U borbi protiv koronavirusa mnogi već jesu ili će tek biti primorani ostati u svojim domovima jer je to uz pranje ruku i održavanje socijalne distance, odnosno razmaka među ljudima, od presudne važnosti za njegovo suzbijanje
VEZANE VIJESTI
- VODIČ Život u doba korone: Kako sačuvati zdravu glavu i što bismo trebali naučiti za ubuduće?
- Zašto se ja bojim više nego drugi? Zapamtite: Već ste bili na teškom mjestu i preživjeli
- U žrvnju virusa i potresa: 'Ponašanje uvjetovano strahom, a ne razumom - pogubnije je od svega'
- 'Sve frendove zamolio sam jednu stvar: da ostanu doma. Ne želim biti odgovoran za nečiju smrt. Želite li vi?'
No dugotrajni boravak u kući i smanjena mogućnost kretanja mnoge
može natjerati i na to da češće posežu za hranom zbog
čega će vrlo lako pretjerati u količini soli, šećera i
masnoća.
Sve navedeno može izuzetno negativno djelovati na
tjelesno i mentalno zdravlje. Stoga je
neophodno voditi računa o njegovu očuvanju i u
''sigurnosti'' svoja četiri zida. Od pomoći pritom mogu biti
preporuke stručnjaka i stručnjakinja Hrvatskog zavoda za javno
zdravstvo (HZJZ) i Svjetske zdravstvene
organizacije (WHO) o prehrani i kretanju u
vrijeme smanjenih društvenih kontakata. A dobro bi bilo ne
zaboraviti na njih i inače jer prevencija je ključna u
svako doba.
U strahu od duže izolacije i ograničenih mogućnosti nabave svježe hrane, većina je pohrlila osigurati potrebne zalihe namirnica, raznih namirnica, a neki su i pretjerali. No mnogi i bez obzira na krizu ne znaju pametno kupovati pa bi vrijeme provedeno u kući moglo biti dobro utrošeno i u promišljanje o kvaliteti naše prehrane i za dodatnu edukaciju. Kako o tome na koji način prehrana može sudjelovati u očuvanju zdravlja, tako i o tome kako dobro isplanirati opskrbu hranom da je ne bismo nepotrebno bacali.
Važnost
pravilne prehrane u vrijeme smanjenih društvenih
kontakata
''Prehrana bazirana na rafiniranim namirnicama poput bijelog
brašna, ulja i šećera neće doprinijeti jačanju našeg
imuniteta niti oporavku oboljelih članova naših
obitelji. Trebamo se prilagoditi uvjetima u kojima se nalazimo i
odabrati one namirnice koje se mogu dulje vrijeme skladištiti, a
koje će nam osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari, posebno
vitamina i minerala. Raznolikost ćemo postići kombinacijom
svježih, smrznutih, suhih i konzerviranih namirnica'', ističe
HZJZ u svojim preporukama.
VEZANE VIJESTI
- Koliko dubina džepa utječe na sadržaj tanjura? 'Hraniti se zdravo postaje sve veći izazov'
- Bacamo manje hrane nego drugi u EU, ali RH ima problem - ne samo moralni, nego i ekološki i ekonomski
Podsjećaju da se čak 80 posto imunoloških stanica nalazi u crijevima te je briga o zdravoj crijevnoj mikroflori izuzetno važna za imunitet: ''Dobre bakterije osigurat ćemo unosom kiselog zelja i repe kao i fermentiranih mliječnih proizvoda proizvode poput kefira, acidofilnog mlijeka i jogurta. Uz dobre bakterije bitno je unijeti i dovoljnu količinu vitamina C kojeg sadrži već navedeno kiselo zelje i repa, voće i povrće, naranče, mandarine, nektarine, limuni i nar''.
Zbog brže kvarljivosti svježeg voća, preprouka je opskrba suhim voćem, smrznutim bobičastim voćem ili konzerviranim voćem - bez šećera te voćem u kombinaciji s orašastim plodovima (orasi, bademi, lješnjaci) i sjemenkama (bundevine, sezamove, suncokretove sjemenke). Time se osigurava hranjiv međuobrok, a potrebne količine hrane jednostavno možemo procijeniti pomoću naše šake.
