Možete biti apsolutni stručnjak na polju pronalaska sreće i još uvijek trebati malo pomoći. Da, i psiholozi, psihijatri te ostali ljudi specijalizirani za mentalno zdravlje ponekad se osjećaju bespomoćno i trebaju pomoć sa strane.
"Imamo iste probleme kao i naši pacijenti", priznao je David D. Burns, klinički psihijatar i autor hit knjige o psihologiji "Feeling Good: The New Mood Therapy", u razgovoru za Huff Post. To uglavnom znači suočavanje s negativnim mislima, tjeskobom i lošim raspoloženjem.
Pa što terapeut - obično savjetnik kada su u pitanju ove vrste problema - čini kada ga obuzme depresija? Spomenuti portal razgovarao je s Burnsom i još nekoliko stručnjaka kako bi izvukao najbolje moguće savjete. Donosimo njihove trikove za one dane kada se jednostavno ne osjećate dobro.
1. Pravilo od 30 sekundi
Ako se osjećate pritisnuto nekim zadatkom, poslom, sukobom, popisom obveza - i to vam potpuno sabotira raspoloženje - pokušajte riješiti samo njegov mali dio, savjetuje Burns. "Ono što odaberem mora biti nešto što mogu dovršiti za otprilike 30 sekundi; na taj način ne mogu pronaći opravdanje za odgađanje", objasnio je.
Na primjer, Burns je rekao da se toga dana osjećao posebno zatrpano u gomilama papira na svome stolu pa je svoju metodu odmah primijenio u praksi. Trebalo mu je 30 sekundi - i to za vrijeme razgovora s novinarom - da složi nekoliko komada papira, spoji ih spajalicama i uredno ih odloži u svoj karton.
Smiješno je jednostavno, ali Burns je rekao da je odmah osjetio značajno poboljšanje raspoloženja. "Osjećate se pomalo potaknuto svaki put kada to učinite", dodao je klinički psihijatar.
2. Vježbajte duboko disanje
Ovaj je savjet s razlogom najstariji trik u stručnoj literaturi. Prema Habibu Sadeghiju, holističkom zdravstvenom stručnjaku i autoru knjige "The Clarity Cleanse", nekoliko dubokih udisaja može aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav, dio cjelokupnoga živčanog sustava koji je odgovoran za smanjenje pulsa i krvnoga tlaka.
Nekoliko dubokih udaha također je "način da se izađe iz glave u tijelo", rekao je Sadeghi. Dodao je da vježba dubokog disanja može biti malen, jednostavan način za usporavanje i promjenu "načina na koji razmišljamo i osjećamo".
Da biste ga sami isprobali, započnite snažnim izdahom kako biste istisnuli dio zraka iz pluća. Ostanite tako sekundu ili dvije, a zatim duboko udahnite, dopuštajući trbuhu da se proširi. Brojite do sedam dok udišete, a zatim zadržite dah otprilike isto toliko vremena. Zatim polako izdahnite oko 14 sekundi. Ponavljajte to oko 10 ciklusa, po mogućnosti na rubu stolice zatvorenih očiju.
shutterstock
3. Dopustite sebi da se osjećate loše
Možda je primamljivo umanjiti svoje užasno raspoloženje potiskujući tu negativnost, ali zapravo si time ne činite uslugu. Umjesto toga, stručnjaci poručuju svojim pacijentima - i sebi - neka puste da osjećaju sve emocije koje se pojave.
“Ne govorite svojim osjećajima da šute. Umjesto toga, pitajte: ‘Što ima?’“, rekla je Heidi Ligouri, licencirana savjetnica i motivacijska govornica. Dodala je da ignoriranje osjećaja često može pogoršati situaciju.
Uzimanje vremena za obradu osjećaja također vam može pomoći da lakše pokrenete sretniji način razmišljanja. Nema razloga da se osjećate loše zbog lošeg osjećaja, objasnila je Kathleen Dahlen deVos, psihoterapeutkinja sa sjedištem u San Franciscu.
Prihvaćanje negativnih osjećaja ona naziva "emocionalnom tečnošću", što znači iskusiti svoje osjećaje "bez prosuđivanja ili vezanja". To vam omogućuje da učite od njih, koristite ih ili ih se lakše riješite.
4. Dajte si kompliment
Samokritika lako dolazi većini ljudi, pogotovo kada su loše raspoloženi. Dakle, nakon što prepoznate da se osjećate ogavno, suprotstavite se tomu s malo nježnosti prema sebi.
“Skloni smo biti toliko brutalni prema sebi. Ne samo da govorimo sebi da ga ne osjećamo, već kada prepoznamo taj osjećaj, osuđujemo sami sebe jer ga imamo", rekao je Ligouri. "Jednom kada uočite negativan osjećaj - vježbajte samilost."
Ako je vaše loše raspoloženje uzrokovano pogreškom ili ako negativno razmišljate o sebi, prekinite taj tijek svijesti odabirom jedne stvari koja vam se sviđa kod vas samih. Na primjer, možda prioritet dajete druženju sa sestrom ili ste timski igrač na poslu ili volontirate svaki mjesec - nešto što vam daje priznanje za vaše vrline. Zvuči otrcano, ali možda jednostavno uspije.
