Kad se govori o muškom zdravlju, naglasak se najčešće stavlja na fizičku snagu, mentalnu izdržljivost i sposobnost nošenja sa svakodnevnim zahtjevima posla, obitelji i životnog ritma.

Ipak, temelj svake izdržljivosti i vitalnosti leži u pravilnoj prehrani koja ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja muškaraca kroz sve životne faze, od izgradnje mišića i održavanja energije do zaštite srca i prevencije kroničnih bolesti, prenosi TriState Health.

Važnost testosterona za opće zdravlje

"Testosteron je androgeni spolni hormon odgovoran za rast dlaka, mišićnu masu i snagu, seksualnu želju, proizvodnju sperme, gustoću kostiju, raspodjelu masnog tkiva i još mnogo toga. Prirodni pad razine testosterona počinje između 30. i 40. godine života. Pad je očekivan, ali određeni životni stil i zdravstveni problemi mogu dodatno smanjiti njegove razine", pojašnjava Knubian Gatlin, nutricionist u Houston Methodist.

Uobičajeni uzroci niske razine testosterona uključuju:

• Prekomjernu tjelesnu težinu, posebno masno tkivo u području trbuha
• Nedovoljnu tjelesnu aktivnost
• Neuravnoteženu prehranu
• Pretjeranu konzumaciju alkohola
• Zdravstvene probleme, uključujući neliječenu apneju u snu i nekontrolirani dijabetes

Poduzimanje koraka za smanjenje ovih faktora može pomoći u održavanju zdravih razina testosterona. Ako primijetite znakove niske razine testosterona, svakako se obratite liječniku.

Foto: Pexels

Prehrambene potrebe muškaraca 

Muškarci u pravilu imaju veću mišićnu masu, brži metabolizam i veće kalorijske potrebe od žena. Istodobno su skloniji određenim zdravstvenim problemima, poput bolesti srca, povišenog krvnog tlaka i poteškoća s prostatom. Zato bi pravilna prehrana kod muškaraca trebala biti usmjerena na zaštitu srca, očuvanje mišića i prevenciju raka.

IZNIMNO KORISNO /

Znanstvenici: Šalica ovog toplog napitka može zaštititi zdravlje srca kod muškaraca

Stručnjaci za prehranu ističu najvažnije prehrambene smjernice za muško zdravlje.

1. Proteini

Proteini nisu rezervirani samo za bodybuildere. Oni pomažu u očuvanju mišićne mase kako tijelo stari, jačaju imunosni sustav i pomažu da se dulje osjećate siti.

U svakom obroku uključite izvor nemasnih proteina: piletinu, puretinu, ribu, jaja, grčki jogurt, mahunarke ili tofu.

Nakon treninga, kombinirajte proteine s ugljikohidratima složene strukture, poput kvinoje ili batata, kako biste ubrzali oporavak mišića.

2. Zdrave masti 

Usprkos starim mitovima, zdrave masti ključne su za dobro zdravlje. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u lososu, lanenim sjemenkama i orasima, smanjuju upalne procese i podržavaju zdravlje srca i mozga – dva područja posebno važna za muškarce.

Kuhajte s maslinovim uljem, grickajte orašaste plodove i barem dva puta tjedno jedite plavu ribu.

3. Vlakna

Većina muškaraca unosi premalo vlakana, što može uzrokovati probavne tegobe, povećanje tjelesne težine i višu razinu kolesterola.

Jedite više povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Umjesto bijele riže isprobajte ječam ili farro, a u juhe i variva dodajte leću.

4. Oprez s crvenim mesom i prerađenom hranom

Brojna istraživanja povezuju prekomjernu konzumaciju crvenog i prerađenog mesa s povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka debelog crijeva.

Odrezak ili burger neka budu povremeni užitak, a ne svakodnevni obrok. Dajte prednost piletini, ribi i biljnim izvorima proteina te ograničite unos suhomesnatih proizvoda, slanine i brze hrane.

5. Hidratacija

Voda sudjeluje u gotovo svim tjelesnim procesima, od stvaranja energije do podmazivanja zglobova. Čak i blaga dehidracija može utjecati na raspoloženje, koncentraciju i tjelesnu izdržljivost.

Pijte osam do 12 čaša vode dnevno, a ako ste fizički aktivni, i više. Obratite pažnju na znakove dehidracije poput glavobolje ili umora.

6. Dodaci prehrani

Dodaci prehrani nisu nužni za svakoga, ali pojedini vitamini i minerali mogu biti korisni, osobito kod povećanih potreba.

