Vježbanje je sastavni dio zdravog života, a to vrijedi i u trudnoći. U tom posebnom periodu života važno je vježbanje prilagoditi stanju tijela. Fizioterapeutkinja Suzana Miljević Totović iz centra za zdravlje Aksomed, pokazala nam je jednostavne vježbe koje će pomoći trudnicama u pripremi za porod i aktivirati skupine mišića na koje je posebno važno obratiti pažnju u trudnoći.
Važno je napomenuti da ove vježbe mogu izvoditi trudnice koje imaju urednu trudnoću, a korisno je savjetovati se s liječnikom.
1. Trbušno disanje (ležeći položaj na leđima sa savijenim koljenima)
Kralježnica izdužena, ramena opuštena. Kukovi i koljena savijeni, potkoljenice lagano razmaknute u širini kukova. Položimo obje ruke na trbuh i pratimo da nam se ruke odižu prilikom udaha. Na izdah se trbuh spušta prema dolje. Odizanje trbušnog zida prilikom udaha posljedica je pravilne aktivacije dijafragme koja se spušta prema dolje.
Kada smo osvjestili disanje, ruke položimo uz tijelo s dlanovima prema gore kako bi se ramena dodatno opustila.
Vježbu izvodimo nekoliko minuta kako bismo se čim više opustili i osvjestili disanje.
Kada udah i izdah idu neometano uz pravilnu aktivaciju dijafragme, vježbu možemo otežati tako da se skoncentriramo da prilikom izdaha mišići trbuha ostanu aktivni pri čemu trbuh zadržava cilindrični oblik.
2. Vježbe sa velikom loptom u ležećem položaju
Kralježnica izdužena, ramena opuštena, dlanovi okrenuti prema gore, kukovi i koljena u istoj ravnini i stopala oslonjena na lopti. Noge aktivno zadržavamo u položaju fleksije u kukovima i koljenima dok stopala ostaju opuštena u neutralnom položaju.
Vježbu započinjemo udahom u trbuh, aktiviramo trbušne mišiće i kada smo postigli oblik cilindra trupa idemo s jednom pa drugom rukom u pokret kroz izdah. Vježbu možemo izvoditi i tako da obje ruke idu istovremeno gore ili u stranu, pri čemu pazimo da rebra ostaju dolje i da su ramena čim više opuštena.
Broj ponavljanja: 10 puta
Vježbe u četveronožnom položaju
Kralježnica izdužena, ruke ispod ramena, prsti šaka ispruženi i ruke cijelom površinom oslonjene na podlogu, kukovi i koljena u istoj ravnini. Lopatice zaljepljene za grudni koš, a stopala opuštena.
1. Vježba mačke
Udahnemo i na izdah idemo s bradom na prsa, izvijamo cijelu kralježnicu prema gore i podvlačimo prsa unutra. Na udah se otvaramo, idemo s glavom prema gore, ramena guramo prema dolje i cijela kralježnica se izvija prema dolje.
Broj ponavljanja: 3, 4 puta
Napomena: vježba se može izvoditi i sporije sa naglaskom da se svaki kralježak pomiče jedan za drugim iz punog savijanja u izduživanje.
2. Pomicanje ruku i nogu
Udahnemo i na izdah ispružamo naprijed jednu pa drugu ruku iz ramena. Nakon ruku ispružamo jednu pa drugu nogu iz kuka. Nogu iz kuka ne dižemo previsoko kako ne bi aktivirali donji dio leđa.
Možemo ići s nogom i u stranu iz kuka pri čemu moramo voditi računa da se zdjelica ne naginje u stranu i da donji dio leđa ostane neutralan. Vježba se izvodi iz kuka uz aktivaciju mišića stražnjice.
Broj ponavljanja: 5 sa svakom rukom i nogom.
Čučanj
Kukovi koljena i gležnjevi u istoj ravnini. Prsti na stopalima lagano razmaknuti i cijelim stopalima upiremo u pod. Kralježnica izdužena, ramena otvorena, glava lagano prema natrag pomaknuta.
Udahnemo i na izdah idemo u čučanj, ruke idu prema naprijed. Koljena ne bi smjela prelaziti vrhove prstiju na stopalima, a ramena bi trebala ostati opuštena dok ruke podižemo naprijed.
Broj ponavljanja: 8 do 10 puta
Vježbu možemo otežati tako da u čučnju radimo pokrete zdjelice prema natrag i naprijed. Ruke su na struku. Udahnemo i na izdah podvlačimo zdjelicu i mišiće zdjeličnog dna, stišćemo mišiće stražnjice, a na udah se vraćamo u neutralan položaj.
Broj ponavljanja: 5 do 8 puta