''Od povrća, osim krumpira, luka, češnjaka i raznih oblika prerađene rajčice, ne zaboravite na izvore beta karotena koji djeluje kao antioksidans i jača imunitet: batat, muškatnu tikvu i mrkvu. Zaleđeni špinat, mahune, grašak ili mješavine povrća dobar su odabir u vrijeme kad ne možemo doći do svježih namirnica. Dobro je imati i koju teglicu zimnice poput cikle, kiselih krastavaca i paprike. Ukoliko odaberemo cjelovite žitarice i proizvode od žitarica poput integralne tjestenine i riže, ječma, heljde, prosa, zobi i zobenih pahuljica te kukuruzne krupice, osigurat ćemo izvor složenih ugljikohidrata, prehrambenih vlakana te vitamina B skupine'', ističe HZJZ.
Što su znale već naše bake?
Napominju i kako se da bismo unijeli dovoljnu količinu proteina u
prehranu, ne moramo bazirati samo na meso i mesne proizvode, već
unos proteina možemo osigurati i iz jaja, svježeg sira, smrznute
i konzervirane ribe te grahorica (konzerviranih ili suhih) poput
graha, leće, slanutka i graška: ''U prošlosti su
nutritivno kvalitetan obrok, variva, najčešće od
mahunarki, pripremale naše bake u nedostatku izobilja. Kuhanje
variva ne zahtijeva puno pravila, već se najbolje voditi
vlastitim ukusom pri odabiru namirnica. Varivo
se može napraviti od svake namirnice, samo pod uvjetom da u njemu
bude povrća svih vrsta – od kupusa do krumpira, luka i češnjaka,
cjelokupnog inventara od tikvica, patlidžana, paprike, rajčice i
raznih vrsta grahorica''.
TELEFONSKE LINIJE ZA PSIHOLOŠKU POMOĆ:
Hrvatski zavod za javno zdravstvo
Svaki radni dan i vikendom od 8 do 20 sati:
099 / 52 70 126 099/52 70 127
Nastavni zavod za javno zdravstvo ‘’Doktor Andrija
Štampar’’
Svakodnevno od 8 do 20 sati:
01 2991 356
01 4696 276
01 4696 107
01 4696 297
01 6468 334
01 6468 335
01 6468 337
01 6468 338
Začini čine razliku, stoga je važno svoja jela začiniti češnjakom, đumbirom, majčinom dušicom, kurkumom, čili papričicom ili cimetom, koji će osim dobrog okusa i pozitivno djelovati i na naš imunitet što je sada od dodatne važnosti.
VEZANE VIJESTI
- Još jedan projekt koji je zapeo: Što je 'banka hrane' i zašto je Hrvatskoj prijeko potrebna?
- Kada će Hrvatska dobiti banku hrane? Bacamo 400.000 tona, a siromašnih je sve više
- U RH lani donirano hrane u vrijednosti tek oko 10 milijuna kuna: Kad će banka hrane?
Od malih nogu krenite zdravo!
Zdrave navike usvajaju se od najranije dobi pa boravak u kući, pogotovo sada kada djeca ne idu u školu, možete dobro iskoristiti da s njima, često i kroz igru jer tako se još bolje uči, radite na usvajanju dobrih navika od kojih je među prvima:
- Započnite dan doručkom!
Ne zaboravite važnost doručka, kao prvog obroka u danu. Uključite dijete u izradu obroka. Dopustite mu da odabere namirnice, sudjeluje u pripremi hrane i postavljanju stola te potom zajedno doručkujte. Razgovarajte s djetetom o važnosti doručka i vrsti namirnica koje se preporučuju za doručak.
- Šarena hrana svakoga dana za zdravlje mališana!
Hrana krije obilje vitamina i minerala. Svaki od njih daje specifične boje našim namirnicama. Kako bismo svaki dan unijeli preporučenu količinu hranjivih tvari, važno je da su naši tanjuri šareni. Uključite dijete u kreativno osmišljavanje šarenih tanjura i usput naučite nekoliko veselih pjesmica.
- Voda ti daje super moći!
Voda je najzdravije piće i naš organizam je 70 posto voda i stoga razgovarajte s djetetom o važnosti vode za zdravlje. Voda je neophodna i za održavanje higijene i zaštitu od bolesti. Kako bismo se zaštitili od bolesti, važno je često i dobro prati ruke - sada pogotovo, prati namirnice, ali i piti dovoljnu količinu vode tijekom dana. Djeci se preporučuje najmanje pet čaša vode dnevno.
- Dok spavaš, rasteš!
