Stres može uzrokovati ozbiljne fiziološke i emocionalne probleme, no nitko od nas ne može ga u potpunosti izbjeći. Ipak, postoje učinkoviti načini za reakciju kada osjetite da vam hormoni stresa preplavljuju tijelo.

Prema pisanju The Guardiana, većina ljudi svakodnevno se suočava sa stresom u nekom obliku. No, što učiniti kada vas preplavi, a uobičajeni mehanizmi obrane više ne djeluju? U nastavku, psihoterapeutkinje dijele svoje najbolje tehnike za upravljanje stresom u trenutku, traženje pomoći i smanjenje svakodnevne napetosti.

Što se događa u našem tijelu dok ste pod stresom?

"Kada smo pod stresom, naše tijelo prolazi kroz fiziološke promjene kao dio odgovora 'bori se ili bježi'", objašnjava Hannah Stebbings, integrativna terapeutkinja. "Povećava se broj otkucaja srca, a zatim se oslobađaju hormoni stresa, kortizol i adrenalin, koji preplavljuju tijelo."

To uzrokuje fizičke simptome poput glavobolje ili probavnih smetnji, ali tu je i emocionalni aspekt: "Možda ćete primijetiti da ste razdražljivi, tjeskobni, lošeg raspoloženja ili bez motivacije. To su ključni znakovi da ste pod velikim stresom." Zbog toga se ljudi mogu povlačiti i izbjegavati druženja, "ili postati osorniji prema prijateljima, partneru, djeci i kolegama".

Lauren Baird, psihoterapeutkinja iz Glasgowa, dodaje: "Svi doživljavaju stres, bilo da ga pokreće šef ili financijske brige. Čak i ako uklonite izvor stresa, hormoni stresa i dalje ostaju u vašem tijelu i treba ih otpustiti. Važno je kako reagiramo na to."

Ona navodi primjer iz vlastitog života: ispad bijesa njezinog trogodišnjeg djeteta kod nje izaziva stres. Brza 20-minutna šetnja pomaže joj da se osjeća bolje. "Rješavanje problema koji uzrokuje stres razlikuje se od nošenja sa samim stresom, koji je fiziološki odgovor tijela", kaže Baird. Neobrađeni stres ostaje zarobljen u tijelu.

Kada i gdje potražiti pomoć?

Ako se osjećate preplavljeno, važno je potražiti stručnu pomoć, savjetuje Stebbings. "Uvijek je dobro započeti razgovorom s liječnikom opće prakse, koji vas može uputiti dalje. Postoje i online resursi, koji ljudima pomažu pronaći relevantne službe za mentalno zdravlje u njihovoj blizini. Ako netko doživljava krizu mentalnog zdravlja i ne osjeća se sigurno, treba odmah nazvati hitnu pomoć."

Foto: Shutterstock

Nažalost, terapija nije uvijek dostupna. U tom slučaju, pronađite osobu od povjerenja s kojom možete razgovarati. To može biti rođak, prijatelj ili kolega koji je "spreman sjesti, popiti kavu i razgovarati – to čini čuda za mentalno zdravlje", kaže psihoterapeutkinja Niro Feliciano. Društvene veze pomažu nam da se oslobodimo briga, ali i stresa. "Izoliraniji smo nego ikad, a znamo da to uzrokuje značajan stres. Kao društvena bića, potrebna nam je povezanost da bismo napredovali", dodaje Baird.

Tehnike za trenutačno smirenje

Postoje tehnike za trenutačno smirenje i vrlo su jednostavne za primijeniti.

Snaga disanja

U trenucima intenzivnog stresa, "rad s disanjem je izuzetno važan", kaže Feliciano. Ona podučava važnost dužeg izdisaja za emocionalnu regulaciju. Time se stimulira živac vagus, ključni dio parasimpatičkog sustava koji regulira nevoljne funkcije poput disanja i otkucaja srca. "Znanstveni dokazi potvrđuju da disanje utječe na emocije i oslobađa naš centar za strah i agresiju, amigdalu. Izvlači nas iz tog procesnog centra i vraća u prefrontalni korteks, gdje možemo logički razmišljati."

Stebbings preporučuje tehniku disanja "4-7-8" za brzo aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava: "Duboko udahnite brojeći do četiri, zadržite dah sedam sekundi, a zatim polako izdišite kao da pušete svjećice, brojeći do osam."

Kognitivno restrukturiranje

"Kada smo pod stresom, mozak skače na najgore moguće scenarije", kaže Stebbings. Ona koristi tehniku "kognitivnog restrukturiranja" kako bi riješila te štetne misli. Kada imate negativnu misao, Stebbings savjetuje da se zapitate: "Koji su dokazi za i protiv ove misli?" Zatim preoblikujte misao gledajući je na uravnoteženiji način. "Zapitajte se: 'Što bih rekao prijatelju da se ovako osjeća?'"

IZNENAĐUJUĆI RAZLOG /

Otac primijetio zabrinjavajuće ponašanje kod sina: 'U tom trenutku mi je pao mrak na oči'

Još jedna korisna tehnika je fraza "Imam misao da...". Kada primijetite da ste pod stresom, recite si: "Imam misao da se ne mogu nositi s ovim". Ova mala fraza omogućuje vam da se distancirate od misli i stvorite odmak.

