Preporučene dnevne doze kalcija za odraslu osobu su 1000mg na dan, u životnoj dobi iznad 50 godina potrebe se povećavaju na 1200 miligrama na dan, dok su preporuke nešto manje za djecu i adolescente.
Obično uz kalcij vežemo mlijeko, međutim brojne namirnice vam mogu poslužiti kao prehrambeni izvori kalcija, bez potrebe da podliježete njegovim suplementima. Dnevne potrebe ćete zadovoljiti raznovrsnim namirnicama, pogledajte primjer sljedećeg dnevnog menija (pronaći ćete se u jednoj od dvije varijante).
Varijanta za vegetarijance/vegane
Doručak: zobena kaša - 4 žlice zobenih pahuljica, 1 žlica badema, 2 čajne žličice sezamovih sjemenki, 2 suhe smokve, 1 šalica sojinog mlijeka; 1 šalica narančinog soka (standardna mjera šalice je 240 mililitara, dakle računajte s prosječnom šalicom za mlijeko);
Ručak: 200g dinstanog tofua, 1 tanka kriška kruha od integralnog brašna (30g), 2,5 šalice kuhanog povrća (mrkva, brokula, cvjetača), 1,5 šalica zelene salate s maslačkom i rikulom;
Međuobroci: voćnu salatu od 1 naranče, 1 banane, ½ šalice badema, 2 žlice sezamovih sjemenki i 1 šake sušenih marelica podijelite na dva međuobroka;
Večera: ½ šalice graha, 1 šalica heljdine kaše, 1,5 šalica parenog kelja.
Varijanta za svejede
Doručak: 250g svježeg sira s rižinim krekerom i šalicom narančinog soka;
Ručak: 200g tune, 1 tanka kriška kruha od integralnog brašna (30g), 2,5 šalice kuhanog povrća (mrkva, brokula, cvjetača), 1,5 šalica zelene salate s maslačkom i rikulom;
Međuobroci: voćnu salatu od 1 naranče, 1 banane, ½ šalice badema, 2 žlice sezamovih sjemenki i 1 šake suhih smokvi podijelite na dva međuobroka;
Večera: 90g dinstane piletine, 1 šalica heljdine kaše, 1,5 šalica parenog kelja.
Narančin sok, brokula, orašasti plodovi, posebno sezamove sjemenke, suho voće, posebno suhe smokve, tofu te mliječni proizvodi i riba dobri su prehrambeni izvori kalcija. Također, obratite pažnju na proizvode obogaćene kalcijem, ima ih sve više.
Odgovorila: Jasna Ćerić, magistra nutricionizmasattva-nutricionizam.com
