DASH dijetu (engl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) osmislila je nutricionistkinja Marla Heller, a nedavno ju je skupina liječnika proglasila najzdravijom dijetom u SAD-u.
Plan prehrane podržavaju i američki The National Heart, Lung & Blood Institute i The American Heart Association. To ne čudi jer prehrana ima cilj smanjiti povišeni krvni tlak i kolesterol te pomoći u prevenciji dijabetesa.
U novoj knjizi The DASH Weight Loss Solution, Heller objašnjava da ova jednostavna dijeta može preoblikovati vašu figuru tako da izgledate savršeno za predstojeće blagdane.
Za razliku od ekstremnih dijeta koje imaju negativno djelovanje na zdravlje, ova, kažu, poboljšava zdravlje.
U sljedeća dva tjedna ne samo da možete smanjiti konfekcijski broj i izravnati trbuh, već ćete i ubrzati metabolizam i istrenirati apetit kako biste odoljeli kaloričnim jelima koje će vam se nuditi tijekom blagdana.
Heller objašnjava da je bit dijete koncentriranje na tip hrane koja se jede. Ključno je izabrati nemasne proteine i zdrave masnoće koje će dati osjećaj sitosti i kontrolirati apetit. Zato ne morate razmišljati o jelima koja trebate izbjegavati.
Dijeta u dvije faze
Plan je podijeljen na dvije faze. Prva dva tjedna temelji se na manjem unosu ugljikohidrata što će promijeniti metabolizam jer tijelo neće morati proizvoditi puno inzulina. Četrnaest dana nećete jesti ni voće, ni žitarice punog zrna, ali se nudi puno proteina (nemasno meso i riba) i povrća koja ne sadrži škrob, ali i sir s manjim udjelom masti i orašaste plodove.
U drugoj fazi ponovno se jedu žitarice punog zrna, voće i povrće koji sadrže škrob.
Ljudi obično izgube nešto više od dva kilograma u dva tjedna, te između 4,5 kilograma i 15 kilograma u periodu od dva mjeseca.
Dijeta, navodi autorica, prije svega skida trbušno salo koje se nakuplja kad jedemo puno ugljikohidrata.
FAZA 1: izgubiti trbušno salo u 14 dana
Prvih 14 dana uključuje umjereno velike porcije sljedećih triju skupina hrane u svakom od obroka (doručak, ručak i večera). Primjerice, količina mesa ili ribe koju mislite pojesti u jednom obroku treba biti veličine dlana. Šaka graha, oraha, leća i soje je mjera za ove namirnice. Količina pojedenog sira treba biti veličine male kutije šibica.
JESTI ...1. Namirnice koje su bogate proteinima. To uključuje: nemasno meso, ribu i perad, grah i leću, soju, sireve s niskom razinom masnoće, jaja, nezaslađeni jogurt (jedan po danu).
Jedite hranu koja je bogata proteinima i sadrži malo zasićenih masnoća. Margarin ne dolazi u obzir jer je štetan za krvne žile.
2. Masti korisne za srce. To su namirnice koje sadrže omega-3 i polinezasićene masti. Ako se jedu redovito dokazano imaju blagotvoran učinak na cirkulaciju i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Dobri izvori su: avokado, biljna ulja (pogotovo maslinovo), uljane repice i ulja orašastih plodova.
Imajte na umu da kokosovo i palmino ulje ne dolaze u obzir jer su bogata zasićenim masnoćama.
3. Namirnice koje su bogate proteinima i sadrže zdrave masti. To uključuje: orašaste plodove (po mogućnosti neprženi i neslani) i sjemenke, plava riba kao što su losos i skuša.
PLUS ... Ako baš morate pojesti nešto slatko, pojedite žele zaslađen stevijom. Svo povrće, s izuzetkom škrobom bogatog krumpira i kukuruza, također jedite koliko hoćete.
Izbjegavajte ... Škrobnu hranu (osim graha). To znači da nema: kruha, tjestenine, krumpira, riže, svih namirnice prženih u tijestu, slatkih namirnica (što uključuje voće, svježe, smrznuto, sušeno ili konzervirano), alkohol, pića s kofeinom i mlijeko.
Za međuobroke grickajte sjemenke ili povrće.
Šest koraka do uspjeha
Jedite tri glavna obroka dnevno, plus ujutro, popodne, pa čak i navečer nešto za grickati. Nemojte preskočiti bilo koji od glavnih obroka ili međuobroka. To će održati razinu šećera u krvi stabilnom, i pomoći vam da se izbjegnete glad i vrlo moguće prejedanje.
