Možete pokušati mijenjati svoju rutinu spavanja i smanjiti unos kofeina, ali ponekad ove 'intervencije' nisu uvijek moguće. Dodaci prehrani su još jedna popularna opcija. Jedan dodatak koji je dobio neku pozornost kao potencijalna pomoć za spavanje jest magnezij.
Ovaj mineral ima širok spektar učinaka u tijelu i može utjecati na neke od procesa koji potiču spavanje. Pročitajte kako biste saznali postoji li veza između magnezija i dobrog noćnog sna.
Što je magnezij?
Magnezij je jedan od najčešćih minerala na i prisutan je u mnogim namirnicama. Neophodan je za ljudsko zdravlje i koristi se u više od 600 staničnih reakcija u cijelom tijelu. Doprinosi zdravlju kostiju, kao i pravilnom funkcioniranju mozga, srca i mišića. Dodatak magnezija je povezan s nizom prednosti, uključujući borbu protiv upala, ublažavanje konstipacije i snižavanje krvnog tlaka. Izgleda da magnezij može pomoći i u rješavanju problema sa spavanjem.
Pomaže tijelu i mozgu da se opuste
Da biste zaspali i ostao spavati, tijelo i mozak trebaju se opustiti. Na kemijskoj razini, magnezij pomaže ovom procesu aktiviranjem sustava odgovornog za postizanje smirenosti i opuštanja. Prvo, magnezij regulira neurotransmitere, koji šalju signale kroz živčani sustav i mozak. Također regulira hormon melatonina, koji kontrolira cikluse spavanja i budnosti u vašem tijelu. Drugo, veže se na receptore gama-aminomaslačne kiseline (GABA) koja je neuroprijenosnik odgovoran za smirivanje živčanih aktivnosti. Pomažući u smirivanju živčanog sustava, magnezij može pomoći pripremiti tijelo i um za spavanje.
(FOTO: Thinkstock)
Ako ga nema dovoljno u tijelu, može ometati spavanje
Nedovoljno magnezija u tijelu može uzrokovati nemiran san, pa čak i nesanicu. Studije na miševima pokazale su da su optimalne razine ovog minerala potrebne za normalan san i da, i visoke i niske razine, mogu uzrokovati probleme sa spavanjem. Određene skupine ljudi imaju veći rizik od nedostatka magnezija, uključujući osobe s probavnim bolestima, osobe s dijabetesom, osobe s ovisnošću o alkoholu i starije odrasle osobe.
Pomaže u regulaciji kvalitete sna
Magnezij ne samo da vam pomaže da spavate, već pomaže im da postignete dubok i miran san. U jednoj studiji starije osobe dobile su 500 mg magnezija ili placebo. Sveukupno, magnezijeva grupa imala je bolju kvalitetu spavanja. Ova skupina također je pokazala višu razinu renina i melatonina, dva hormona koji pomažu regulirati san Još jedna studija pokazala je da nedostatak magnezija kod miševa rezultira obrascima nemirnog spavanja uz često budđenje. To je djelomično zbog utjecaja ovog minerala na živčani sustav.
Može pomoći u ublažavanju anksioznosti i depresije
Anksioznost i depresija mogu imati negativan utjecaj na spavanje. Zanimljivo je da magnezij pomaže ublažiti oba poremećaja. To je osobito istinito kada postoji nedostatak magnezija, budući da se anksioznost, depresija i mentalna zbunjenost često vide tijekom nedostatka ovog važnog mineral u tijelu. Iako kako to djelovanje nije potpuno razumljivo, čini se da je povezano s magnezijevom sposobnošću da potiče umirujuće naprave živčanog sustava. Ako je vaša nesanica povezana s osnovnim poremećajem raspoloženja, magnezij bi samo mogao pomoći.
Kako uzimati magnezij za pomoć pri spavanju
Preporuke su dnevni unos od 310-360 mg magnezija za odrasle žene i 400-420 mg za odrasle muškarce. Možete povećati unos magnezija kroz vodu za piće i jedenje hrane poput zelenog lisnatog povrća, oraha, žitarica, mesa, ribe i voća.
Gornja granica koja se smatra sigurnom za dodatke u prehrani je 350 mg dnevno pa izbjegavajte ovu veću dozu bez liječničkog nadzora.
Budući da je jasno da nedostatak magnezija može utjecati na spavanje, dobar je prvi korak osigurati dobivanje adekvatnih količina iz hrane.
Pročitajte još:
- Zašto ne možete preskočiti magnezij ako uzimate vitamin D?
- Pet esencijalnih minerala bez kojih tijelo ne može funkcionirati
- Magnezij - esencijalni mineral važan za zdravlje trudnice i bebe
Čitaj, prati i komentiraj naše priče i na našoj Facebook stranici Život i stil!