• Vitamin D: važan za zdravlje kostiju i razinu testosterona, a nedostatak je čest kod muškaraca koji žive u područjima s manje sunčeve svjetlosti.
• Magnezij: podupire rad mišića, kvalitetan san i zdravlje srca.
• Cink i selen: povezani su sa zdravljem prostate.

Prije uzimanja dodataka, posavjetujte se s liječnikom. Hrana bi uvijek trebala biti prvi izvor hranjivih tvari, a dodaci samo nadopuna.

7. Alkohol 

Povremeno pivo ili čaša vina neće štetiti, ali prekomjerno konzumiranje alkohola povećava rizik od debljanja, povišenog tlaka i bolesti jetre.

Ograničite unos na najviše dva alkoholna pića dnevno i uvedite nekoliko dana tjedno bez alkohola.

Foto: Pexels

Vježbanje za očuvanje muškog zdravlja

Tjelesna kondicija i prehrana ključni su za postizanje ovih ciljeva, a Knubian Gatlin i Jonathan Williams, koordinator za zdravstvenu i tjelesnu kondiciju u Houston Methodist, dijele svoje savjete koji mogu pomoći muškarcima u očuvanju zdravlja.

1. Tjelesne aktivnosti

Prednosti tjelesne aktivnosti uključuju:

• Održavanje tjelesne težine
• Smanjenje krvnog tlaka i razine kolesterola
• Smanjenje rizika od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom i neke vrste raka
• Jače kosti i mišiće
• Poboljšanje mentalnog zdravlja
• Bolju pokretljivost
• Manju bol u zglobovima
• Veće šanse za dulji život

Preporučuje se najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno, raspoređeno kroz dva do tri dana.

"Posebno trening snage smanjuje visceralnu masnoću, odnosno masno tkivo oko trbuha koje je izrazito nezdravo. Ovaj tip vježbi također može povećati proizvodnju testosterona, što poboljšava opće zdravlje muškarca", objašnjava Williams.

2. Prevencija sjedilačkog načina života

Za mnoge muškarce radni dan uključuje puno sjedenja i malo kretanja. Čak i oni koji su aktivni tijekom posla, često provode slobodno vrijeme na kauču.

"Naša tijela su stvorena za kretanje. Dugotrajno sjedenje povećava rizik od brojnih zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2, pretilost i druge bolesti", kaže Williams.

RIZIK OD OZLJEDA /

Treneri upozoravaju: Sedam pogrešaka koje starije osobe trebaju izbjegavati u teretani

Williams predlaže sljedeće načine za smanjenje sjedilačkog načina života:

• Pravite kratke pauze svakog sata kako biste se ustali i protegnuli
• Istežite se na radnom mjestu ili prošećite po uredu
• Birajte stepenice umjesto lifta
• Ograničite vrijeme provedeno pred ekranom ili se krećite dok uživate u zabavi
• Uključite lagano istezanje prije spavanja

Ako imate poteškoća u promjeni navika, konzultirajte stručnjaka za fitness ili liječnika

3. Uklonite prepreke za vježbanje

Čak i kada znate koliko tjelesne aktivnosti je potrebno, svakodnevni život može ometati njeno provođenje.

"Stresori koji često dovode do neaktivnosti uključuju nedostatak vremena ili motivacije za vježbanje, ograničen pristup fitness centrima te loše vremenske uvjete ako volite vježbati na otvorenom", navodi Williams.

Savjeti za prevladavanje tih prepreka uključuju:

• Držite odjeću za vježbanje pri ruci, u uredu ili automobilu
• Napravite glazbenu listu ili poslušajte audioknjigu ili podcast tijekom vježbanja
• Šetajte, trčite ili radite vježbe s vlastitom težinom, koje ne zahtijevaju teretanu ili opremu
• Ako nemate pristup teretani, vježbajte kod kuće uz otporne trake ili bučice

5. Razmislite o Kegelovim vježbama 

Pelvično zdravlje važno je i za muškarce. "Vježbe zdjeličnog dna, poput Kegela, pomažu muškarcima u održavanju mišića koji podržavaju zdravu funkciju mokrenja. Kegeli poboljšavaju kontrolu mokrenja, smanjuju simptome preaktivnog mjehura, pomažu kod inkontinencije nakon operacije prostate te mogu poboljšati seksualnu funkciju kod nekih muškaraca", napominje Gatlin.

POGLEDAJTE GALERIJU

ZAŠTITITE SE /

Znakovi ubrzanog starenja mozga javljaju se rano: Ove 23 pojave signal su za uzbunu

POGLEDAJTE VIDEO: Gledanje umjetničkih djela ublažava stres i mogućnost srčanog udara: Evo u čemu je 'kvaka'