Jaja su jeftina, ali nevjerojatno hranjiva namirnica. Sadrže relativno malo kalorija, ali prepune su bjelančevina, vitamina, minerala, zdravih masti i raznih hranjivih sastojaka u tragovima. Način pripremanja jaja može utjecati na hranjive sastojke. Mogu se pripremati na različite načine i vrlo lako kombinirati s drugim zdravim namirnicama poput povrća. Priprema će također uništiti opasne bakterije što ih čini sigurnim za konzumiranje. Jaja mogu biti kuhana, poširana, kao omlet ili kajgana te kao dio raznih jela.
Što se događa s hranjivim tvarima tijekom pripreme?
Kuhanje jaja čini sigurnim za jelo, ali tako će proteini u jajima biti lakši za probavu. Jedno istraživanje pokazuje da tijelo može iskoristiti 91 posto proteina iz kuhanog jaja u odnosu na samo 51 posto iz sirovog jaja. Iako pripremanje jaja neke nutrijente čini lako probavljivim, druge može oštetiti. Ovo nije neobično jer kuhanje na visokim temperaturama ili duga priprema može reducirati neke hranjive tvari.
(Foto: Pexels)
Jedno istraživanje pokazalo je kuhanje jaja smanjuje količinu vitamina A za 17 do 20 posto. Također može smanjiti količinu antioksidansa, piše Health. Istraživanja pokazuju da ako su jaja pripremana 40 minuta, mogu izgubiti čak 61 posto vitamina D, a tijekom prženja ili kuhanja količina vitamina D smanjuje se samo za 18 posto.
5 trikova za pripremu super zdravih jela s jajima:
1. Jela s malo kalorija
Ako pokušavate smanjiti kalorije, odaberite kuhana ili poširana jaja. Ovi načini pripreme ne dodaju kalorije i masnoće, tako obrok neće biti jako kaloričan kao što se može dogoditi kada radite kajganu ili omlet.
2. Kombiniranje s povrćem
Jaja se jako dobro slažu s povrćem. To znači da je konzumiranje jaja odlična prilika da povećate unos povrća i dodate dodatnu količinu vlakana i vitamina u svoj obrok.
Neke jednostavne ideje uključuju dodavanje povrća po vašem izboru u omlet ili jednostavno pripremite jaja na bilo koji način i dodajte povrće sa strane.
(Foto: Thinkstock)
3. Koristite ulja koja su stabilna
Najbolja ulja za kuhanje su ona koja ostaju stabilna i na visokim temperaturama i ne oksidiraju i stvaraju štetne slobodne radikale. Dobar izbor su ekstra djevičansko maslinovo ulje i maslac. Kokosovo je ulje također dobar izbor za kuhanje na visokim temperaturama, no neki ljudi ne vole njegov okus s jajima.
4. Izaberite najbolja jaja
Na nutritivnu kvalitetu jaja mogu utjecati brojni čimbenici, uključujući način uzgoja i prehrana kokoši. Općenito se smatra da je najbolja organska proizvodnja jaja.
5. Izbjegavajte predugo pripremanje
Što duže i na višoj temperaturi pripremate jaja, više hranjivih sastojaka ćete izgubiti. Pripremanje na visokim temperaturama može povećati količinu oksidiranog kolesterola, osobito kod prženja.
