1. Ucijenite se Fotografirajte se goli do pasa s papirom na kojem će pisati vaša e-mail adresa. Pošaljite to frendu i naložite mu: "Ako ti za 12 tjedana ne pošaljem fotku na kojoj se vidi značajan napredak – stavi to na Facebook! Možda zvuči ekstremno, ali je iznimno učinkovito", kaže Alwyn Cosgrove, autor knjige The New Rules of Lifting.
2. Pripremite se za trening Pripremite li sve potrebno za trening večer prije, veći su izgledi da ćete tu opremu drugi dan i upotrijebiti. Jednostavno da jednostavnije ne može biti.
3. Pogledajte se njezinim očima Zamolite partnericu da vam kaže što joj na vama najlošije izgleda – trbušnjaci, noge, ruke, što god... "To će vam dati instant-motivaciju", smatra trener Mike Mejia, autor knjige From Scrawny to Brawny.
4. Iskompilirajte CD ili playlistu za trening Istraživanja su pokazala kako su muškarci koji su trenirali uz glazbu radili dulje i intenzivnije nego oni koji su se znojili u tišini. Najbolja glazba za trening? Ukusi se razlikuju, ali i bez znanstvenih istraživanja nekako sumnjamo da je Mala noćna muzika na vrhu top-liste...
5. I malo je više nego ništa I u dane kad vas uhvati fitness-fjaka pokušajte ipak odraditi samo jednu seriju svoje omiljene vježbe. "Veliki su izgledi da ćete nakon toga odraditi i cijeli trening", kaže Cosgrove. No, ako ni nakon toga nemate volje trenirati, nakon odrađene serije otiđite doma. Čemu uopće to? Makar ste odradili samo jednu seriju, nikad niste sasvim prestali trenirati.
6. Prijavite se na udaljenu utrku Po mogućnosti na neku na koju morate letjeti zrakoplovom. Trošak leta i hotelske sobe natjerat će vas da utrku ne shvatite olako. Kad se sjetite koliko će vas je to koštalo, sigurno ćete se kvalitetno pripremiti i na kraju je i istrčati...
7. Ne radite ono što mrzite "Kad god se počnete groziti svoga treninga, promijenite ga", savjetuje Richard Kemp, glavni trener Goals Fitnessa. Ako su vam prisjele teretane, trenirajte kod kuće. Poenta – zasitite li se neke rutine, potražite drugu.
8. Nabavite proteine za cijelu godinu "Ako je netko uvjeren da će mu proteini pomoći da postigne bolje rezultate, veći su izgledi i da će ustrajati u treningu kako bi tome pripomogao", kaže Kemp. Zato nabavu veće količine smatrajte investicijom za budućnost.
9. Osjetite razliku "Nemojte ogledalo upotrebljavati samo kako biste pratili promjene na tijelu, pokušajte zamijetiti osjećaj tijekom pojedinog pokreta. Što to više budete činili, to ćete snažnije i učinkovitije pokrete imati", preporučuje kondicijski trener Jonathan Lewis.
10. Ostavite šećer za kraj Nastojte treninge uvijek započinjati vježbama koje najviše mrzite, a završavati onima koje volite.
11. Ne samujte Ako u teretanu ne volite ići sami, nastojte uvijek ići iste dane i u isto vrijeme. Prije ili poslije naletjet ćete na ekipu koja dijeli vašu rutinu i zafrkanciju pa vas može motivirati da lakše ostvarite zacrtane ciljeve.
12. Provjeravajte stanje Stavite prste na trbuh pa duboko udahnite tako da vam iskoči i trbuh. Dok izdišete, stisnite trbušnjake i pritisnite ih vrhovima prstiju. Zatim stisnite prste kao da uzimate sol. "Između prstiju vam je ostalo čisto salo", kaže Tom Seabourne, autor knjige Athletic Abs. "Napravite li to pola sata prije vremena za trening, rijetko ćete zabušavati u teretani."
13. Objavite svoj plan Ojačajte svoju predanost "svetom" cilju objavivši ga javno. Ne morate, naravno, davati oglas na radiju, dovoljno je da svima koje poznajete kažete kako se u nekom vremenu planirate dovesti u formu. Izgubite li zanimanje za trening, izgubit ćete i obraz...
