Hrana itekako može utjecati na stres i negativno, a i pozitivno, pa stoga može služiti za njegovo pogoršavanje ili ublažavanje. Političari su pod velikim stresom ovih dana zbog parlamentarnih izbora, stoga im je osnivač Nutriskopa, nutricionist Branimir Dolibašić, složio antistres jelovnik i predložio koju hranu bi trebali konzumirati. Stručnjak nam je, za početak, pojasnio kako su stres i prehrana povezani.
"Hrana je usko povezana s mehanizmom stresa u tijelu, na nekoliko načina. Stres je fiziološki odgovor na vanjski stresor koji tijelo vodi u situaciju bježanja ili borbe. Osovina hipotalamus - hipofiza - adrenalna žlijezda i odgovor na stres potiču mnoge promjene u tijelu. Raste oksidativni stres i upala, dva patološka mehanizma u korijenu mnogih bolesti i ugroza vitalnih organa te otpornosti tijela. Stres nagriza imunitet, nerijetko dođe do pada naše obrane", rekao je.
"Tijekom vremena provedenog u stresu, tijelo se pojačano znoji. Osim neugodnih mirisa, time se pojačava gubitak mikronutrijenata putem znoja. Nutrijente gubimo i na drugi način. Stres osim adrenalina i noradrenalina podiže kortizol, hormon stresa koji utječe na drugi hormon aldosteron i time doprinosi izlučivanju minerala i elektrolita urinom, primjerice", dodao je stručnjak te je istaknuo da "stres može mijenjati apetit".
"Pojačani gubitak ima dodatni uteg na strani unos hrane, jer stres može mijenjati apetit. U govoru kažemo da će stisnuti želudac, potisnuti signale za hranjenjem. Drugi mehanizam je promjena načina rada probave, poremećena mikrobiota. Loša digestija zbog nervoze i stresa, znači slabiju razgradnju i time manje iskorištavanje hranjivih tvari iz hrane. Tako uz pojačan gubitak imamo i narušenu nadoknadu. Neki slabo jedu danima pa se nadoknada nutrijenata hranom smanji toliko drastično da natjera tijelo da ubrzano iscrpljuje rezerve. Problem je što za većinu vitamina imamo u najbolju ruku skromne rezerve, pa lako i relativno brzo dođe do suboptimalne koncentracije hranjivih tvari u tijelu", kazao je.
Hrana koja utječe na stres
Posljedice lučenja hormona stresa odražavaju se direktno na nutritivni status. Kako u kratkom vremenu, akutno, tako i dalje. Što stres dulje traje, nutritivni deficiti se samo pogoršavaju.
"Jedno od ključnih pitanja također je kako je tijelo ušlo u stanje stresa. Sigurno će doći do gubitka nutrijenata, pitanje je jesu li rezerve bile optimalno popunjene nutrijentima prije učinka stresa. Uzevši prehrambene navike, te procjenu prevalencije debljine kod većine političara, izgledi za dobar nutritivni status nisu obećavajući. Tjelesna debljina nije jamac dobrog nutritivnog statusa vitamina, minerala i omega-3, češće je obratan slučaj", upozorio je stručnjak.
Nutricionist Dolibašić otkrio je koja hrana negativno utječe na stres.
"U stanju stresa obično se traže snažni stimulansi u hrani, koji na čulnoj (olfaktornoj) ili emotivnoj strani mogu odagnati bar kratko, ili utišati pritisak stresa. Kratkoročno olakšanje, znači skupu cijenu koju ovi nutrijenti, ili antinutrijenti možda bolje rečeno, mogu izazvati", pojasnio je te je nabrojao koje namirnice mogu negativno utjecati na stres.
Kofein
"Prevelika konzumacija kofeina može povećati razinu anksioznosti i uzrokovati nervozu. Visoka pobuđenost kofeinom također može rezultirati jačim traženjem slatkog, odnosno unos nepotrebnih kalorija", kazao je Dolibašić.
Hrana je usko povezana s mehanizmom stresa u tijelu, na nekoliko načina.
Šećer, junk food, zaslađena pića, grickalice slane i slatke s pojačivačima okusa i drugim aditivima
"Slano ili slatko, junk food isporučuje rafinirani šećer i loše masti. U stanju stresa skloniji smo izborima hrane bogate energijske vrijednosti. To su obično brzi šećeri poput slatkiša i gaziranih pića, s kofeinom ili bez. Imaju kratkotrajni učinak porasta energije, tzv. šećerna euforija, ali nakon toga slijedi pad raspoloženja, nervoza pa i razdražljivost i malodušnost, tj. hipoglikemija", rekao je stručnjak.
