Od kokosovog mlijeka, preko bademovog do raznih mješavina, ljudi koji se muče s intolerancijom na laktozu danas imaju izbor mlijeka kao nikad prije. Bilo da ste ljubitelj dobrog starog kravljeg mlijeka ili preferirate biljne varijante, mliječni proizvodi nužni su dio svakodnevne prehrane, ponajviše zbog kalcija i vitamina D s kojima bi nas trebali opskrbljivati.
Nisu svi tipovi mlijeka idealni za svakoga, pa prije nego što se oduševite obilnom ponudom saznajte koje su dobrobiti nekih najrasprostranjenijih vrsta i koje je savršeno baš za vas.
Mlijeko od indijskih oraščića
Ovo mlijeko, što se tiče hranjivih sastojaka, slično je bademovom. Kupljeno, ovo mlijeko sadrži oko 40 kalorija i 3.5 g masti po šalici, a sadrži i manje bjelančevina od kravljeg ili mlijeka od soje. Kupovnom mlijeku od indijskih oraščića obično su dodani vitamini D, B12 i A, kao i kalcij, te je ovo odlična zamjena za sve koji žele izbjegavati kravlje ili sojino mlijeko.
Inače, mlijeko možete napraviti i sami tako što ćete jednu šalicu natopljenih indijskih oraščića u blenderu izmiksati s tri šalice vode. No pripazite jer ovakav pripravak može sadržavati do 250 kalorija po šalici (pogotovo ako mu dodate med za slatkoću).
Kokosovo mlijeko
Ako želite konzumirati prirodnije verzije mlijeka, razmislite o kokosovom, što predstavlja tekućinu koju otpušta mesnati dio kokosa. Iako njegovom uporabom u jelima dobivamo kremasti dio, nemojte ga planirati piti na čaše. Naime, ako kupite prerađeno kokosovo mlijeko, namijenjeno baš svakodnevnoj konzumaciji, po čaši ćete dobiti 45-75 kalorija i 4.5 g masti, te nimalo bjelančevina; no u prirodnom, neprerađenom obliku, kokosovo mlijeko po časi sadrži 445 kalorija i 48 g masti.
Kokosovo mlijeko specifično je po tome što u usporedbi s kravljim sadrži puno manje bjelančevina, a nedostaje mu i kalcija i vitamina D, iako ih proizvođači dodaju u svoje proizvode. Kako biste se uvjerili u to koliko je čisto mlijeko, provjerite ima li dodanih sladila i aditiva, koje biste trebali izbjegavati u širokom luku. Ako vam se pak i dalje čini pregustim, uvijek ga možete razblažiti s vodom ili čajem da biste dobili laganiji, kremasti napitak.
Kozje mlijeko
Ovo mlijeko sadrži 9 g laktoze po šalici (za razliku od 12 g koliko sadrži kravlje mlijeko), te drugačiju strukturu bjelančevina, što ga čini podnošljivijim životinjskim mlijekom za ljude s intolerancijom na laktozu.
Šalica kozjeg mlijeka sadrži oko 170 kalorija, 8.5 g bjelančevina i priličnu količinu kalcija, fosfora i kalija, te ima puno veći udio zasićenih masti, zbog čega je sličnije punomasnom mlijeku sa 6.5 g masti po šalici. No ne može pobijediti kravlje mlijeko kad su u pitanju magnezij, kalij i vitamini A i C.
Mlijeko od konoplje
Izrađeno od sjemenki konoplje, ova zamjena za mlijeko može biti izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina. Te esencijalne masti dobre su za zdravlje srca i funkcioniranje mozga, a nedostaju u prehrani mnogih Amerikanaca, tvrde sa Sveučilišta u Marylandu. Omega-3 kiseline su posebno bitne ako ste u vegetarijanac ili vegan, zato što je riba jedna od vodećih namirnica u kojima se nalaze.
Iako ima manje bjelančevina u usporedbi sa sojinim ili kravljim mlijekom, ovo mlijeko sadrži daleko više željeza. A, kao i kod drugih zamjena za mlijeko, pronađite ono koje je obogaćeno kalcijem i vitaminom D, te nije dodatno zaslađeno.
Bademovo mlijeko
S obzirom na lagan, orašast okus i brojne hranjive tvari, ovo mlijeko je još jedna zdrava zamjenska varijanta. Iako nije najbolji izbor zbog manjka bjelančevina (sadrži svega 1 g bjelančevina po šalici), sadrži puno više vitamina E i kalcija od kravljeg. Uz to, postoje i vrste bademovog mlijeka koje imaju puno manje kalorija od drugih, što ga čini sjajnim izborom ako ste na dijeti.
Jedna šalica nezaslađenog bademovog mlijeka sadrži svega 30 kalorija, te duplo više kalcija od kravljeg.
Organsko kravlje mlijeko
Kravlje mlijeko bogato je bjelančevinama, kalcijem, vitaminom D i fosforom. Organsko mlijeko potječe od krava koje su hranjene organskom hranom i koje su provele najmanje 120 dana na pašnjaku na kojem nisu korišteni nikakvi pesticidi. Kod ovih krava također niti u jednom trenu nisu korišteni hormoni rasta i antibiotici, koji se daju kako bi se povećao prinos mlijeka i spriječile bolesti.
Na kraju treba istaknuti da organsko mlijeko sadrži više bjelančevina i omega-3 kiselina od drugih mlijeka kupljenih u prodavaonicama.
Punomasna i 'light' mlijek
Trenutno nutricionisti zastupaju tezu da bi svakodnevno trebalo popiti tri šalice mlijeka, bez obzira je li ono punomasno ili u laganoj verziji. Donedavno se preporučivalo da se pazi na unos kalorija, te da se ograniči unos mliječne masti, no novija istraživanja pokazuju da nema poveznice između količine unošenja mliječne masti i bolesti srca. Također, prema 16 analiza objavljenih u Europskom zdravstvenom časopisu o nutricionizmu, tijekom prošle godine, objavljeno je da je manja šansa od pretilosti pri konzumiranju punomasnog mlijeka. Njihova je hipoteza da ljudi imaju dulje osjećaj sitosti pri konzumiranju punomasnog mlijeka, ali i da njega tijelo drugačije metabolizira.
Light mlijeko sadrži 85 kalorija po šalici, 8 g bjelančevina i gotovo ništa masti, dok šalica punomasnog mlijeka sadrži oko 150 kalorija, 8 grama bjelančevina i 8 grama masti.
Sojino mlijeko
Prema nekim procjenama, oko 25% odraslih osoba u SAD-u ima neki oblik intolerancije na laktozu, te velik broj njih najradije odabire mlijeko od soje kao zamjenu za kravlje mliječne proizvode. Većina sojinih mlijeka na tržištu obogaćena je kalcijem, te vitaminima A, D i B12, pa su u pogledu hranjivih vrijednosti vrlo slična kravljem.
Ono također sadrži mali postotak masti, nema kolesetrola te ima više bjelančevina od ostalih biljnih mlijeka. Jedna šalica sojinog mlijeka opskrbit će vas sa 7 g bjelančevina, dok ćete iz bademovog izvući tek 1 g.
Ni jedno mlijeko nije savršeno za sve. Probajte više vrsta kako biste otkrili koje naviše paše vama, vašoj probavi, želucu i krvnoj slici, ali i stilu života.
