Stručnjaci navode da je promjena životnih navika najbolji način za gubitak kilograma. Da biste smršavjeli poželjno je znati što kažu znanstvena istraživanja o tome kako se hraniti i kojim trikovima se služiti kako bi kilogrami što brže i uspješnije topili.
Borite se viškom kilograma, a ne znate kako promijeniti prehranu, što odgovara vašem organizmu, a što ne odgovara, o toj vječnoj temi smo popričali s poznatom hrvatskom nutricionisticom. Nutricionistica Ivana Barišić nam je objasnila kakvu prehranu trebamo uvesti kod mršavljenja, koliko obroka je najbolje imati, a otkrila nam je i jedan svoj recept.
Plan mršavljenja
NET.HR: Na koji način si netko može napraviti plan prehrane za mršavljenje?
MAG.NUTR. BARIŠIĆ: Personalizirani plan prehrane temeljen na nutricionističkom pregledu koji najčešće traje oko sat vremena, ponekad i duže ovisno o problematici jer mršavljenje nije uvijek jednosmjerni pravac, najčešće je povezan sa zdravstvenim stanjem pojedinca. Tijekom pregleda uzimam nutricionističku anamnezu, liječničku (medicinska dokumentacija je poželjna ako postoji), ispitujem trenutne prehrambene navike, radim procjenu trenutnog nutritivnog profila te antropometriju, odnosno analizu sastava tijela na medicinsko-validiranoj vagi (to nisu one fitness vage koje najčešće ljudi susreću), nakon toga radimo interpretaciju nalaza i nutricionističko savjetovanje. Nakon tako detaljne analize određujemo je li nešto od biokemijskih pretraga potrebno (urati, KKS, kolesterol, razna testiranja…) i onda pristupamo programu mršavljenja. Svatko je individua za sebe i zahtjeva takav pristup. Sukladno ciljevima i potrebama klijenta procijenim vremenski period procesa i možemo onda govoriti o programu mršavljenja koji da bi bio održiv bez jo jo efekta zahtijeva vrijeme i suradnju s nutricionistom na nivou mjeseca.
NET.HR: Koje su loše namirnice koje odmažu u mršavljenju, a koje pridonose u istome?
MAG.NUTR. BARIŠIĆ: Generalno ne smatram da je problem u namirnicama (osim naravno u baš lošim izborima), veći je problem količina pojedinih namirnica i vremenski period kada se što treba i/ili ne treba jesti ako se želi kvalitetno i zdravo mršavjeti. Potrebno je napraviti energetski i nutritivni balans između onoga što volimo jesti (jer hrana je i emocija i užitak, pretjerane restrikcije nisu održive) s ciljem energetskog deficita, no, treba imati na umu da preveliki energetski deficiti (izgladnjivanja) nisu dobra jer na taj način najčešće osiromašujemo tijelo vitaminima i mineralima koji su neophodni za pravilno funkcioniranje organizma i zdravlje općenito. Svako životno razdoblje nosi svoje preporuke, npr. žene u perimenopauzi i menopauzi trebale bi smanjiti unos životinjskog proteina i dati naglasak na biljne proteine uz naravno određenu suplementaciju. Umijeće balansa je ključ zdravlja i vitalnosti.
Vrijeme obroka
NET.HR: Koliko je dobro uvriježeno pravilo da je najbolje ne jesti nakon 17 ili 18 sati?
MAG.NUTR. BARIŠIĆ: Osobno u svom radu s klijentima to ne prakticiram, ali ako je ponekad nužno, unutar programa mršavljenja može biti jedna faza, ali ne dugoročno rješenje. Istina je da nam organizam usporava s radom kako dan ide kraju, ali opet ovisi o više faktora npr. ako osoba vježba u 17:00 sati, ona mora imati obrok nakon treninga. Ako pričamo o pravilnoj i balansiranoj prehrani ( 4-5 obroka dnevno) onda svakako opcija ne jedem iza 17:00 nije dobra.
Što odmaže mršavljenju
NET.HR: Mnogi se odriču kruha, peciva, tjestenine, krumpira i slatkog kako bi najbrže smršavili. Je li to uistinu i najbolji način te debljaju li stvarno krumpiri i tjestenina?
MAG.NUTR. BARIŠIĆ: Smanjeni udio ugljikohidrata u prehrani pretilih osoba svakako je poželjan, no, to ne znači da se moramo odreći 100% cijele kategorije ugljikohidrata u prehrani jer su ipak oni izvor energije u našem tijelu, već onda pametnim odabirom uz pomoć nutricioniste biramo koje ugljikohidrate jesti, u kojem dijelu dana i kojoj količini, ovisno o životnom stilu pojedinca, zdravstveno stanju i ciljevima. Neka zdravstvena stanja zaista zahtijevaju minimaliziranje ili izbacivanje ugljikohidrata uključujući i voća, zato je nutricionistička obrada poželjna prije početka mršavljenja.