14. Postavljajte male ciljeve "Svakoga se dana do posla biciklom vozim dva i pol kilometra. Mogao bih se, naravno, jednostavno prepustiti laganom pedaliranju, ali kako uvijek želim unaprijediti formu, svakoga si dana za cilj postavim napraviti bolje vrijeme nego prethodnog. Taj me izazov motivira i priprema za uspješan dan", kaže profesionalni slobodni penjač Steve Ohly.
15. Izmjerite postotak tjelesne masnoće svaka dva mjeseca Mjerljivi su rezultati najbolji motivator. Samo pokušajte svakoga puta mjeriti na istome mjestu.
16. Postignite mir u kući Postavite pravilo: svakog ćete dana imati sat vremena samo za sebe, dok god ih koristite za trening – bez obzira na obiteljske obveze koje mogu iskrsnuti. Ipak je riječ o vašem zdravlju pa vam to nitko neće moći zamjeriti.
17. Dogovorite (ne)prijateljsku okladu "Izazovite nekoga na fitness natjecanje", savjetuje Mejia. "Ključno: neka to bude netko tko vam baš i nije simpatičan."
18. Iskoristite svaku sekundu "Nisu baš svi u prilici skoknuti u teretanu kad god im to padne na pamet. Ako ste kratki s vremenom, potrudite se mudro ga koristiti", kaže Jonathan Lewis. "Trening se akumulira pa ako se naučite iskoristiti svaku minutu tijekom dana i 5, 10 ili 15 minuta treninga na dan može biti dovoljno."
19. Potražite "supatnike" na internetu Upotrijebite internet-forume kako biste osigurali online inspiraciju. Pokušate li se ondje naobećavati brda i doline pa se onda pojaviti neobavljena posla, nećete moći živjeti koliko će vam piti krv...
20. Stavite podsjetnik u hladnjak Postavite u hladnjak posudicu svinjske masti. "Svaki put kad zavučete nos unutra u želji da se nahrdate, ta će vas mast podsjetiti na posljedice", kaže Kemp.
21. Dovršite niz Pokušajte postaviti rekord u broju nepropuštenih treninga. Svaki put kad prekinete niz, postavite za cilj novi, duži niz.
22. Povežite trening sa zdravljem Izmjerite kolesterol, a zatim si postavite za cilj da snizite razinu LDL kolesterola za 20 i povisite razinu HDL kolesterola za 5 jedinica. Ne samo što ćete imati mjerljiv cilj nego ćete i uvelike smanjiti rizik srčanih bolesti.
23. Planirajte treninge Na kalendaru zabilježite unaprijed sve za taj mjesec planirane treninge pa ih križajte kad ih odradite. Ako preskočite koji, odmah ga prebacite u idući mjesec.
24. Uozbiljite se Ako se želite ozbiljno prihvatiti treninga, u teretani se morate ponašati kao na poslu. Da vam je partner iz teretane zaposlenik pa ne dolazi na posao, zasigurno biste ga otpustili, bez obzira na to što ste frendovi. Pati li vaš kompa iz teretane od sličnih boljki, potražite drugoga, pouzdanijeg partnera za trening.
25. Zapisujte rezultate "Kad rezultati nisu odmah na prvi pogled sukladni uloženom trudu, odlučnost se može istopiti u sekundi", kaže Steve Black, kondicijski trener ragbijaša Newcastlea. "Mjerite se zato svakoga tjedna, zapišite izmjereno i uživajte u svakom, pa i najmanjem napretku."
26. Postavite jasne ciljeve "Nastojte svojim ciljevima dati svakodnevno lice. Primjerice, ako imate 80 kilograma, možda bi vam veći izazov bio doći u fazu da možete podići vlastitu težinu nego šipku s dva para blokova od po 15 kilograma. To su, naravno, samo dva načina da prikažete istu stvar, ali prvo je vjerojatno bolji motiv.
27. Čitajte Men's Health U njemu ćete pronaći sve što trebate da se vratite u formu i ostanete u njoj do kraja života.
