Joga uključuje veliku količinu različitih vježbi koje možete raditi i kod kuće prije posla ili drugih obaveza. Najteže je početi baviti se tjelesnom aktivnošću, no kada krenete s jogom, nećete moći prestati. Joga ima mnoge dobrobiti:
- povećava gipkost
- više od 30 poza djeluju na zglobove, uključujući i one koji se gotovo nikad ne razgibavaju
- podmazuje i ojačava zglobove, tetive i ligamente
- masira unutrašnje organe u tijelu
- osigurava nesmetan rad žlijezda
- vrši detoksifikaciju
- osigurava protok krvi kroz tijelo
- opušta i revitalizira
- izbacuje toksine iz tijela
Prednost joge je i u tome što uključuje vježbe istezanja kojima se tijelo savija pomoću međusobno povezanih pokreta. Istezanje omogućuje jednostavno izvođenje vježbi tako da ni joga za početnike nije nimalo teška.
Jednostavne vježbe joge za početnike
Prije početka vježbanja preporučuje se ne piti alkohol niti jesti velike obroke. Najbolje bi bilo da je odjeća u kojoj vježbate lagana i udobna te da ne nosite nikakav nakit. Podloga na kojoj ćete vježbati treba biti optimalne debljine i ne premekana, a niti pretvrda. Prostirka za jogu na kojoj ćete vježbati treba biti obrana prema vrsti joge kojom ćete se baviti. Za početnu jogu i statičnije vrste odabirite deblju i mekšu prostirku. Ako se pojačano znojite, možete uzeti i pamučnu. Prostirke su dostupne u skoro svim prodavaonicama sportske opreme.
Za vas smo izdvojili 5 najjednostavnijih vježbi joge za početnike.
1. Tadasana
Stanite uspravno, spojite noge i stopala, a ruke položite uz tijelo. Dlanove držite zatvorenima i blago njima dodirujte bedra. Opustite ramena i spuštajte ih prema dolje. Udahnite i izdahnite dok osjetite blago njihanje tijela. Smirite se najviše što možete i potpuno opustite tijelo i um. Kada dišete zamislite da s izdahom vaš dah tone lagano u zemlju i spaja vas s njom, pri udahu zamislite kako vam se dah diže iz dubina skroz do glave. Ne mičite se, stojite mirno i duboko dišite.
Dobrobit vježbe:
- opuštanje kralježnice
- rasterećivanje zglobova boka i donjeg dijela leđa
- smirivanje uma
2. Naukasana
Legnite na trbuh zatvorenih i ispruženih nogu. Neka vam stopala dodiruju pod. Ruke ispružite sprijeda preko glave. Dlanove držite spojenima i prekrižite palce. Glava neka se odmara između nadlaktica. Nakon što ste se namjestili, uzdahom pokušajte dignuti zajedno noge i ruke što više od poda. Normalno dišite i koncentrirajte se na leđa. Položaj podignutih ruku i nogu držite 20-30 sekundi. Izdahnite i istovremeno stavite ruke i noge nazad na pod, ispružite se i opustite ležeći na trbuhu. Nakon toga ponovno položite ruke uz tijelo, dlanove okrenite prema gore i glavu okrenite na jednu stranu. Ovu vježbu joge za početnike ponovite u tri navrata.
Dobrobit vježbe:
- jačanje živaca kralježnice, kuka i nogu
- pozitivan utjecaj na bolove u leđima i išijas
- pruža ugodu svim organima u donjem djelu trbuha
- jačanje mišića ramena i vrata
3. Marjariasana
Vježbu započinjete četveronoške. Ispružite ruke, a zglobove stavite točno ispod zglobova ramena dok prste raširite kao lepezu. Glavu, vrat i ramena potpuno opustite. Udahnite dok izbočujete kralježnicu prema gore od zdjelice kralježak po kralježak i pri tome povucite bradu prema prsima. Izdah neka bude popraćen savijanjem leđa, kralježak po kralježak, no u suprotnom smjeru. Zamislite kako se mačka previja i podiže i spušta kralježnicu. Ovo ponovite pet puta za redom i vježbajte u tri navrata. U pauzama lezite na trbuh i okrenite glavu na stranu.
Dobrobit vježbe:
- nestajanje bolova u struku i križima
- smanjivanje bolova išijasa i živaca
- jačanje muskulature ruku i ramena
- smanjivanje viška masnoće u bedrima i stražnjici
4. Adho Mukha Shavanasana
Početni položaj ove vježbe je također četveronoške koji je ujedno i najjednostavniji u jogi za početnike. Ruke i bedra položite okomito prema podu, dok prstima pokazujete prema naprijed. Stanite na nožne prste i protežite noge. Stražnjicu podižite prema gore, spustite leđa u lagani pregib dok pete povlačite prema podu. Glavu držite u ravnini s kralježnicom dok vam nadlaktice dodiruju uši. Pozu držite 20 do 30 sekundi nakon čega se vratite u početni položaj, lezite na trbuh i opustite se. Vježbajte ovo u tri navrata.
Zadržite ovu poziciji 20 do 30 sekunda i dišite mirno. Vratite se u početni položaj i nakon toga legnite na trbuh i opustite se.
Dobrobit vježbe:
- rasterećivanje slabinskog kralješka i donjeg dijela kralježnice
- istezanje stražnjih strana nogu
- širenje prsnog koša i poboljšavanje disanja
- jačanje ruku i ramena
5. Ardha Salabhasana
Početni položaj je ravno ležanje na trbuhu. Ruke držite blizu tijela, zatvorenih dlanova okrenutih prema dolje. Čelo neka bude usmjereno prema podu. Prvo dignite desnu nogu i udahnite. Prste na nogama ispružite ali bokove držite na podu. Tako ostanite 10-15 sekundi i mirno dišite. Pri izdahu polegnite nogu nazad. Kada idući put udišete dignite lijevu nogu i koncentrirajte se na lijevi bok. Ponovite kao i s desnom nogom. Idući udah iskoristite da podignete obje noge i što više usmjerite misli na donji dio leđa. Odmor između ovih vježbi neka bude na trbuhu okretanjem glave na stranu. Vježbajte tri navrata.
Dobrobit vježbe:
- pozitivno utjecanje na jetru
- odlična protiv reume i artritisa
- pomoć u bolovima u području kuka
- uklanjanje viška masnoće u struku i bokovima
- poticanje probave
Tehnike disanja
Jedna od najbitnijih dijelova joge za početnike su dobre tehnike disanja. Joga i pravilno disanje omogućuju kontrolirati našu životnu energiju. Kako bi dobili najbolje iz joge morate naučiti koristiti puni joga udah - ispunite pluća što većom količinom kisika. Više kisika za tijelo znači ubrzavanje izmjena tvari, bolje spavanje i bolja koža.
Kada naizmjenično dišete pratite ritam svog disanja i koncentrirajte se na to što radite. Kada se um fokusira samo na disanje, napetosti i brige odlaze iz vašeg tijela i uma i postajete smireniji.
Joga će vam pomoći da učinite nešto za sebe, a tada ćete biti bolja osoba i za sebe i sve oko vas. Pri vježbanju otvorite i odmorite um.
