"Pokušavate li raditi sve što je dobro, doći ćete do stava sve ili ništa," kaže dr. Martin Binks, psiholog u Duke Diet and Fitness Center u Durhamu. U tom slučaju ako ne možete učiniti ništa savršeno odlučite se ne činiti ništa. Pa ipak, male promjene su najučinkovitije.
Savršeni niste, dakle savršenu izvedbu zaboravite! Pogledajte umjerenije zdravstvene preporuke koji ipak djeluju pozitivno:
Voće i povrće Zlatni standard: do 9 komada voća i povrća na dan arti-201102230017006Sasvim dovoljno: Pet To je sasvim dovoljno da se kod žena smanji rizik od moždanog udara za 31%, prema studiji Sveučilišta Harvard. "Pet komada pružaju dovoljno antioksidanata i vlakana kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i raka. A djelovat će dobro i na tjelesnu težinu," dr. Rosa Mo profesor nutricionizma na Sveučilištu New Haven.
Kardio vježbe Zlatni standard: 30 minuta kardio vježbi, po pet ili više dana u tjednu
Sasvim dovoljno: 17 minuta na dan Nova studija iz bostonske bolnice Brigham and Women's pokazalo je da žene koje vježbaju samo dva sata tjedno ili 17 minuta dnevno smanjuju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara za 27 posto. "Ne morate to učiniti ni sve odjednom. Najmanje 10 istraživanja je pokazalo da razbijanje tjelovježbe na kraće segmente od 10 minuta je jednako djelotvorno. Dobro je i na pola minute ili minutu naglo ubrzati tempo te ponovite to par puta tijekom tjelovježbe.
Istraživanje na Sveučilištu McMaster u Kanadi pokazalo je da ljudi koji iznimno intenzivno vježbaju 2 do 3 minute u formi od 30 sekundi sprintanja poprave svoju izdržljivost kardiovaskularnog sustava i mišićne izdržljivosti kao i oni koji umjereno vježbaju po 40 do 60 minuta.
Sunčanje Zlatni standard: Nanositi SPF 30 ili kremu s većim faktorom zaštite i neprestano nanosite nove slojeve.
Sasvim dovoljno: Koristite SPF 15 Većina žena ne nanosi nikakvu kremu za sunčanje iako bi na taj način znatno smanjile rizik od raka kože i oštećenja kože, kaže dermatologinja dr. Doris Day. Krema sa SPF 15 blokira 93% zraka, a ona s SPF 30 97% no traje nešto duže. Osim u slučaju da cijeli dan ležite na suncu krema sa SPF 15 na licu, vratu, rukama i drugim izloženim dijelovima tijela je sasvim dovoljna. Posebno se pazite podnevnog sunca.
Pijte vodu Zlatni standard: Osam čaša po 2 dl vode na dan
Sasvim dovoljno: Pijte uz obroke i kad ožednite Ispijanje vode nije jedini način da izbjegnete dehidraciju. Drugi napici (uključujući one s kofeinom poput kave i čaja) ai hrana sadrže vodu ( poput juhe i svježeg voća i povrća). U biti, u hrani dobijemo 20 posto potrebne vode. Američka Nacionalna akademija znanosti ustanovila je da zdrave žene dobiju dovoljno tekućine (u prosjeku popiju 11 čaša na dan) jer često piju uz obroke i vode se osjetom žeđi. Izuzetak su samo vrlo aktivne žene koje se puno znoje ili žive u vrlo vrućoj klimi - one se moraju više potruditi.
San Zlatni standard: 8 sati noću Sasvim dovoljno: 7 sati Drugi dan će biti malo teže ustati i održati raspoloženje no zdravlje vam neće biti ugroženo, kaže dr. Susan Zafarlotfi, direktor Institute of Sleep/Wake Disorders Clinic pri Hackensack University Medical Center u New Jerseyju. Ali spavate li manje od toga mogli bi s vremenom oslabiti srce, dobiti visoki krvni tlak, dijabetes i udebljati se. Istraživanje na Sveučilištu Case Western Reserve s 68.000 sredovječnih žena pokazalo je da one koje spavaju pet ili manje sati trostruko više pate od ozbiljnog viška kilograma, te da su čak 15 posto češće pretile, nego one koje spavaju u prosjeku 7 sati. "Spavate li manje od šest sati, čak i samo par noći, dolazi do lošije sposobnosti odlučivanja i smanjene pažnje," kaže dr. Zafarlotfi. Postane li vam to navika povećava se i rizik od depresije i dijabetesa.
Zdrava težina Zlatni standard: Indeks tjelesne mase između 19 i 25
Sasvim dovoljno: Neka vam cilj bude cilj izgubiti 5 do 7% trenutne težine Američki nacionalni institut za zdravlje tijekom jedne je studije utvrdio da ovoliki gubitak tjelesne mase smanjuje rizik od dijabetesa za 58 posto. "Niz drugih studija je pokazalo da je ovo dovoljno da spustite krvni tlak i kolesterol, kao i rizik od srčanih bolesti," kaže dr. David Arterburn koji se bavi istraživanjem problema debljine na Sveučilištu Washington.
Vezani članci:
arti-201004200523006 arti-201103150056006 arti-201101170741006
