Razmislite o čestim zabludama povezanima s unosom ugljikohidrata i proteina zbog kojih nikako da skinete onih posljednjih pet kilograma viška.
1. Ugljikohidrati nas čine debelima?
Glavni uzročnik suvišnih kilograma su kalorije, a one se nalaze i u ugljikohidratima, proteinima i mastima. Ugljikohidrati su postali ozloglašeni jer su istraživanja pokazala da je prehrana s manjim udjelom ugljikohidrata dobra za mršavljenje kod osoba koje ne vježbaju. Međutim, kod osobe koje žele mišiće koji pokreću metabolizam, ugljikohidrati se moraju naći na tanjuru. Oni daju gorivo za tjelovježbu, te čak sprečavaju gubitak teško zarađenog mišićnog tkiva jer potiču upotrebu proteina za razvoj mišića. Osim toga, oni koji treniraju s utezima, velik dio ugljikohidrata talože u mišićima u obliku mišićnog glikogena. Tek kad se spremnici glikogena napune ugljikohidratima, ova vrsta namirnica utječe na količinu masnog tkiva u tijelu.
Mnogi treneri kažu da uravnotežen unos ugljikohidrata podrazumijeva dva grama na 450 grama tjelesne težine na dan.
2. Jedete li ugljikohidrate noću udebljat ćete se?
Mnogi ograničavaju unos ugljikohidrata u večernjim satima unoseći samo proteine i malo povrća. Ovo se temelji na uvjerenju da će se svi pojedeni ugljikohidrati pretvoriti u masno tkivo. To je u pravilu točno jer inzulinska osjetljivost se smanjuje noću. Ali tu je i problem. Ako trenirate nakon posla, recimo oko 19 sati, trebate ugljikohidrate nakon treninga. Tako ćete potaknuti izgradnju mišićnog tkiva. Ako ih ne pojedete, nećete pomoći procesu izgradnje mišića, a moglo bi čak doći do povećane razine kortizola u krvi, koji može smanjiti razinu drugih hormona i uzrokovati smanjenje mišićne mase i usporavanje metabolizma. A ako se uspori metabolizam, tijelo postaje zaista djelotvorno u taloženju masnog tkiva.
3. Ugljikohidrati ne sudjeluju u izgradnji mišića?
Ugljikohidrati direktno pomažu u izgradnji mišićne mase. Naime, ugljikohidrati daju potrebnu energiju, a ako mišići nemaju dovoljno energije – ne razvijaju se. Ugljikohidrati stvaraju i posebnu hormonalnu sliku, potiču izlučivanje inzulina, što na koncu može povećati proteinsku izgradnju mišića.
4. Ako želite smršavjeti jedite ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa?
Glikemijski indeks pokazuje brzinu probave nekog ugljikohidrata. U teoriji su ugljikohidrati koji se brže probavljaju učinkovitiji u stimuliranju procesa taloženja masti. Međutim, kombinacije proteina i ugljikohidrata koji se brzo probavljaju ili vlaknima bogato povrće, poput brokule, karfiola, špinata, gljiva, usporavaju probavu ovih ugljikohidrata. Dakle GI je točan samo ako namirnice jedete pojedinačno. Najbolja kombinacija za stvaranje mišićnog tkiva i uklanjanje masnog sastoji se od škrobnih ugljikohidrata, proteina i povrća, te male količine masnoće koja se prirodno nalazi u hrani bogatoj proteinima.
5. Svi proteini su isti?
Ne, neki proteini se probavljaju brže od drugih. Proteini sirutke, bjelanjak i neka riba se probavljaju brzo, dok protein kazein, crveno meso, piletina i cijelo jaje sporije dolaze u krvotok. Proteini koji se brzo probavljaju idealni su za jutro, te odmah prije i nakon treninga, kad tijelo treba brz izvor proteina kako bi se spriječila razgradnja mišića. Proteini koji se sporije razgrađuju dobri su za druge dijelove dana.
6. Gram proteina na 450 grama tjelesne težine?
Ovog se omjera ne morate strogo držati. Ako unosite manje kalorija, zbog manjeg unosa masnoća i ugljikohidrata, trebat će vam nešto više proteina jer će u suprotnom tijelo sagorijevati proteine kako bi dobilo energiju. Ovo pravilo ovisi i o tome koliko intenzivno vježbate. Vježbate li šest dana u tjednu, trebat će vam više proteina nego onima koji vježbaju tek tri dana tjedno. Ipak, ni onda ne treba pretjerati s unosom proteina.
7. Od proteina se ne možete udebljati?
Prevelika količina bilo čega, bili to proteini, ugljikohidrati ili masti, će vas udebljati. Ako ste zadovoljili svoje kalorijske potrebe i nakon toga pijete proteinski šejk ili neki drugi protein, suvišak će otići u jetra, pretvoriti se u glukozu i na koncu u naslage sala. Iako su proteini manje učinkoviti u stvaranju masnog tkiva od masnoća i ugljikohidrata, nemojte misliti da oni ne mogu postati masno tkivo. Brojite li kalorije, pazite i na proteine koje jedete.
Tri glavne vrste makronutrijenata
Ugljikohidrati, lipidi (masti) i proteini tri su vrste makronutrijenta koje trebamo u većim količinama svaki dan kako bismo dobili dovoljno energije i imali dovoljno materijala za izgradnju i održavanje tijela. Iako imaju vrlo različitu strukturu, među njima postoji i dosta sličnosti. Svi imaju vrlo sličnu ulogu u tijelu – stanice opskrbljuju energijom. Uzimamo li ih u prevelikim količinama, naše stanice ih mogu čuvati u obliku triglicerida, odnosno masnog tkiva.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su škrob i šećeri. Načinjeni su od monosaharida, koji se, dakako, kao i sve biomolekule, temelje na ugljiku. Sadrže i veće količine vodika i kisika – dva od preostala tri najraširenija elementa u živim organizmima.
Proteini
I oni se temelje na ugljiku, a sadrže i vodik, kisik i dušik. Neki proteini sadrže i manje količine sumpora. Proteini se sastoje od dugih lanaca molekula koje se nazivaju aminokiseline, objašnjavaju dr. Mary Campbell i dr. Shawn Farrell u knjizi Biochemistry. U tijelu ih probavljamo dok ne postanu aminokiseline koje možemo apsorbirati.
U većim ili manjim količinama zastupljeni su u svoj hrani, osim u rafiniranim šećerima i mastima. Hrana životinjskog porijekla, poput mesa, riba, jaja (bjelanjak), mlijeka, jogurta i sira, dobar je izvor proteina. Biljne bjelančevine nalaze se u mahunarkama i žitaricama, grahu, leći, pšenici, riži, kukuruzu, ječmu, zobi, raži i soji.
Stanice mogu sagorijevati aminokiseline i stvarati energiju, taložiti ih kao masnoću, koristiti određene aminokiseline da bi napravili šećer, ili koristiti aminokiseline kako bi stvarale vlastite proteine.
Masnoće
Poput ugljikohidrata, a za razliku od proteina, masnoće sadrže samo ugljik, vodik i kisik. Stanice ili odmah sagorijevaju masnoće i koriste dobivenu energiju, ili ih spremaju za kasniju upotrebu.
