećeri: slatke grickalice, slatkiši, peciva, slatkiši, konzumni šećer
- Pržena hrana: čips, pržena hrana, krafne, mozzarella štapići
- Dijetalna i nemasna hrana: dijetalne pločice, nemasni sladoled, nemasni čips, dijetalna smrznuta jela, niskokalorični slatkiši
- Zaslađena pića: sok, voćni sok, energetska pića, aromatizirana mlijeka, zaslađeni napitci od kofeina
Iako uživanje u omiljenoj hrani ili piću s vremena na vrijeme neće naškoditi vašim ciljevima mršavljenja, redovito uživanje moglo bi. Na primjer, ako imate naviku jesti sladoled svaku večer nakon večere, razmislite o smanjenju unosa na jednu porciju sladoleda jednom ili dvaput tjedno.
Smanjenje navika koje ometaju mršavljenje može potrajati, ali je nužno kako biste postigli svoje zdravstvene ciljeve.
Može li kalorijski deficit biti opasan?
Prevelik kalorijski deficit može utjecati na zdravlje, osobito ako se prehrana ne sastoji od dovoljno vitamina i minerala. Kada dođe do premalog uzimanja energije bit će narušen imunitet, može doći i do čestih promjena u raspoloženju, do nervoze, gladi, problema sa spavanjem, zatvora, problema s koncentracijom, a povećava se i opasnost od razvoja žučnih kamenaca.
Kod žena koje su u kalorijskom deficitu predugo ili unose premalo kalorija u tijelo, može doći i do gubitka menstruacije i poremećaja u radu hormona. Osobe koje imaju dijabetes, trebali bi se prije prakticiranja kalorijskog deficita posavjetovati s liječnikom.
Važno je ne raditi preveliki kalorijski deficit jer to može dovesti do velikih problema, piše Healthline.
Koji su simptomi prevelikog kalorijskog deficita?
Kalorijski deficit od 300-500 kalorija dnevno učinkovit je za zdravo i održivo mršavljenje.
Ako ste u zdravom kalorijskom deficitu, ne biste trebali osjećati vidljive znakove gladi, izgladnjivanja ili gubitka energije. Međutim, ako ste u prevelikom kalorijskom deficitu, možete osjetiti neke od sljedećih simptoma:
- niske razine energije
- brzo mršavljenje
- gubitak kose
- promjene raspoloženja
- gladovanje
- zatvor
- osjećaj hladnoće
Važno je razgovarati s liječnikom ako osjetite bilo koji od ovih simptoma povezanih s kalorijskim deficitom. Oni vam mogu pomoći da razvijete plan za unos više kalorija.
POGLEDAJTE OVAJ VIDEO: I muškarci pate od poremećaja hranjena. Jedni žele biti mršaviji, ali više ih pati jer žele velike mišiće
