1. Tri su ključna mišića
Kada se govori o stražnjici oblikuju ju tri mišića – gluteus maximus, medius i minimus i sloj masnoće koja ih pokriva. Ti mišići su oni koji rade kada se ustajete iz stolca, dižete se iz čučnja ili stojite.
2. Za seksi guzu, to su mišići koje trebate uvećati
"Kada su uvećani, oni daju stražnjici čvrsti, atletski i seksi izgled" ističe osobni trener Bret Contrera, koji je objavio i nekoliko knjiga o fitnesu.
3. Masnoća je druga ključna stvar
Tony Gentilcore, voditelj centra za fitness ističe kako brojni ljudi već imaju sasvim dobro oblikovane gluteuse, samo su prekriveni s previše masnoće da bi stražnjica djelovala okrugla, oblikovana i čvrsta.
4. Prvo što trebate učiniti je odrediti želite li izgubiti masnoću
Kod muškaraca, masoća bi trebala činiti 11-22 posto mase, a kod žena 22-33. No Contreas ističe kako, ako žele seksu guzu, ciljevi bi trebali biti još stroži – kod muškaraca 15 posto mati a kod žena 20. "No svatko je jedinstven pa će neki morati još više smanjiti udio masti, a drugi će si moi dopustiti i veći postotak a da i dalje.
5. O ciljevima ovisi i plan prehrane
Važno je pronaći ravnotežu između mršavljenja te toga da imate dovoljno energije da vježbate. U tome bi am pogao pomoći i i kalkulator. No ne morate se rezultata držati "kao pijan plota" – oni su tek smjernica, polazište od kojeg možete osmisliti svoj režim.
6. Gotovo sigurno trebate jesti manje ugljikohidrata, a više bjelančevina. Zaboravite na malomasne dijete
7. Ne oslanjajte se previše na vagu
Ono što je važno je da gubite masno tkivo, a ne mišiće. Mišići su teži od masti, pa će vaga pokazivati manji čak i ako gubite mišiće. Najbolje će biti ako se mjerite na vagi koja mjeri udio masnog tkiva, ili uzmite krojački metar u ruke i vidite što vam kalkulator izbaci.
8. Vježbanje je ključno, ali kad je u pitanju guza, trebate pažljivo birati
Kardio vježbe izdržljivosti, vježbe snage... Mnogo je tipova vježbi i svaka je sjajna za vas – ptiču metabolizam, fleksibilnost, jačaju pluća i krvožilni sustav... Ali nisu sve sjajne za guzu. "Trčanje, joga, pilates... svi su 'debelo' precijenjeni kad je u pitanju jačanje gluteusa"
9. Najbolje su ciljane intenzivne kardio -vježbe
Teške kardio-vježbe su obvezne za svakog tko želi smršavjeti, ali mogu raditi trostruko – sagorijevati masnoću, jačati srce i izgrađivati gluteus. Gentilcore preporučuje sprint uzbrdo ili uz stepenice. Odtrčite gore, a odanje prema dolje koristite kao odmor.
10. Svaka čast čučnjevima, ali...
Da, čučnjevi jačaju stražnjicu, ali nisu dovoljni. Započetak, trebali bi biti sve zahijevniji, a osim toga, za optimalni rast mišića jedna vježba nikad nije dovoljna, upozarava Contreas.
11. Započnite mostovima i vježbama kukova
Ovo je sjajan početak jer vježbe nisu zahtjevne, a opet su dovoljno teške da bi vam predstavljale izazov. Gentilcore sugerira da započnete mostovima i vježbama kukova ( na slikama). Prvo savladajte pokrete, a onda povećavajte broj ponavljanja. Tek potom počnite sa zahtjevnijim vježbama (primjerice mostovima i vježbama na jednoj nozi).
No ono što je najvažnije je dodati što raznolikije vježbe – od hodanja postrance pod opterećenjem, čučnjeva, čučnjeva sa skokom, mostova...
12. Idući korak je teretana
Nakon što se ojačali gluteuse, Gentilcore savjetujte da pokretima koje ste savladali dodate opterećenje.
13. Ali ako pretjerate, plan pada u vodu
Držite li utege dok radite čučanj prije no što su vam gluteusi dovoljno ojačali, dizat ćete ih leđima. Ne samo da nećete oblikovati guzu nego riskirate ozlijedu. Načelo kojeg biste trebali slijediti – važniji je broj ponavljanja nego opterećenje.
14. Pazite da jačate snagu tri do pet dana u tjednu i povećavate opterećenje
Osim što je važan stalan rad, i Gentilcore i Contreas ističu kako je za dobre rezultate iznimno važno stalno vježbati sve teže i teže.
15. Svaki trening započnite i završite vježbama za gluteus
"Svaki ciklus trebao bi početi ciljanom vježbom. Zagrijte se mostovima , potom obavite glavninu treninga koji bi trebao uključivati u vježbe gluteusa koje uključuju više sglobova poput čučnjeva te završite s mostovima na jednoj nozi", savjetuje Gentilcore
16. Pazite da se odmorite
Mišići se ne izgrađuju dok vježbate, neego dok se odmarate. U vježbama snage ustvari kidate mišićno tkivo, a kad se odmarate to tkivo se obnavlja i jača. Gentilcore, osim što savjetuje poptuni odmor barem jedan dan u tjednu, kaže kako bi bilo dobro s vremena na vrijeme otići na masažu.
