Pravilnik upotrebi kolačića
Portal Net.hr unaprijedio je politiku privatnosti i korištenja takozvanih cookiesa, u skladu s novom europskom regulativom. Cookiese koristimo kako bismo mogli pružati našu online uslugu, analizirati korištenje sadržaja, nuditi oglašivačka rješenja, kao i za ostale funkcionalnosti koje ne bismo mogli pružati bez cookiesa. Daljnjim korištenjem ovog portala pristajete na korištenje cookiesa. Ovdje možete saznati više o zaštiti privatnosti i postavkama cookiesa

BITNA JE I PREHRANA

VJEŽBE ZA RAVAN TRBUH: 5 najboljih koje možete raditi svaki dan kod kuće

Za lijepo i vitko tijelo prvi korak je održavanje zdravlja i pravilne prehrane, a nakon toga i vježbe.

Pravilna prehrana, dobra dijeta i često kretanje prvi su koraci ka zdravom tijelu i duhu. Mnogim ženama i muškarcima cilj je održavanje ravnog trbuha, vitkog struka te lijepog i mišićavog tijela. Svakodnevnim vježbanjem mogu se postići jako dobri rezultati, posebice ako uz to pratite i druga pravila.

San, prehrana i vježbe za ravan trbuh

Ravan trbuh je san svake žene i muškarca, ali nažalost, kako bi to postigli ne može pomoći samo vježba i kretanje. Velik dio uzima prehrana pa tako postoji neka hrana koja će vas učiniti nadutima, a to su uglavnom namirnice koje sadrže dosta ugljikohidrata i glutena. Tako se za početak trebate držati hrane koja ne nadima, ali i imati pravilan raspored hranjenja kroz dan i nikako ne zaboravljati jesti doručak. Vježbe za ravan trbuh nije samo stotine trbušnjaka dnevno ili provođenje nekoliko sati u teretani svakog dana. Za postizanje vitkog tijela potrebno je nekoliko mjeseci rada. Prvi korak je reduciranje masnih naslaga na trbuhu i oko njega kako bi istaknuli svoje mišiće i tanak struk. Uz to je cilj i jačanje mišića trbuha. Kombinacija zdrave prehrane i svakodnevnog vježbanja će vas već u nekoliko mjeseci dovesti do rezultata koji želite. Za većinu vježbi za ravan trbuh čak niti ne morate izlaziti iz kuće.

Vježbe za ravan trbuh

1. Vježba

Izdržaj ili planking je prva i najpoznatija vježba za ravan trbuh. Izdržaj istovremeno djeluje na nekoliko mišićnih skupina – trbuh, leđa, stražnjicu, noge i ruke. Učinkovita je i za mršavljenje upravo zato što se pri njoj koriste svi mišići tijela. Kako bi se potaknulo gorenje kalorija i da bi vam se vidjeli trbušni mišići, planking je idealna vježba za to. Za ovu vježbu nije potrebna dodatna oprema, a bez problema ju možete raditi i kod kuće. Izdržaj se izvodi tako da legnete na trbuh, poduprete se dlanovima ili laktovima i stopalima i podignite cijelo tijelo od poda. Ako vam je to previše teško, možete se osloniti na svoja koljena za početak. U tom položaju bi trebali ostati barem 10 sekundi, a s vremenom možete produžiti sekunde. Najbolje bi bilo da svakog tjedna produžite trajanje vježbe za pet sekundi.

2. Vježba

Istovremeno podizanje ruku i nogu također će učvrstiti vaše mišiće. Ovu vježbu također možete raditi kod kuće bez ikakve dodatne opreme. Legnite na pod na leđa. Premda vam se možda čini da bi bilo ugodnije leći na krevet ili kauč, time nećete postići iste rezultate. Dok ležite na leđima ispružite ruke iznad glave, a noge podignite od poda pod kutom od 45 stupnjeva. Tada ispružene ruke stavite ispred prsa i podignite gornji dio tijela. Noge i dalje moraju biti u istom položaju. Istovremeno dižite i spuštajte gornji dio tijela koliko možete. Bitno je da pazite na tehnike disanja jer bi se u suprotnom mogli puno više umoriti. Kod podizanja tijela izdahnite, a kod spuštanja udahnite. Na ovaj način ćete još više aktivirati sve mišiće.

3. Vježba

Trbušnjaci jesu odlična vježba za ravan trbuh, a prilikom intenzivne vježbe ju možete unaprijediti. Lezite na leđa i ispružite noge. Ruke stavite ispod glave. Stopala ispružite, a noge malo podignite od poda. U ovom trenutku pritisnite mišiće trbuha, savijte noge u koljenima i povucite koljena prema glavi. Kada noge dođu do brade, malo podignite zdjelicu. Kao i kod prethodnih vježbi, nemojte zaboraviti na disanje. Ovu vježbu ponavljajte po osam puta i u tri seta. Ova vježba je odlična za skidanje masnih naslaga s trbuha.

4. Vježba

Škarice i pomicanje trupa u stranu mogu biti odlična vježba za postizanje ravnog trbuha ali i vitkog struka. Lezite na leđa i podignite noge u zrak. Počnite pomicati noge gore dolje, takozvane škarice. Ovo radite oko 45 sekundi do minute. Ponovite do 3 puta. Nakon toga ostanite u ležećem položaju i zgrčite koljena tako da vam stopala ostanu na podu. Koljena raširite u širinu svojih bokova, a ruke stavite iza glave kao da radite trbušnjake. Nakon toga zarotirajte gornji dio tijela u jednu stranu dok istovremeno pružate suprotnu ruku. Ponovite ovo sa obje strane barem pet puta.

5. Vježba

Penjanje na planinu ili mountain climber je malo zahtjevnija kardio vježba koju ćete lakše izvoditi ako imate dobru kondiciju. Izvodi se u izdržaju na dlanovima pa nije neuobičajeno da ju mnogi smatraju teškom i napornom. U ovoj se vježbi također koriste svi mišići tijela, ali je potrebna i dobra ravnoteža kako bi nogama izvodili pokrete. Vježba izgleda tako da stanete u položaj idržaja na dlanovima i pritisnete sve mišiće. Nakon toga privlačite jedno pa drugo koljeno prema prsima. Koljena neka se kreću u ravnoj liniji kao da se penjete na planinu, ali je bitno da i pritom nožnim prstima prilikom povratka noge dodirnete pod. Naizmjence tako pomičite jednu pa drugu nogu. Pokušajte vježbu izvoditi čim prije i ne zaboravite na disanje jer ćete kroz disanje lakše uskladiti pokrete i kontrolirati tijelo.

Sve ove vježbe mogu se izvoditi i na lakše i teže načine, a uvijek ih možete kombinirati po želji. Uz to možete dodavati mnoge druge ideje kako bi ojačali sve mišiće tijela, postigli ravan trbuh i riješili se masnih naslaga.

Povratak na Net.hr