Ugljikohidrate trebate zbog energije, a nedostatak istih će samo dovesti do toga da ćete posrnuti za onim nezdravima i tako nastaviti dobivati na težini. Zato trebate jesti prave ugljikohidrate, kaže nutricionistica Lyssie Lakatos. Ona preporučuje konzumiranje hranjivih ugljikohidrata s najmanje 2 do 3 grama vlakana na 100 kalorija, s obzirom da tijelo sporije razgrađuje vlakna i tako dulje imate osjećaj sitosti.
Uključite neku od ovih namirnica u svoje obroke i smanjit ćete trbuh, ali i ostati siti tijekom dana.
Ječam
1/2 šalice kuhanog ječma sadrži: 97 kalorija, 22 grama ugljikohidrata, 3 grama vlakana
Švedsko istraživanje pokazalo je da ječam odličan borac protiv gladi jer podiže razine šećera u krvi sporije, nego recimo krafna, zbog čega neće doći do naglog porasta i pada šećera - što je uzrok brzom osjećaju gladi.
Grašak
1/2 šalice kuhanog graška sadrži: 67 kalorija, 12.5 grama ugljiukohidrata, 4.5 grama vlakana
Pola šalice graška osigurat će vam 12 posto preporučenog dnevnog unosa cinka. Iako je poznatiji kao borac protiv prehlade, ovaj mineral smanjuje osjećaj gladi povećavanjem razine leptina, hormona koji mozak upozorava da je tijelo sito.
Integralna tjestenina
1/3 šalice suhe tjestenine sadrži: 198 kalorija, 43 grama ugljikohidrata, 5 grama vlakana
Britanska studija je pokazala da viši unos cjelovitih žitarica - oko tri porcije dnevno - povezan s nižim indeksom tjelesne mase i manje trbušne masti, što je još samo jedna potvrda prethodnim istraživanjima koja su povezala cjelovite žitarice s tanjim strukom. Ključno je porciju tjestenine držati od 100 do 200 kalorija (od pola do cijele šalice kuhane tjestenine), upozorava Keri Gans, autorica knjige The Small Change Diet, dodajući da su hranjivi ugljikohidrati dio uravnoteženog obroka, a ne cijeloviti obrok.
Kruh od cjelovitog zrna
2 kriške integralnog kruha sadrži: 160 kalorija, 30 grama ugljikohidrata, 8 grama vlakana
Ne morate se oprostiti od sendviča ili francuskog tosta - sve dok je kruh od stopostotnog cjelovitog zrna ili integralnih žitarica.
Grah
1/2 šalica konzerviranog crnog graha s manje soli: 109 kalorija, 20 grama ugljikohidrata, 8 grama vlakana
Grah smanjuje šanse od debljanja za 23 posto te 22 posto od pretilosti, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of the American College of Nutrition. Iako svaka vrsta graha ima drugi udio vlakana, svaka je dobar izbor jer sadrži puno proteina i željeza. Ako kupujete konzervirani grah, obavezno ga dobro isperite kako biste smanjili sadržaj soli.
Kokice
Tri šalice kućno pripremljenih kokica sadrže: 93 kalorija, 19 grama ugljikohidrata, 3.5 grama vlakana
Kada žudite da nešto grickate, posegnite za kokicama. Prema studiji iz Nutrition Journala, kokice ne samo da će vam dati osjećaj sitosti, nego će smanjiti osjećaj gladi za one koji pokušavaju smršavjeti i paze na kalorije. Osim toga, u 3 šalice kokica koje sami pripremite (izbjegavajte one iz mikrovalne) i koje se računaju kao obrok od cjelovitih žitarica, unijet ćete isti iznos kalorija kao da ste pojeli smo 9 kriški čipsa.
Zobene pahuljice
1/2 šalice suhog zoba: 153 kalorije, 27 grama ugljikohidrata, 4 grama vlakana
Polovina vlakana u zobi su topiva vlakna, vrsta koja se pretvara u tvar sličnu gelu, što odgađa pražnjenje želuca i tako utječe na osjećaj sitosti. U listu Obesity objavljena je studija koja otkriva da dodavanjem više topivih vlakana u prehrani pomažemo smanjenju visceralnog masnog tkiva, onoga koje okružuje vitalne organe i povezano je s metaboličnim poremećajem, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom.
Kvinoja
1/2 šalice kuhane kvinoje sadrži: 111 kalorija, 20 grama ugljikohidrata, 2.5 grama vlakana
Kvinoja predstavlja kompletan izvor proteina, budući da sadrži svih 9 esencijalnih kiselina, nužnih za izgradnju tkiva. Zbog toga je zovu najboljom zamjenom za meso.
