Od doručka do kasnovečernjih zalogaja, sve što pojedete tijekom dana može utjecati na zdravlje vašeg srca – bilo na bolje ili na gore. Dok neke namirnice potiču cirkulaciju, snižavaju kolesterol i održavaju energiju, druge potajno unose višak soli, šećera ili nezdravih masti koje s vremenom tiho opterećuju vaš kardiovaskularni sustav.

Prema članku objavljenom u časopisu HELLO!, stručni uvid u najbolju i najgoru hranu za zdravlje srca dao je Sean Taylor, direktor znanosti i zdravlja srca pri Svjetskoj kardiološkoj federaciji (World Heart Federation).

"Loša prehrana vodeći je uzrok kardiovaskularnih bolesti, a procjenjuje se da je drugi najvažniji uzrok smrti od ovih bolesti, odmah nakon povišenog krvnog tlaka. U 2023. godini, gotovo trećina smrti uzrokovanih kardiovaskularnim bolestima (31 posto) mogla se pripisati rizicima povezanim s prehranom. To je više od 5,9 milijuna smrti na globalnoj razini," objašnjava Taylor.

"Postoji nekoliko različitih aspekata koje treba uzeti u obzir kada razmišljate o prehrani i njezinu utjecaju na rizik od kardiovaskularnih bolesti. Važno je biti svjestan svih njih i zapamtiti da zdrava prehrana ne znači samo izbacivanje jedne vrste hrane ili skupine nutrijenata."

Namirnice čiji unos treba ograničiti

Postoje namirnice čiji unos bi bilo posebno korisno kontrolirati jer mogu utjecati na krvni tlak, doprinijeti visokom kolesterolu i povećati rizik od srčanih bolesti, kako objašnjava Sean.

"Većina ljudi treba konzumirati manje zasićenih masti, soli i šećera. Ultraprerađena hrana (uključujući većinu slanih i slatkih pakiranih proizvoda, zaslađenih pića i gotovih jela) jedan je od glavnih izvora ovih sastojaka i trebala bi se jesti rjeđe i u manjim količinama," kaže Sean.

"Osim što povećavaju rizik od srčanih bolesti, doprinose i drugim stanjima poput dijabetesa, raka crijeva i pretilosti. Osim svijesti pojedinaca, i vladine politike mogu pomoći ljudima da donose zdravije odluke – na primjer, tako što će zdravija hrana biti dostupnija i cjenovno prihvatljivija, uvođenjem jasnih i informativnih oznaka na hrani, reguliranjem marketinga hrane i povećanjem poreza na slatka pića."

Zasićene masti

"Hrana bogata zasićenim mastima povećava rizik od visokog kolesterola. On se može nakupljati i uzrokovati masne naslage na stijenkama vaših arterija. Smanjenje unosa hrane poput masnih komada crvenog mesa (npr. govedina, svinjetina, janjetina), prerađenog mesa (npr. kobasice, slanina), mliječnih proizvoda (npr. maslac, vrhnje, sir) i pekarskih proizvoda (npr. keksi, kolači) može pomoći u smanjenju rizika od visokog kolesterola i srčanih bolesti."

Foto: Shutterstock

Sol

"Konzumiranje previše soli povećava rizik od visokog krvnog tlaka, vodećeg uzroka srčanih bolesti. Sol povećava opterećenje na arterije, srce i druge organe te podiže rizik od srčanog i moždanog udara, među ostalim stanjima. U idealnom slučaju, dnevni unos soli trebao bi biti oko pet grama, ili jedna čajna žličica," kaže stručnjak za srce.

"Korištenje začinskog bilja, začina i limuna za začinjavanje hrane umjesto soli, te postupno smanjivanje količine soli koju koristite, može pomoći u smanjenju unosa. Također se preporučuju zamjene za sol s niskim udjelom natrija koje sadrže kalij kao alternativa običnoj kuhinjskoj soli."

Šećer

"Prekomjerna konzumacija šećera povećava rizik od debljanja i niza kardiovaskularnih rizičnih faktora i stanja. Pokušajte ograničiti unos slobodnih šećera (tj. šećera koji proizvođač, kuhar ili vi sami dodajete hrani i pićima) na pet do deset posto ukupnog unosa kalorija. Za većinu žena i muškaraca to bi bilo oko šest, odnosno devet čajnih žličica šećera", kaže stručnjak.

Foto: Shutterstock

"Zapamtite, slobodni šećeri se mogu naći u velikim količinama u mnogo različitih namirnica: limenka gaziranog pića ili standardna čokoladica već bi dosegnule te granice. Čuvanje slatkih zalogaja za posebne prigode može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Isto tako, ako dodajete šećer u čaj ili kavu, postupno smanjivanje količine iz tjedna u tjedan može pomoći da ga s vremenom potpuno izbacite", ističe.

Ključ je u umjerenosti i zdravoj tjelesnoj težini

Osim što treba biti svjestan određenih namirnica, važno je održavati i zdravu tjelesnu težinu. "Pretilost je odgovorna za deset posto smrti od kardiovaskularnih bolesti i u porastu je gotovo svugdje. Projekcije u izvješću World Heart Report za 2025. sugeriraju da će do 2050. godine dvoje od troje odraslih biti pretilo," kaže Sean.

Ipak, ne morate potpuno izbaciti sve navedene namirnice kako biste održali zdravo tijelo, ali pazite da ih konzumirate umjereno. "To znači da se ne morate odreći sarme ili božićnih kolača kada dođu blagdani, ali budite svjesni da ne pretjerujete, ostanite aktivni i uravnotežite prehranu s puno zdrave hrane," dodaje stručnjak.

IZNENADIT ĆETE SE /

Liječnica otkrila kako prepoznati stari li vam srce prebrzo. Donosi savjete kako ga održati mladim

Hrana koja čuva srce

S druge strane, usredotočenost na zdravu, cjelovitu prehranu može podržati zdravlje kardiovaskularnog sustava. "Povećanje unosa zdravih namirnica poput cjelovitih žitarica, voća i povrća, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe odličan je način da vaša prehrana postane 'zdravija za srce'," kaže Sean.

"Općenite smjernice za odrasle uključuju konzumaciju najmanje pet porcija raznolikog voća i povrća dnevno, dvije porcije ribe tjedno (od kojih je jedna masna), te davanje prednosti kruhu, tjestenini i drugim ugljikohidratima koji su cjeloviti, bogati vlaknima i imaju manje dodane soli i šećera."

"Važno je stvarati zdrave navike od najranije dobi. "Za one koji se brinu o djeci, zapamtite da dobre prehrambene navike počinju rano u životu. Loša prehrana i pretilost u djetinjstvu mogu povećati rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti u odrasloj dobi," zaključuje stručnjak.

POGLEDAJTE GALERIJU

UMJERENO S VODOM /

Pijete li previše tekućine? Ovih 30 znakova upozorenja ne biste trebali ignorirati

POGLEDAJTE VIDEO: Poznati liječnik razotkriva mitove o perimenopauzi i menopauzi: 'Važno je pričati o tome'