"Junk hrana obično je bogatija transmasnim kiselinama, poput duboko pržene hrane, krem keksa, industrijski pohane i druge brze hrane. Općenito, visoko prerađena hrana je bogata aditivima, aromama, bojama i konzervansima može iritirati probavni sustav i izazvati loše probavne reakcije", dodao je.
Pored šećera, snažan stresor može biti i sol
"Suhomesnati proizvodi, šunka kobasice pršut slanina, sve su to jaki izvori soli. Natrijev klorid, što je kuhinjska sol, kada je povišen ima izrazito negativan učinak na visoki krvni tlak i oštećenje krvnih žila i drugih organa pogođenih hipertenzijom", rekao je Dolibašić.
"Stresno hranjenje može voditi u patološki obrazac prehrane, pa i ukorjenjivanje sklonosti ka emocionalnom hranjenju. Ono je snažan doprinos prejedanju i time putu u pretilost, ali i druge poremećaje hranjenja, poput binge eatinga, tzv. lančano vezano prejedanje. Amalgam emocija, neurološkog stresa, mentalnog pritiska i negativnog koktela hormona mogu činiti zajedničku silu koju je teško izbjeći ili samostalno pobijediti u stanju stresa", upozorio je.
Dolibašić je na pitanje što preporučujete političarima da jedu kako bi smanjili stres vezan za predstojeće izbore, odgovorio:
"Ništa što već sami ne propovijedaju. Brinete se za hrvatsku poljoprivredu? Odlično, dajte primjerom pokažite konzumaciju povrća i voća, orašastih plodova i sjemenki iz domaćeg uzgoja. Primjerom pokažite konzumaciju domaće ribe. Malomasni mliječni proizvodi, podržite domaću proizvodnju."
Jelovnik za izbore
Osnivač Nutriskopa nutricionist Branimir Dolibašić
Nutricionist je sagledao ključne nutrijente, vitamine i minerale koji mogu nedostajati u stanju produljenog stresa. Nakon pregleda, složio je jelovnik, tj. nutritivni program za političare u kampanji, koji pokriva moguće slabe točke i sprječava njihov deficit.
Cink
"Pojačan gubitak minerala koji je odgovoran za preko 300 vitalnih fizioloških reakcija, uključujući imunitet, zdravlje reproduktivnog sustava i spolnih žlijezda, obnovu kože, kose te sintezu proteina za obnovu mišića te funkciju živaca i nervnog sustava. U hrani se nalazi primarno u orašastim plodovima i sjemenkama (Bundeva!), cjelovitim žitaricama, ne od bijelog brašna, te mesu i ribi", otkrio je Dolibašić.
Magnezij
"Gotovo isti opseg širine kojim je uključen u naš metabolizam poput cinka. S naglaskom da je magnezij mineral ključan za rad živaca, ali i krvnih žila i srca. U hrani se u ovom dijelu godine nalazi u većim količinama jedino u lisnatom zelenom povrću: špinat, blitva, brokula, kelj i dr. Drugi dobar izvor su magnezijeve vode", rekao je nutricionist.
Kalcij
"Kalcij je uključen u još više vitalnih tjelesnih funkcija. Često radi u paru s magnezijem. Rad živaca i prijenos signala, kontrakcija mišića i zdravlje kostiju, samo su neke. Luči se u stanju stresa, a njegov kronični manjak dugoročno plaćamo u smanjenju gustoće kostiju i osteoporozom. Kronični psihološki stres izravno je povezan s niskim razinama kalcija, kao i cinka i magnezija. Odličan izvor kalcija su posni mliječni proizvodi, posebno fermentirani poput kefira, jogurta, acidofila, sirutke, stepke, svježeg sira. Ujedno daju njegu za našu mikrobiotu jer su odličan izvor probiotika", kazao je Dolibašić.
Stres osim adrenalina i noradrenalina podiže kortizol, hormon stresa koji utječe na drugi hormon aldosteron i time doprinosi izlučivanju minerala i elektrolita urinom.
