Trenerica Kristin Anderson upozorava da mnogi ljudi nepravilno izvode vježbe, ili žure ili nikad nisu naučili kako zauzeti pravilan položaj. Ovo može dovesti do ozljeda, a od tjelovježbe nećete imati nikakve koristi.
Provjerite izvodite li ispravno sljedeće vježbe:
Sklekovi Ovo je vrlo jednostavna, no iznimno učinkovita tjelovježba, pri kojoj je tijelo paralelno s podom, polako se spuštate na rukama i vraćate u prvotni položaj. Možete je izvoditi s ispruženim nogama ili s koljenima na podu.
Greške: arti-201006140438006Naginjete li bradu prema vratu, te je čelo prvi dio tijela koji dotakne pod, sklekove izvodite krivo. Ovo stavlja preveliki teret na mišiće vrata i može dovesti do glavobolja te ozljeda gornjeg dijela leđa i ramena.
Do poda se trebate spuštati postupno i lagano. Pogrešno je i ako vam leđa nisu u ravnini, te ako pri podizanju prvo dižete bradu kako bi vam bilo lakše. Ovi pokreti dovode do bolova u donjem dijelu leđa i vrata.
Popravite: Zamislite da je vaše tijelo duga i ravna daska. Daska se ne savija, a ne biste trebali ni vi. Vaš pogled treba biti usmjeren oko pet centimetara ispred mjesta na kojem vam stoje ruke. To će održati vrat u ravnoj liniji, zajedno s ostatkom tijela. Morate cijelo tijelo podizati odjednom.
Sklek na položenim podlakticama Ovo je jedna od najdjelotvornijih vježbi za cijelo tijelo. Podlaktice trebaju biti na podu, a ostatak tijela, od glave do pete, paralelan s podom.
Greške: Ukoliko vam vise kukovi ili prsa padaju prema podu, vježbu izvodite nepravilno. Ovo će dovesti ozljede donjeg dijela leđa i ramena, a vježba neće imati učinka.
Popravite: Vježbajte uz ogledalo. Izravnajte se. Nemate li ogledalo, mislima prođite po cijelom tijelu, stisnite mišiće i tek onda izvodite vježbu.
Čučnjevi Da biste izveli čučanj razdvojite stopala u širini ramena. Bokove gurnite unatrag i spustite se tako da bedra budu paralelna s podom, kao da sjedite na stolici. Gornji dio tijela treba ostati uspravan. Teret mora biti na petama, odgurnite se od poda i vratite u prvotni položaj.
Greška: Ramena i prsni koš ne smiju se naginjati naprijed dok izvodite vježbu. Osim toga, težina ne smije biti na prstima, a koljena okrenuta jedno prema drugom.
"Loše izvedeni čučnjevi su beskorisni. A posljedice ćete osjetiti na koljenima, donjem dijelu leđa i lošem držanju. A tko to želi?," kaže Kristin Anderson.
Popravite: Izravnajte se i napnite trbuh. To će vam omogućiti dobro držanje prilikom izvođenja čučnjeva. Većina težine ide na pete, a ne na prste. Tako ćete imati koristi od čučnjeva.
Čučanj u iskoraku Ovaj pokret dobar je za ravnotežu, a uključuje veliki korak prema naprijed te spuštanje drugog koljena na pod, dok je bedro noge u iskoraku paralelno s podom. Leđa trebaju biti ravna. Trbuh uvučen i napet, a teret raspoređen na petu noge koja je u iskoraku i prste noge s koljenom na podu. Koristeći mišiće noge na podu odgurnite se kako biste ustali. Istovremeno stisnite stražnjicu i odgurnite se petom noge koja je ispružena prema naprijed.
Greške: Većina ljudi griješi jer vježbu izvodi prebrzo. Zbog žurbe prsni koš nije uspravan, a koljeno prelazi liniju prstiju prednje noge. Izvodite li vježbu na ovaj način, može doći do ozbiljnih ozljeda koljena. A ni noge nećete oblikovati, što biste uspjeli pravilnim izvođenjem vježbe.
Popravite: Stanite ispred ogledala i popravite pogreške. Svaku pojedinu vježbu izvodite polako, održat ćete ravnotežu i odgurnut ćete se ispravno petom one noge koja je ispružena prema naprijed.
Trbušnjaci
Greške: Mnogi misle da su učinili puno ukoliko su vrlo brzo napravili hrpu trbušnjaka. No, brzim izvođenjem vježbi možete koristiti silu zamaha i druge mišiće, a uopće ne aktivirati trbušne. Loše izvedeni trbušnjaci glavni su uzrok bolova u donjem dijelu leđa.
Popravite: Usporite i koristite samo mišiće trbuha. Uvucite trbuh dok izvodite pokrete.
Vezani članci:
arti-201002260607006 arti-201006140438006 arti-201007260370006
