Poznato je da šećer i prerađene masti imaju svoje prste u pojavi dijabetesa, jer njima ometamo razinu inzulina u organizmu. Kako bi spriječili pojavu, ali i liječili dijabetes, uvedite promjene u svoje prehrambene navike, a stručnjaci za dijabetes - dr. Joel Fuhrman, dt. T. Colin Campbell i dr. Neal Barnard savjetuju da na svoj jelovnik ubacite što više ovih namirnica:
Zeleno lisnato povrće
Tamno listano povrće kao što su kelj, špinat, blitva i rukola, bogato je hranjivim tvarima koje uspostavljaju ravnotežu u razini šećera u krvi. Također obiluje vlaknima koja pomažu funkcioniranju inzulina, jer vlakna usporavaju otpuštanje šećera u krvotok, istodobno mu omogućavajući da dođe do stanica.
Masti mogu blokirati inzulin da dođe do stanica, a u kombinaciji sa šećerom pogotovo će učiniti štetu, jer masti blokiraju šećer da dođe do stanica, pa se šećer vraća u krvotok gdje čini daljnju štetu. S druge strane, zeleno lisnato povrće ne sadrži ni šećer ni masti, nego obilje magnezija koji poboljšava rad krvotoka, te klorofil, željezo, kalij, vitamine A i C, te vlakna.
Grah i mahunarke
Grah i mahunarke bogate su magnezijem, vlaknima, željezom i kalijem. Uz to, bogat su izvor biljnih bjelančevina od kojih će se okoristiti inzulin, za razliku od bjelančevina životinjskog podrijetla koje povišavaju razinu inzulina.
Vlakna iz grahorica i mahunarki također će usporiti oslobađanje svojih prirodnih ugljikohidrata koji će vas opskrbiti energijom, za razliku od ugljikohidrata iz bijelog kruha, šećera i tjestenine, koji će vas izmoriti. Probajte slanutak, koji je sjajan izvor proteina i B vitamina, kao i crni grah, leća i grašak.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi poput badema, indijskih oraščića i oraha bogati su vlaknima i zdravim masnoćama koje usporavaju oslobađanje šećera u krvotoku. Također imaju nizak glikemijski indeks, dok obiluju bjelančevinama, željezom, magnezijem i drugim vitaminima i mineralima. No dovoljna je mala količina, pa ih nemojte gutati kao bombone, jer šaka njih ima veliku količinu masti koji će učiniti sve što treba.
Pojedite ih između obroka ili dodajte u salatu ili zobene pahuljice. Ili ih jednostavno zgnječite i pretvorite u pire kako bi ih koristili tijekom pripreme obroka (recimo kao kremu od indijskih oraščića), te ih upotrijebite umjesto mliječnih krema.
Sjemenke
Sjemenke bundeve, chia, lana, suncokreta ili konoplje, sve su bogate željezom, kalijem, magnezijem, bjelančevinama i vlaknima, a uz to imaju i nizak glikemijski indeks. Njih je uz to jednostavno posipati po bilo čemu i možete ih konzumirati tijekom cijelog dana u malim porcijama. Optimalno bi bilo tri žličice dnevno ravnomjerno rasporediti na obroke ili jednom kao alternativni izvor bjelančevina, umjesto graha i mahunarki.
Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom
Oni su od velike važnosti u snižavanju rizika od razvoja dijabetesa. Tu se ubrajaju povrće bez škroba, korjenasto povrće (s malim količinama bijelog krumpira, jer on ima visok GI), svježe voće umjesto sušenog voća, te vlaknima bogate cjelovite žitarice kao što su zobene pahuljice, ječam, quinoa, proso i raž.
Cjelovite žitarice bi trebale biti jedina vrsta žitarica koje konzumirate, jer primjerice riža obiluje ugljikohidratima, ali sadrži malo vlakana, što će izazvati neočekivan i brz rast šećera u krvi. Izbjegavajte obrađene ugljikohidrate kao što su sušeno voće, jogurti s voćnim okusom, rafinirani pekarski proizvodi, žitarice, krekeri i čips.
Povrće bez škroba poput brokule, šparoga, kupusa, artičoke, luka, češnjaka, cvjetače, celera, tikvice, repe, mrkve, tikvica i svog drugog lisnatog zelenog povrća trebalo bi se nalaziti u većini naših obroka za najbolju razinu šećera u krvi, prevencije bolesti, te održavanje zdrave tjelesne mase.
U blagotvorno voće se pak uključuju bobice, jabuke, banane, naranče, kruške, grejp, limun, krastavci, rajčica, avokado, dinja i paprika, jer imaju nizak glikemijski indeks od tropskog i sušenog voća.
