Nekoliko je eksperimentalnih studija pokazalo da nedostatak sna utječe na hormonalnu ravnotežu u tijelu.
Nedostatak sna vodi u inzulinsku rezistenciju
Inzulinska rezistencija je rani znak razvoja dijabetesa tipa 2 kod kojeg se javlja neosjetljivost stanica na inzulin, uslijed čega se glukoza nakuplja u krvotoku. Da bi se riješila viška glukoze, gušterača proizvodi čak i veće količine inzulina, međutim on nije učinkovit u otklanjanju glukoze iz krvi u stanice koja može oštetiti krvne žile, živce, oči i organe. Naposljetku, gušterača ne uspijeva kompenzirati višak glukoze u krvi i može doći do razvoja dijabetesa. Istraživanje u kojem je sudjelovalo 28 zdravih muškaraca i žena između 18 i 23 godine, pokazalo je da ispitanici koji nisu spavali 24 sata imaju poremećenu dinamičku interakciju između izlučenog inzulina i njegovog učinka na razinu glukoze u krvi. Druga studija iz 2004. godine je pokazala da nedostatak sna povećava želju za unosom hrane bogate ugljikohidratima, što može dodatno opteretiti beta stanice gušterače i ravnotežu između glukoze i inzulina.
Disbalans hormona izaziva prejedanje
U literaturi se navodi da nedostatak sna uzrokuje povećanje hormona kortizola – hormona stresa koji negativno djeluje na krvni tlak i razinu glukoze u krvi, a dugotrajno povišeno lučenje kortizola povezuje se s prekomjernom tjelesnom masom i dijabetesom. No, osim inzulina i kortizola, poremećaj sna dovodi i do poremećaja u radu hormona koji direktno utječu na regulaciju unosa hrane. Primjerice znanost je pokazala da osoba koja se bori s nesanicom ima sniženu razinu leptina u krvi, dok u normalnim okolnostima povišena razina leptina potiskuje apetit i povećava potrošnju energije. Protutežu leptinu u tijelu daje grelin – hormon koji se luči u želucu, dok leptin proizvode stanice masnog tkiva. Nekoliko je studija zabilježilo porast u razini grelina kod ispitanika nakon neprospavanih noći, stoga je za pretpostaviti da promjene u razini grelina i leptina nakon razdoblja bez sna stimuliraju prejedanje.
Pad u potrošnji energije
No, osim hormona, zdravorazumski je zaključiti da što smo dulje budni, imamo i više vremena za konzumaciju hrane, a osim toga se osjećamo umorno, pa nemamo motivaciju za kretanje i trošenje kalorija, što su pokazale i razne studije. Još jedno zanimljivo područje koje valja bolje istražiti je i utjecaj nedostatka REM faze sna koja dominira u drugoj polovini sna jer se pokazalo da je REM faza energetski skuplja od faze dubokog sna koja prevladava u prvoj polovini sna. Trebalo bi istražiti i činjenicu da je majkama s malom djecom često teško izgubiti kilograme dobivene u trudnoći, a poznato je da im je prvih nekoliko mjeseci djetetova života uskraćen san.
Praktični savjeti
Odlazite na počinak redovito u isto vrijeme, što pomaže u održavanju hormonalne ravnoteže, uključujući i melatonin.
Izbjegavajte kavu i čaj u kasno poslijepodne.
Izbjegavajte alkohol jer unatoč tome što izaziva pospanost, alkohol sprečava postizanje faze dubokog sna.
Zamračite prostoriju u kojoj spavate jer svjetlost ometa proizvodnju serotonina. Također, izbjegavajte ukrase ili satove sa svjetlećim dijelovima.
Ispraznite mjehur prije spavanja.
Ugasite televizor koji stimulira mozak i otežava utonuće u san, te ne koristite mobitel prije spavanja jer je moguće da zračenje sprečava sintezu melatonina.
Bavite se tjelovježbom pola sata dnevno, ali ne barem sat do dva prije odlaska na počinak.
Ohladite sobu u kojoj spavate te se riješite svih stvari koje nemaju veze sa spavanjem, poput posla ili računala.
Uzmite pripravak na bazi biljaka s umirujućim djelovanjem, poput valerijane, pasiflore i hmelja.
Konzumacija određene hrane prije spavanja može olakšati utonuće u san. Primjerice tradicionalno se koristi mlijeko za koje se vjeruje da zbog sadržaja triptofana, koji sudjeluje u proizvodnji serotonina, ima umirujuće djelovanje i uspavljuje. Također, za sintezu serotonina potrebna je kombinacija vitamina B skupine i ugljikohidrata. Od hrane s uspavljujućim svojstvima ističu se višnje – jedne od rijetkih namirnica koje prirodno sadrže melatonin.
Mirja Jošić, dipl.ing. http://www.vitamini.hr/