Naporne tjelesne aktivnosti poput trčanja, aerobika, biciklizma i treninga s utezima treba izbjegavati. Umjesto toga, pokušajte ograničiti tjelovježbu na najviše 30 minuta lagane ili umjerene aktivnosti na dan. Hodanje je idealno.
Istovremeno se potrudite da u krevet krenete ranije. U početku može osjećati manju razinu energije, ali ne trebate se brinuti. Vaše energetske razine će se vratiti u normalu nakon što započnete drugu fazu programa.
Pijte puno tekućine. Izbjegavajte kofein, ali zato pijte najmanje osam čaša vode, biljnog soka i biljnog čaja dnevno.
I dalje koristite sol, ali umjereno. Bez brašnaste i slatke hrane, vaše tijelo će istjerati višak tekućine brže nego inače. Stoga pazite na dovoljnu količinu vode koju unosite. Slana hrana stoga mora biti prisutna.
Opustite se. Zbog nove prehrane možete biti frustrirani. Vaše tijelo prolazi kroz puno promjena, ali nabolje. Fokusirajte se na gubitak kilograma i trbušnog sala. Vaš uspjeh će vas motivirati. Češće stanite na vagu.
FAZA 2: zadržati novu težinu ZAUVIJEK
U drugoj fazi, treba nastaviti jesti proteine i puno povrća uz svaki obrok - ali možete početi dodavati žitarice od cjelovitog zrna (ne više od tri porcije) i voće (dvije porcije) u dnevnu prehranu. Također možete uvesti intenzivniju tjelovježbu.
Od cjelovitog zrna u obrok možete dodati sljedeću porciju žitarica= 1 krišku kruha (ali mora biti integralni), pola integralnog kolača, pola šalice kuhane integralne tjestenine ili smeđe riže, pola krumpira s ljuskom ili jedna žlica cjelovitih žitarica.
Porcija voća = 1 mali komad svježeg voća, pola čaše soka, 1 žličica sušenog voća, 2 žlice konzerviranog voća u soku.
Vi ćete i dalje gubiti na težini, iako nešto sporije nakon početne faze, ali to je plan uz kojeg možete uživati u životu.
Trebali bi imati doručak, ručak, večeru i međuobroke svaki dan.
Doručak (Odaberite jedan) 1. Jedno kuhano jaje s jednom ili dvije kriške pečene slanine i čaša soka od rajčice. 2. Omlet od 2 jaja, mali komadić pečene govedine i narezane rajčice. 3. Jedan komad puretine i sir (staviti veliki komad puretine i krišku sira s manje masnoće i zarolajte) te čaša soka od povrća. 4. Jaje-bijeli omlet (izrađen pomoću dva bjelanjaka) s kriškom šunke i gljivama. 5. Šaka orašastih plodova i povrće (celer, rotkvica, mrkva, krastavci i paprika su prikladni).
Grickalice (Odaberite jednu sredinom jutra i jednu poslijepodne) - kriška sira i mrkva - jedan mali jogurt plus deset oraha ili nekih drugih orašastih plodova - jedna žličica kikiriki maslaca i celer - malo nemasnog sira i celer
Ručak (Izaberite jedan) 1. Pileća prsa pečena na žaru i velika zelena salata prelivena maslinovim uljem i octom. 2. Dvije ili tri kriške šunke i kriška sira - zarolajte ih. Poslužite uz salatu od kupusa prelivenu uljem i octom te jedan krastavac. 3. Jedna konzerva tune uz žličicu majoneze, usitnjenog papra i luka. Uz veliku salatu začinjenu uljem i octom. 4. Velika rajčica punjena sirom s niskim udjelom masti, vlascem i crnim paprom. 5. Na žaru pečene gljive s jednom tankom kriškom šunke i malo sira.
Grickalice za kasno popodne (fakultativno) - Crvena paprika i žlica guacamole - Šaka neslanog, prženog kikirikija ili pistacija (oko 20 komada) - Žlica nemasnog humusa i svježe povrće
Večera (Izaberite jedan) 1. Jedan goveđi hamburger pečen na žaru i povrće kuhano na pari. 2. Piletina poslužena sa salatom, posuta pinjolima, uljem i octom. 3. Prženi losos i kinesko povrće. 4. svinjski kotlet na žaru s pireom od cvjetače i zelenim graškom i balsamico octom. 5. Grah salata poslužena s velikom zelenom salatom.
No svakako se prije prakticiranja ovog režima prehrane posavjetujte sa svojim liječnikom.
