Što znači zdrava prehrana tijekom trudnoće? Tijekom trudnoće žena ne bi trebala gubiti kilograme niti biti na dijeti osobito zato što onda može ostati bez važnih nutrijenta kao što su željezo, folna kiselina te drugi važni minerali i vitamini.
Zdrava prehrana u trudnoći znači prilagođavanje prehrambenih navika kako biste osigurali sve potrebne nutrijente za bebu i sebe. Također je presudna za rast i razvoj bebe. Kako biste dobili potrebne hranjive tvari, morate jesti namirnice iz različitih skupina, uključujući voće i povrće, kruh i žitarice, proteine i mliječne proizvode. Žena dnevno tijekom trudnoće treba samo 300 kalorija više.
Voće i povrće
Voće i povrće sadrže mnoge hranjive tvari koje su posebno važne u trudnoći poput vitamina C i folne kiseline. Trudnica treba najmanje 70 mg dnevno vitamina C koji se nalazi u voću kao što su dinja, naranča, grejpfrut te povrću poput brokule, rajčice i prokulica.
Kako bi se spriječio nepravilni razvoj središnjeg živčanog sustava, preporučuje se dnevni unos od 400 mg folne kiseline. Dobar izvor folne kiseline može se pronaći u tamnozelenom lisnatom povrću, ali i mahunarkama. Dnevno bi trebalo unijeti najmanje 2-4 obroka voća i 4 i više obroka povrća.
(Foto: Pexels)
Kruh i žitarice
Glavni izvor energije dolazi od esencijalnih ugljikohidrata koji se nalaze u kruhu i žitaricama. Cjelovite žitarice imaju važne hranjive tvari poput željeza, B vitamina, vlakana i nekih proteina. Možete dobiti potrebnu količinu folne kiseline iz obogaćenog kruha i žitarica. Ovisno o vašoj težini i potrebama, trebali biste dnevno konzumirati od 170 do 300 grama žitarica.
Proteini
Meso, perad, riba, jaja i grah sadrže bjelančevine, vitamine skupine B i željezo koji su potrebni za razvoj bebe. Vaša beba u trbuhu treba puno bjelančevina, posebno u drugom i trećem tromjesečju. Željezo pomaže u prenošenju kisika koji je potreban bebi, a također prenosi kisik i u vaše mišiće, te ćete tako izbjeći simptome poput umora, slabosti, razdražljivosti i depresije. Potrebe za bjelančevinama u ovom periodu iznose najmanje 60 grama dnevno.
Krta govedina, piletina, janjetina, jetrica, puretina i teletina dobar su izvor bjelančevina. Riba i morski plodovi mogu biti dobar izbor u trudnoći, ali treba izbjegavati ribe koje sadrže visoku razinu žive poput tune.
Mliječni proizvodi
Najmanje 1000 mg kalcija potrebno je dnevno za zdravu trudnoću. Kalcij je važan za izgradnju jakih zuba i kostiju, normalnog zgrušavanja krvi, rada mišića i živaca. Budući da vaše dijete u razvoju zahtijeva znatnu količinu kalcija, vaše će tijelo uzimati kalcij iz kostiju, ako ga kroz prehranu ne konzumirate dovoljno može imate probleme s kostima u budućnosti.
Dobri izvori kalcija uključuju mlijeko, sir i jogurt. Kalcij se nalazi i u zelenom povrću, plodovima mora, grahu i sušenom grašku. Dnevno biste trebali konzumirati najmanje 4 porcije mliječnih proizvoda.
