Održavanje uravnotežene prehrane važno je tijekom cijele godine, ali zimi je posebno bitno za jačanje imuniteta. Tijelo može imati smanjenu razinu vitamina D zbog manje izlaganja sunčevoj svjetlosti, a korisno je pojačati i unos vitamina A i C.

“Hrana bogata hranjivim tvarima važna je cijelu godinu, no zimi je posebno bitno tijelu i mikrobiomu osigurati potrebne nutrijente kako bi se razvila obrana protiv prehlade i gripe,” kaže Kristin Kirkpatrick, dijetetičarka u Cleveland Clinic.

Vlakna, osobito prebiotička, te probiotici iz fermentirane hrane i mliječnih proizvoda podržavaju zdravlje crijeva i imunološki sustav. Zdrave masnoće iz avokada, orašastih plodova, sjemenki, masne ribe i maslinovog ulja također pomažu. Za dodatnu zaštitu, začini poput kurkume, cimeta, đumbira, origana i ružmarina mogu pojačati nutritivnu vrijednost hrane. Ograničavanje šećera i alkohola također pomaže imunološkom sustavu.

DOBRA STRATEGIJA /

Stručnjak za nutricionizam: 'Ova namirnica olakšava prestanak korištenja lijekova za mršavljenje'

Pedijatar Dr. Leslie Young ističe da je vitamin D posebno važan zimi jer pomaže u prevenciji respiratornih infekcija, uključujući COVID-19 i gripu. Namirnice bogate vitaminom D su riba, jaja i mliječni proizvodi, a važno je i piti dovoljno vode.

Serena Poon, certificirana nutricionistica i savjetnica za dugovječnost, rekla je da bi imunitet trebao biti u fokusu zimske prehrane.

“Prehrana bogata antioksidansima, poput povrća, voća i orašastih plodova, pomaže tijelu da se zaštiti od oksidativnog stresa koji može oslabiti imunitet,” kaže Poon.

“Također, istraživanja pokazuju da namirnice bogate polifenolima, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, tamne čokolade (umjereno) i zelenog čaja, dodatno jačaju imunološki sustav. Zdravlje crijeva također je ključno za imunitet,” dodaje Poon.

Dr. David Cutler, obiteljski liječnik u Providence Saint John’s Health Center, napominje da ne postoji jednostavna formula za najbolju zimsku prehranu. “Nema ‘najbolje hrane’ koja smanjuje rizik od respiratornih infekcija, ali postoje smjernice za uravnoteženu prehranu. Ključ je u ravnoteži, a ne traženju jedne idealne namirnice,” kaže Cutler.

Hrana koja će vas ojačati i okrijepiti zimi

Prema stručnjacima koje je intervjuirao Healthline, postoji nekoliko važnih skupina namirnica na koje se vrijedi osloniti zimi kako bi se održao imunološki sustav. Evo nekoliko njih.

ZABILJEŽENE PROMJENE /

Znanstvenici otkrili posljedice konzumacije ovog zaslađivača: Šteti zdravlju mozga i srca

1. Povrće

Povrće, posebno korjenasto povrće koje najbolje raste zimi, odličan je izvor vitamina A, C i K.

Primjeri uključuju mrkvu, prokulice, blitvu, rotkvice i rutabagu

Prokulice su bogate vlaknima, a rutabaga sadrži puno kalija. Serena Poon dodaje i kupus i batat, koji pomažu u smanjenju stresa i jačanju imuniteta. Kirkpatrick ističe da je niskosolna juha s puno povrća također zdrav izbor.

2. Lisnato povrće

Kelj je jedno od najbogatijih lisnatih povrća po sadržaju nutrijenata, s vitaminima A, C i K, vitaminom B, vlaknima i antioksidansima.

Crveni kupus također je zdrav izbor, bogat vitaminima, manganom i kalijem. Poon ističe da kupus općenito sadrži antioksidanse, vlakna i glukozinolate koji imaju protuupalna svojstva.

Peršin nudi razne vitamine, željezo i kalcij, dok špinat pruža vitamin C i antioksidanse.

Kirkpatrick preporučuje uključiti tanjur lisnatog povrća s nemasnim proteinom poput lososa ili piletine za ručak ili večeru.

ZAPISANO U VENAMA /

Tko ne smije pivo, a tko kavu? Provjerite koje namirnice (ne) odgovaraju vašoj krvnoj grupi

3. Voće

Citrusi poput naranči, grejpa, limuna, mandarina i limeta bogati su vitaminom C.

Kirkpatrick napominje da se vitamin C može dobiti i iz brokule, bobičastog voća, rajčica, a crvena paprika je također dobar izvor.

Cutler dodaje da mnoge vrste voća i povrća sadrže važne minerale i antioksidanse.

Poon preporučuje uključiti jabuke u zimsku prehranu zbog vlakana i antioksidansa, uz citrusno voće poput naranči i limuna, te savjetuje dodavanje nekoliko kapi limunovog soka u vodu.

Foto: Pexels

4. Bobičasto voće

Jagode, borovnice, kupine i maline bogate su vlaknima i antioksidansima te su dobar izvor vitamina C i K1.

Kirkpatrick preporučuje dodati bobičasto voće u zdjelu zobene kaše za doručak, a kao desert ih koristiti umjesto sladoleda, pita ili kolača.

ZAPISANO U VENAMA /

Tko ne smije pivo, a tko kavu? Provjerite koje namirnice (ne) odgovaraju vašoj krvnoj grupi

5. Orašasti plodovi, zdrave masnoće i začini

Orašasti plodovi, posebno bademi, mogu pomoći jačanju imuniteta jer su bogati vitaminom E i zdravim masnoćama. Čak i mala šaka orašastih plodova dnevno donosi značajne zdravstvene koristi.

Cutler navodi da su orasi, laneno sjeme i masna riba dobri izvori zdravih masnoća, a nemasni proteini poput ribe, peradi, graha, leće i tofua osiguravaju esencijalne aminokiseline. Fermentirani proizvodi poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i kimchija bogati su probioticima koji podržavaju zdravlje crijeva, što je usko povezano s imunitetom.

Poon dodaje da su avokado i začini odličan dodatak zimskoj prehrani. Začini poput češnjaka, kurkume i crnog kima mogu se koristiti u kuhanju ili kao suplementi za jačanje otpornosti organizma. Oni također imaju “zagrijavajuće” djelovanje koje pomaže uravnotežiti hladnoću zime.

Dodaci prehrani mogu podržati imunitet, ali ne smiju zamijeniti hranjive tvari iz uravnotežene prehrane.

NET I VOYO /

Prijavite se na Net.hr s istom e-mail adresom kojom ste pretplaćeni na Voyo i čitajte sadržaje bez oglasa!

POGLEDAJTE GALERIJU

NUŽNO JE /

Izlaganje prirodnom svjetlu igra ključnu ulogu: 26 razloga zašto je važno izaći vani

POGLEDAJTE VIDEO: Bogato i zdravo jelo: Pripremite ovu osvježavajuću i hranjivu salatu od pureće šunke