Vlakna mogu biti topljiva i netopljiva, a većina biljne hrane sadrži mješavinu ova dva tipa. Topljiva vlakna u želucu se pretvaraju u gel i usporavaju probavu, što pomaže u smanjenju kolesterola i glukoze u krvi. Netopljiva vlakna, s druge strane, ostaju nepromijenjena sve do debelog crijeva, što čini 'otpad' težim i mekšim, tako da može proći lakše kroz crijeva. Bez obzira na te razlike, ni jednu vrstu vlakana tijelo nikad se apsorbira.
No ako svakodnevno ne unosite vlakna, to će dovesti do opstipacije, pa će izbacivanje izmeta biti bolno i neugodno. Zbog premalo vlakana tijelo će teško kontrolirati razinu šećera u krvi i apetit, jer vlakna reguliraju brzinu probave i pridonose sitosti.
Dakako, ni s vlaknima ne treba pretjerivati. Zbog prevelikih količina vlakana hrana prebrzo prođe kroz crijeva, što znači da će se manje minerala apsorbirati iz hrane. To može dovesti i do pojave plina, nadutosti i grčeva, pogotovo kad unos vlakana dramatično poraste preko noći.
Koji je onda optimalni iznos? Američki Institut za medicinu preporučuje da muškarci mlađi od 50 godina jedu oko 38 grama vlakana dnevno, a žene oko 25 grama. Stariji od 50 godina trebaju manje vlakana (30 grama za muškarce i 21 gram za žene).
No, to ne znači da trebate jesti 15 kriški integralnog kruha na dan. Polako i promišljeno povećajte unos vlakna u prehrani.
Najbolji izvor vlakana su:
1. Mahunarke Grah, leća, grašak... 2. Povrće Artičoke, brokule, prokulice 3. Voće Kruške, šumsko voće, avokado 4. Žitarice Tjestenina i kruh od cjelovitog zrna, zobene pahuljice