Terapija hladnom vodom

Hladna voda može biti korisna ako osjećate paniku jer šokira tijelo i prebacuje ga u drugo stanje. "Aktivira parasimpatički živčani sustav, pa se nakon početnog šoka tijelo prirodno smiruje, usporava otkucaje srca i pomaže vam da se osjećate prizemljenije", objašnjava Stebbings. To možete postići i držanjem kocke leda u ruci, prskanjem lica hladnom vodom ili tuširanjem hladnom vodom.

Dugoročne strategije za upravljanje stresom

Stručnjakinje su podijelile najbolje strategije za upravljanje stresom.

Organizacija i planiranje

"Kada su pod stresom, ljudi često pokušavaju zapamtiti sve što moraju učiniti, što troši mnogo mentalne energije", kaže Feliciano. "Kada prioritete zapišemo na listu, sve se čini manje preopterećujuće. A kada prekrižimo obavljeni zadatak, dobivamo dozu dopamina, što utječe na našu motivaciju."

Foto: Shutterstock

Moć glazbe

Glazba izaziva emocije i može smiriti živčani sustav. "Slušanje pjesme može nas vratiti u sretno sjećanje", kaže Stebbings. Ona također preporučuje slušanje glazbe za meditaciju ili vođene vizualizacije za brzo smanjenje stresa.

Prehrana za stabilno raspoloženje

"Smanjite unos prerađene hrane i šećera", savjetuje Feliciano. "Jedite dugine boje: voće, povrće, cjelovite žitarice." Uravnoteženi obroci pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i raspoloženja. "Svi misle da je serotonin samo u mozgu, ali oko 95 posto serotonina nalazi se u crijevima. Ono što unosite u tijelo imat će utjecaj na vaše mentalno zdravlje", dodaje Stebbings.

Važnost kvalitetnog sna

"San je gumb za resetiranje vašeg tijela", kaže Stebbings. "Potrebno vam je sedam do devet sati sna noću." Pokušajte uspostaviti redovitu rutinu spavanja jer loš san pojačava hormone stresa.

Fizičko oslobađanje napetosti

"Naučim sve svoje klijente da se doslovno suoče s energijom preživljavanja i dobro se protresu, kao pas koji otresa vodu sa sebe", kaže Baird. "To pomaže osloboditi nakupljeni stres." Kretanje oslobađa endorfine. "Čak i pet minuta skakanja ili bilo kakvog pokreta potiče zdrave emocije i smanjuje stres", dodaje Stebbings.

Digitalni detoks i postavljanje granica

"Zasloni i društveni mediji jedan su od razloga zašto brže sagorijevamo", kaže Feliciano. Visoke doze dopamina koje dobivamo od ekrana uzrokuju da tijelo snižava njegovu razinu kako bi se kompenziralo, a u tom niskom stanju doživljavamo više simptoma anksioznosti i depresije.

GRAD ILI PRIRODA? /

Hodanje je dobro za zdravlje, a istraživanja pokazuju neočekivane učinke jedne vrste šetnje

Kako to riješiti? "Stavite telefon na crno-bijeli (grayscale) način rada", predlaže Feliciano. "To vam neće pružiti željene doze dopamina." Baird preporučuje aplikacije za ograničavanje vremena provedenog na telefonu. Važno je zapitati se zašto skrolate. Dobar početak je ne držati telefon u spavaćoj sobi i izbjegavati ekrane barem pola sata prije spavanja.

Pronađite radost u svakodnevici

Baird kaže da je bavljenje kreativnim hobijem izvrstan način za oslobađanje od stresa: "Umjetnost, glazba, pisanje, ples u kuhinji – bilo koja kreativna aktivnost." No, upozorava: "Važno je da to ne radite s ciljem postignuća, već zbog samog procesa." Također, smijeh je lijek. "Idite na stand-up komediju, gledajte nešto što vas tjera na smijeh do suza ili provodite vrijeme s ljudima koji vas nasmijavaju. Smijeh mora biti dubok i iskren", kaže ona.

Bilo da se radi o blagdanima ili pretrpanom radnom tjednu, ključno je izbjeći sagorijevanje. Feliciano savjetuje da se zapitate koji su vaši prioriteti. "Jednom kada imamo taj popis, lakše je reći 'ne' stvarima koje će nas iscrpiti ili učiniti ogorčenima. Odaberite tri stvari koje zaista želite sačuvati i biti prisutni za njih", kaže Feliciano, a zatim odbijte sve što bi moglo ugroziti vaš užitak u njima. "Ljudi će se iznenaditi kad shvate da možemo raditi manje i svejedno se osjećati sretno. Zapravo, ako radimo manje, možda ćemo se osjećati još sretnije."

POGLEDAJTE GALERIJU

OKU NEVIDLJIVE /

Izgledaju fascinantno, ali mogu vas ubiti: Nalaze se svuda oko nas

POGLEDAJTE VIDEO: Poznati liječnik razotkriva mitove o perimenopauzi i menopauzi: 'Važno je pričati o tome'