Probiotici
"Stres narušava ravnotežu mikrobiote. Kako bi se pobrinuli za naše dobre bakterije, trebaju nam izvor probiotika, tj. mliječni proizvodi, kiseli kupus i drugo kiselo povrće, te vlakna. S lakoćom ćemo vlakna pronaći u orasima, sjemenkama, povrću, voću i cjelovitim žitaricama", pojasnio je.
Antioksidanti
"Nalaze se u povrću i voću, sjemenkama i orasima, cjelovitim žitaricama, kakau, kavi i tamnoj čokoladi. Ako želimo izbjeći suvišni unos kalorija, prednost dati povrću. Svježe voće i povrće bogat je i lako dostupan izvor antioksidanta, što uz malo oraha učinkovito može pomoći u smanjenju i kontroli štete oksidativnog stresa ali i regulaciji raspoloženja i mentalne svježine", otkrio je Dolibašić.
Cjelovite žitarice
"Izvor su pregršt hranjivih koristi, ali i stabilnost za razinu šećera u krvi, te s time povezanih oscilacija energije i mentalne svježine. Primjeri su hrana poput ječma, smeđe riže, kvinoje i zobenih pahuljica. Cjelovite žitarice su dobar izvor minerala i vitamina, ali i vlakana. Bogate su složenim ugljikohidratima za sporo otpuštanje šećera i produljenu sitost nakon obroka", rekao je stručnjak.
Omega-3 masne kiseline
"Bogat izvor su plava sitna riba, te losos i pastrva. Drugi dobar izbor su pojedine sjemenke poput lana i chia ili konopljino ulje. Domaći orah i lanene sjemenke su uz plavu ribu lako dostupan izbor namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama, koje mogu imati protuupalni učinak i zaštitno djelovati na učinke stresa", kazao je nutricionist.
Zeleni čaj umjesto kave
"Zeleni čaj uz kofein sadrži L-teanin, aminokiselinu koja može imati umirujući učinak na živčani sustav i smanjiti osjećaj anksioznosti. Daje sličan stimulans, ali različit od učinka kave, više na blaži način dizanja koncentracije i bistroće misli", otkrio je Dolibašić.
Antistres jelovnik
"Općenito, prehrana koja se temelji na uravnoteženom unosu raznovrsnih namirnica, s naglaskom na fermentiranim mliječnim proizvodima, orasima i sjemenkama, plavoj ribi te puno povrća i nešto manje voća, može pomoći u održavanju pozitivnog skora protiv troška zdravlja koje će stres neumitno isporučiti tijelu", istaknuo je stručnjak.
Nutricionist Dolibašić kreirao je primjer anti-stres jelovnika 2000 kcal zasnovanog na tradiciji, sastavljen od nutritivno visokovrijednih domaćih namirnica, cjenovno priuštiv prosječnom građanu ali i umirovljenicima.
"Mediteranski jelovnik, uravnotežen, s pet serviranja povrća i voća. Ujedno je bez glutena, s visokim udjelom vlakana, 40 grama, 125 posto preporučenog unosa, s niskim udjelom natrija, super bogat na omega-3 sadržaju uz preko dva grama ukupnih omega, te sadrži od 100 posto ili nešto više od preporučenog dnevnog unosa za željezo, cink, kalcij, magnezij, bez egzotičnih uvoznih namirnica, 100 posto lokalan, pogodan za svakog s povišenim kolesterolom, visokim tlakom i kardiovaskularnim bolestima. Za većinu koja je pretila, prema statistikama više od 60 posto osoba nema normalnu tjelesnu masu, je kalorijski složen da izgube koji kilogram viška", pojasnio je nutricionist.
Primjer anti-stres jelovnika, izrada: savjetovalište za prehranu Nutriskop
"Iz priloženog je vidljivo da je jelovnik krcat obećanjima i velikim vrijednostima. Za razliku od praznih obećanja jednog dijela političara, ovo nisu tvrdnje nego podaci zasnovani na činjeničnoj analizi nutritivnog sastava i stvarno će djelovati u svim navedenim slučajevima. Uključujući bolju otpornost na stres", istaknuo je Dolibašić.
Primjer anti-stres jelovnika, izrada: savjetovalište za prehranu Nutriskop
POGLEDAJTE VIDEO: Brzi i odvažni na riječnim brzacima: Cetina prvi put ugostila europski kup, stiglo 14 ekipa