Uz tjelesnu aktivnost, za zdrav rast i razvoj te obranu od bolesti, djeci je neophodan san. Pripremi za spavanje najbolje će doprinijeti svakodnevni rituali i jedna lijepa priča za laku noć.
Preporučene dnevne razine tjelesne aktivnosti za sve dobne skupine
U svemu ovome nikako se ne smije zaboraviti važnost svakodnevne tjelesne aktivnosti koja je i inače važna za očuvanje i poboljšanje zdravlja, pogotovo prevencije kroničnih bolesti, održanja tjelesne mase i povećanja kvalitete života. Upravo da bi olakšala održavanje zdravog i aktivnog tjelesnog te mentalnog života, Svjetska zdravstvena organizacija objavila je savjete o preporučenoj razini tjelesne aktivnosti pojedinih dobnih skupina.
- djeca mlađa od 5 godina svakodnevno bi
trebala biti uključena najmanje 180 minuta u razne tjelesne
aktivnosti - tjelesnu aktivnost treba poticati od rođenja,
posebno kroz igru na podu u sigurnom okruženju: npr. puzanje,
hodanje, vučenje, penjanje, bacanje i hvatanje,
dizanje i slično
- djeca i mladi od 5 do 17 godina bi trebali
sudjelovati u tjelesnim aktivnostima umjerenog do visokog
intenziteta najmanje 60 minuta dnevno: npr. preskakivanje
vijače, ples, kućanski poslovi i slično; najmanje dva dana u
tjednu uključiti vježbe za jačanje mišića s elastičnom gumom, s
vlastitom težinom, s utezima, s gimnastičkom pilates loptom,
čučnjeve, različite statičke vježbe, ''plank'' izdržaje i
slično te što češće napraviti vježbe istezanja, prošetati po
stanu ili kući i slično
- osobe starije od 18 godina bi trebale prikupiti najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta tjedno: primjerice kroz periode od 10 minuta ili više (npr. preskakivanje vijače, joga, ples, kućanski poslovi ...), a jedan od načina da se dostigne preporučena razina tjelesne aktivnosti je da osoba bude aktivna 30 minuta kroz najmanje pet dana tjedno. Barem dva dana u tjednu trebaju se uključiti u tjelesne aktivnosti usmjerene na jačanje mišića, a preporučene vježbe za to su već spomenute
- sve odrasle osobe trebaju što više smanjiti količinu vremena provedenog sjedeći dulje vrijeme, a odrasle osobe starije od 65 godina tijekom tjedna trebale bi biti uključene u tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta najmanje 150 minuta kroz periode od 10 minuta ili više ili 30 minuta kroz najmanje pet dana tjedno: npr. joga, ples, kućanski poslovi i slično
- Barem dva dana u tjednu odrasli se trebaju uključiti u tjelesne aktivnosti usmjerene na jačanje mišića, a da bi smanjile rizik od padova starije odrasle osobe se trebaju uključivati u tjelesne aktivnosti usmjerene na poboljšanje ravnoteže i koordinacije barem dva dana u tjednu: npr. korektivna gimnastika, ples, vježbe statičke snage i slično uz što više svakodnevnog istezanja i šetnje po kući ili stanu i slično
Bilo koja količina tjelesne aktivnosti bolja je od
nikakve!
Podsjetimo, tjelesne aktivnosti umjerenog i visokog intenziteta
mogu se međusobno kombinirati, a vježbe snage za
velike mišićne skupine treba provoditi barem dva puta tjedno u
kombinaciji s vježbama istezanja i elastičnosti.
Tijekom dana preporučena ili željena razina tjelesne aktivnosti može se postići kroz nekoliko perioda, ali ne kraćih od 10 minuta, a dodatni zdravstveni učinci mogu se postići povećanjem umjerene tjelesne aktivnosti na 300 minuta tjedno ili aktivnosti visokog intenziteta na 150 minuta tjedno.
Mentalno i fizičko zdravlje možete vježbati i sa Zagrebačkim psihološkim društvom
Naravno, svaka tjelesna aktivnost mora biti u skladu sa
zdravstvenim stanjem i funkcionalnim sposobnostima
pojedinca kako bi se provodila na siguran i učinkovit
način. I valja zapamtiti da je bilo koja količina
tjelesne aktivnosti bolja od nikakve, no više
tjelesne aktivnosti pruža i veće zdravstvene koristi - kako za
fizičko, tako i za mentalno zdravlje.
VEZANE VIJESTI
