Australski fitness guru James Duigan udružio se s nutricionistkinjama Marilyn Glenville i Kim Pearson te otkrio trikove kako izgubiti kilograme bez napornog treniranja.
Koncentrirajte se na žvakanje
Što dulje žvačete, unosite manje kalorija. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji 40 puta prožvaču hranu jedu 12 posto manje od onih koji to učine samo 15 puta. Pretili ljudi žvaču manje i brže gutaju hranu od mršavijih.
Dulje žvakanje sprečava prejedanje jer na taj način mozak ima više vremena od želuca primiti signale da je pun. Za tu je informaciju potrebno oko 20 minuta, tako da sporijim žvakanjem sprečavate i prejedanje i debljanje.
Uvijek jedite unutar sat vremena nakon buđenja
Stručnjaci se slažu da je doručak najvažniji obrok, a dokazano je da su ljudi koji doručkuju općenito vitkiji i manje skloniji iznenadnom potrebom za hranom od onih koji ga preskaču.
Unutarnja tjelesna kemija najaktivnija je nakon što se probudite, pa sve što pojedete unutar tih sat vremena bit će maksimalno iskorišteno. Zadnja su istraživanja pokazala da su ljudi gubili dvostruko više tjelesne masnoće ako su polovicu svojih dnevnih kalorija pojeli u doručku.
Usredotočite se na hranu
Dok radite nešto drugo uz jelo, poput pisanja mailova i slično, sprečavate mozak da dobije informaciju da je želudac pun. Žene koje pokušavaju smršavjeti posebno su osjetljive na ovaj fenomen i unose više kalorija jer jedu uz neku drugu aktivnost.
Kuhajte pažljivo ili nemojte uopće
U prekuhanoj hrani smanjuju se ili potpuno nestaju sve hranjive tvari, a bez dovoljno hranjivih tvari nećemo zadovoljiti potrebe za hranom, pa ćemo vrlo brzo početi opet osjećati glad.
Ako imate problema s probavom i ne podnosite svježe namirnice, zapamtite pravilo da što manje kuhate, više hranjivih tvari zadržavate. Kuhajte na pari, pecite, blanširajte ili roštiljajte povrće, meso ili ribu, ali izbjegavajte mikrovalnu. Istraživanja su pokazala da može uništiti i do 97 posto antioksidanasa u povrću.
Prvo jedite voće
Voće sadrži jednostavne šećere, što znači da običnoj voćki treba tri minute da se probavi, dok ugljikohidratima i proteinima treba puno više, pa čak i do nekoliko sati. Zbog toga se hrana bogata masnoćama, proteinima i škrobom u želucu i dulje zadržava. Ako voće jedete nakon svega toga, ne samo da možete imati probavnih smetnji, nego će se voće u želucu samo zadržati na svoj toj hrani i ništa se neće razgraditi kako bi trebalo. Preporučuje se pojesti voće oko 30 minuta prije obroka.
Mislite kada pijete
Osim onoga što pijete, važno je i kad pijete. Dehidracija je jako stresna za tijelo. Zapamtite, ako pijete za vrijeme jela, tekućina može usporiti probavu, razrjeđuje se kiselina u želucu, što znači da se hrana i hranjive tvari manje apsorbiraju. To često dovodi do neugodne fermentacije, nadutosti i plinova.
Kako biste to izbjegli, vodu popijte 15 minuta prije ili poslije jela, a ako već morate piti za vrijeme jela, neka to budu mali gutljaji. Također, neka su istraživanja pokazala da voda prije obroka smanjuje apetit.
Ne jedite iz 20 sati
Već svi znaju da nije dobro jesti poveće obroke navečer, kad tijelo usporava. Posebno treba izbjegavati visokoenergetske zalogaje poput sladoleda ili čipsa. Te stvari mogu sadržati četvrtinu kalorija potrebnih za cijeli dan.
Ako vam to teško pada, zamijenite čokoladu biljnim čajem ili čak operite zube odmah nakon večere kako biste zavarali mozak i odustali od ideje da opet jedete.
Jedite manje kad ste pod stresom
Kad smo pod stresom, tijelo luči hormone i kortizol, koji nas upozorava na opasnost. Kao posljedica toga, cijelo se tijelo stavlja u zaštitu od onoga što nam prijeti, a to znači da se energija koju inače koristimo za probavu također preusmjerava. Zato će se tijelo pod stresom boriti da iz hrane apsorbira hranjive tvari.
Ako već morate jesti, pojedite male količine laganije hrane, poput juhe.
Režite hranu
Ljudi koji režu hranu na manje zalogaje unose oko 20 posto manje kalorija od onih koji istu hranu unose cjelovitu. Trik je u tome da dok režete hranu imate više vremena razmisliti i prožvakati ono što jedete.
Jedite manje i češće
Ako tijelo ostavite bez hrane pet sati, mislit će da mu prijeti izgladnjivanje te će se 'nabrijati' hormonom kortizolom kako bi se obranilo od gladi. Kad konačno nešto pojedete, vjerojatnije je da ćete se prejesti ili izabrati krive namirnice.
Uz škrobne ugljikohidrate uvijek jedite proteine
Jedenjem proteina uz škrobne ugljikohidrate poput tjestenine, riže i kruha zapravo usporavate probavu ugljikohidrata, balansirate šećer u krvi i usporavate trošenje energije, zbog čega ćete se dulje osjećati siti.
Vezani članci:
arti-201109201162006 arti-201108160030006