Najbolje opcije za mršavljenje
NET.HR: Koliko obroka je najbolje jesti tijekom dana? Što preporučujete za doručak, ručak i večeru kao opciju za recimo jedan dan?
MAG.NUTR. BARIŠIĆ: Najbolje je jesti uravnoteženo 4-5 obroka dnevno s time da je doručak ključan obrok koji mora biti dobro energetski izbalansiran kako ne bi padali u hipoglikemije pa poslije za ručak imamo potrebu pojesti duple porcije.
Primjer 1. dana jelovnika zdrave ženske osobe čiji je bazalni metabolizma 1400 kcal:
Doručak: Pureća šunka (2-3 šnite) + 1 šnita beskvasni kruh + sok od svježe cijeđene naranče 200 ml
Međuobrok: pola mjerice svježih borovnica
Ručak: Riža s kuhanim povrćem, tikvicama i mrkvom, file grilane piletine i zelena salata
Međuobrok: 2-3 komada keksa od pira
Večera: Salata s Mozzarellom di buffalom rikolom, mini rajčicama i matovilac
To je primjer 1 dana od cca 1220 kcala, planovi su individualni i ne mogu biti rješenja za sve osobe.
Ljubitelji slatkog
NET.HR: Koliko često preporučujete da ljubitelji slatkog mogu konzumirati slatko te koje slastice su zdravija verzija?
MAG.NUTR. BARIŠIĆ: U prvoj fazi mršavljenja ako je osoba „slatki“ tip nikada ne skidam sve slastice van iz prehrane, to se radi step by step. Tu je važan nutricionist s kojim surađujete na svojim novim navikama jer će on procijeniti i izračunati kada i koliko slatkoga vam može ostaviti u vašem jelovniku. Ako je osoba slatki tip tipa da voli čokoladu onda se prebacujemo na zdravije verzije čokolada (zaista ih ima puno na tržištu), ako je tip od kolača i keksa onda ili sami spremaju slastice prema mojim recepturama ili im kažem gdje mogu otići i bez grižnje savjesti naručiti kolač.
Opasne dijete
NET.HR: Kakav je Vaš stav o dijetama s obzirom na to da su neke od njih i opasne za zdravlje?
MAG.NUTR. BARIŠIĆ: Restriktivne dijete nisu održive. Svaki tip prehrane pa tako i popularnih dijeta kod nekoga mogu funkcionirati kod nekih ne, ali veći je broj onih kod kojih ne funkcioniraju i na najčešće imaju jojo efekt. Jedino održiv koncept je promjena navika i usvajanje novih koje se prilagode vašem životnom stilu.
Netolerancija na laktozu
NET.HR: Što preporučujete ljudima s netolerancijom na laktozu, a koji su ranije u velikoj mjeri konzumirali mliječne proizvode? Također mlijeko bez laktoze ima sladak okus pa recimo špinat s takvim mlijekom više nije ukusan.
MAG.NUTR. BARIŠIĆ: Moj savjet je pokušati se prebaciti na plant based varijante proizvoda. Okusi su navika i očekivanja koja imamo iz djetinjstva, treba dati svemu priliku i probati. Generalno previše mliječnih proizvoda ne toliko zbog laktoze već proteina kazeina uzrokuju nadutost, težinu, u crijevima pa uvijek imate osjećaj tromosti i umora.
nutricionistica Ivana Barišić
Recept nutricionistice
NET.HR: Imate li neki dobar recept za zobene pahuljice u situaciji kada osoba ima netoleranciju na laktozu, a obična zobena kaša s vodom im nije ukusna?
MAG.NUTR. BARIŠIĆ: Svaku kašu možete raditi s vodom i u nju dodati malo bobičastog voća i/ili banane i tako ćete dobiti punoću okusa (ali pod time ne mislim na kupljene zobene kaše). Pokušati s kokosovim nezaslađenim mlijekom meni je najdraža opcija. Važno je voditi računa da ne pretjerate s količinama jer se svi najčešće zeznu, sve namirnice su ok i zdrave, ali omjer i količina nije dobra.
Primjer recepta:
1 šalica kokosovog mlijeka (bez dodanog šećera)
100 g miješanog smrznutog voća (bobičasto)
0,5 jušne žlice lanenih sjemenki
0,5 šalice zobenih pahuljica
