Dijabetes tipa 2 je kronično zdravstveno stanje koje pogađa milijune ljudi širom svijeta. Neliječeni dijabetes može dovesti do sljepoće, zatajenja bubrega, srčanih bolesti i brojnih drugih ozbiljnih komplikacija.

Prije dijagnoze, vaša razina šećera u krvi može biti povišena, ali ne dovoljno visoka da bi ukazivala na dijabetes. Ovo se stanje naziva predijabetes. Krvni testovi mogu pomoći da odredite faktore rizika za ovo stanje.

Procjenjuje se da do 37% osoba s neliječenim predijabetesom razvije dijabetes tipa 2 unutar četiri godine. U nastavku donosimo 11 načina kako smanjiti rizik od njegova razvoja. 

1. Smanjite ukupni unos ugljikohidrata

Količina i kvaliteta ugljikohidrata koje unosite važni su za sprječavanje dijabetesa. Ugljikohidrati se razgrađuju u male molekule šećera koje ulaze u krvotok. Povišenje šećera u krvi potiče gušteraču na proizvodnju inzulina, hormona koji pomaže šećeru da uđe u stanice.

Kod osoba s predijabetesom stanice su otporne na inzulin, pa šećer u krvi ostaje visok. Gušterača tada proizvodi više inzulina kako bi snizila razinu šećera.

S vremenom to može dovesti do kronično povišenih razina šećera i inzulina te razvoja dijabetesa tipa 2.

Česti unos dodanih šećera ili rafiniranih ugljikohidrata povezan je s povećanim rizikom od dijabetesa. Zdrave alternative uključuju povrće, cjelovito voće, zobene pahuljice i integralni kruh i tjesteninu.

Masti i proteini poput ribe, maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki također manje utječu na šećer u krvi i korisni su u prevenciji dijabetesa, piše Healthline.

VELIKA PREDIKTIVNA TOČNOST /

Tešku bolest će otkrivati novi revolucionarni alat? 'Obećavajući rezultati'

2. Redovito vježbajte

Tjelovježba povećava osjetljivost stanica na inzulin, što znači da je potrebno manje inzulina za kontrolu šećera u krvi.

Aerobne vježbe, HIIT trening i vježbe snage pokazale su smanjenje inzulinske rezistencije kod odraslih s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2.

Čak i kratke vježbe od 10 minuta, poput brze šetnje, mogu biti korisne. Počnite polako i postupno ciljajte na 150 minuta tjedno.

3. Voda kao glavno piće

Ograničite slatka pića poput sode i zaslađenog soka jer su povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Zamjena ovih pića vodom može poboljšati kontrolu šećera u krvi i odgovor inzulina.

IZNIMNO KORISNO /

Znanstvenici: Šalica ovog toplog napitka može zaštititi zdravlje srca kod muškaraca

4. Pokušajte izgubiti višak kilograma

Višak tjelesne mase, posebno visceralna masnoća oko trbuha, povećava rizik od dijabetesa tipa 2.

Gubitak samo 5–7% tjelesne težine može značajno smanjiti rizik. Kombinacija zdrave prehrane i tjelovježbe je učinkovita.

5. Prestanite pušiti

Pušenje povećava rizik od razvoja dijabetesa. Prestanak pušenja smanjuje rizik tijekom vremena, a dugoročno može vratiti rizik na razinu nepušača.

6. Smanjite veličinu porcija

Prevelike porcije hrane uzrokuju veći porast šećera i inzulina u krvi. Manje porcije mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija, gubitku težine i smanjenju rizika od dijabetesa.

Prakticirajte pravilo: pola tanjura neka bude povrće, četvrtina proteini, četvrtina složeni ugljikohidrati.

DVIJE VRSTE /

Poremećaj povezan s promjenama godišnjih doba nije bezazlen: Naučite prepoznati simptome

7. Smanjite sjedilačke aktivnosti

Dugotrajno sjedenje povećava rizik od dijabetesa tipa 2.

Jednostavne promjene, poput ustajanja svakih 30 minuta ili nošenja pedometra koji podsjeća na kretanje, mogu pomoći.

8. Pratite prehranu bogatu vlaknima

Vlakna pomažu u kontroli šećera u krvi i inzulina. Topiva vlakna usporavaju apsorpciju hrane, dok netopiva vlakna također doprinose smanjenju šećera u krvi.

Cjelovite namirnice bogate vlaknima bolje su od dodataka vlaknima.

9. Održavajte optimalnu razinu vitamina D

Vitamin D povezan je s boljom kontrolom šećera u krvi i smanjenjem inzulinske rezistencije.

Dobar izvor su masna riba i ulje jetre bakalara, a sunce također povećava razinu vitamina D. Kod nedostatka može biti potreban dodatak.

TRAJNE POSLJEDICE /

Na vrijeme prepoznajte znakove ozbiljnog poremećaja, četvrtog uzroka smrti u Hrvatskoj

10. Smanjite unos visoko prerađene hrane

Visoko prerađena hrana često sadrži dodane šećere, nezdrave masti i aditive. Smanjenje takve hrane i povećanje unosa cjelovitih namirnica poput povrća, voća i orašastih plodova smanjuje rizik od dijabetesa.

11. Pijte kavu ili čaj

Umerena konzumacija kave ili čaja može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 zbog antioksidansa (polifenola). Najbolje ih je piti bez šećera i zaslađenih sirupa.

Savjeti za roditelje:

Dijabetes tipa 2 sve više pogađa djecu. Neke od gore navedenih mjera, poput izbjegavanja slatkih pića, zdrave prehrane i tjelovježbe, primjenjive su i za djecu. Kava i prestanak pušenja, naravno, nisu primjenjivi.

POGLEDAJTE GALERIJU

KOJA STE? /

Krvna grupa može utjecati na naše zdravlje: Doznajte kako i tko je skloniji riziku

POGLEDAJTE VIDEO Poznati liječnik razotkriva mitove o perimenopauzi i menopauzi: 'Važno je pričati o tome'