"Razvijanje prakse svjesne samilosti pomoglo mi je da živim sretnijim, zdravijim i radosnijim životom", priznala je Dahlen deVos. "Suosjećanje sa sobom u osnovi je priznanje da smo, bez obzira na to što se događa u našem životu, rođeni vrijedni, dragi i povezani s cijelim čovječanstvom."
Jodi Aman, psihoterapeutkinja i autorica knjige "You 1, Anxiety 0", potvrdila je da i ona to vježba. "Istrenirala sam se da pokažem suosjećanje s onim što osjećam, a ovo mi pomaže da ne osuđujem sebe, što umu i duši olakšava bol", kazala je ona.
Još uvijek tražite dokaze da ova tehnika uistinu djeluje? Istraživanja pokazuju da vam ova praksa također može pomoći u zaštiti od anksioznosti i depresije.
shutterstock
5. Što trebate učiniti sljedeće? Pa, učinite to!
Recimo da ste se pojavili 20 minuta kasnije na sastanku i na pola svoje važne prezentacije primijetili ste da na košulji imate veliku mrlju od kave. Preživjet ćete sastanak, ali poslije ste bijesni zbog takvih okolnosti. U ovoj situaciji, Ligouri savjetuje da svoj sljedeći korak osmislite pitajući se što vam zapravo treba.
"Zapitajte se: želim li se i dalje osjećati uzrujano? Želim li stvoriti ili ponovno oživjeti obvezu življenja sretnog i zdravog život? Trebam li samo odrijemati? Želim li vidjeti prijatelja?", rekao je Ligouri. Drugim riječima, razumijte što želite učiniti sljedeće - čak i ako je to samo jednostavan zadatak - i onda se obvežite da ćete to i učiniti.
6. Vozite bicikl, šetajte, planinarite...
Možda ne doslovno, ali u najmanju ruku izađite na zrak. Svi ovi stručnjaci priznali su da se uvelike oslanjaju na ovu aktivnost kao način za poboljšanje raspoloženja.
"Važno mi je da sam na svježem zraku i da se krećem svaki dan", rekao je Dahlen deVos. "Ponekad to znači satove joge ili fitnessa, ali često je to samo jutarnje pješačenje s mojim psićem ili popodnevna šetnja kvartom." Njezino tajno oružje? Izađite van bez mobitela!
Aman je također rekla da su joj duge šetnje logičan potez kada se ne osjeća dobro. "Dugo šetam šumom. Istraživanje o ovome je nepogrešivo. To je dobro za um, tijelo i dušu", utvrdila je. Dobit ćete i dodatnu korist od vježbanja, što je njegovo vlastito sredstvo za poboljšanje raspoloženja, rekao je Sadeghi.
"Vježbanje je zaista jedan od najboljih načina za uklanjanje stresa i tuge", objasnio je on. "Čak i trening izdržljivosti ili žustra partija tenisa - nešto što zahtijeva da se intenzivno usredotočite na svoje tijelo, njegove pokrete i osjećaje."
shutterstock
7. Pronađite mantru koja djeluje
Dahlen deVos rekla je da u stražnjem džepu uvijek drži set mantri i isto preporučuje svojim klijentima. "Razvijte mantru o suosjećanju: lako pamtljiv niz fraza koje ćete ponoviti kada vam treba pojačati suosjećanje ili stvoriti svijest o situaciji", savjetuje ona.
Preporučila je da isprobate ovako nešto sljedeći put kada se osjećate loše i izvan sebe: "Teško mi je, ali svi se ponekad tako osjećaju. Mogu li biti nježna prema sebi i sjetiti se da sam sigurna i okej?!"
8. Ples je univerzalni lijek
Sadeghi je priznao da se osobno okreće plesu kao "izvrsnom načinu izbacivanja nagomilane tjeskobe ili negativne energije". Koristeći kombinaciju "optimističnih pjesama koje stvarno volite", dajte si prostora da doslovno plešete kao da vas nitko ne gleda.
"Neka vaši pokreti budu slučajni, ali smišljeni i snažni; uvucite cijeloga sebe u to. Zamislite kako negativna energija izlazi iz vašega tijelo kroz vrhove prstiju dok se krećete", objasnio je on.
9. Igrajte se s kućnim ljubimcem
Postoji razlog zašto vlasnici kućnih ljubimaca često žive dulje. Druženje sa psom, mačkom ili nekom drugom životinjom može biti duboko smirujuće i uzbudljivo. Burns je istaknuo druženje sa svojom udomljenom mačkom naveo kao jedan od omiljenih pojačivača raspoloženja.
"To me zaista nauči nečemu na dubokoj razini. Moja Misty nije posebna, ona je samo napuštena mačka. Ni ja nisam poseban! Ali kada smo zajedno, život postaje poseban", zaključio je on.
