Niz studija je ukazalo na jasnu vezu između lošeg sna i debljine, kao i srčanih bolesti, visokog tlaka i dijabetesa tipa 2.
Pogledajte listu najčešćih kradljivaca sna i kako ih izbaciti iz svoje spavaće sobe:
1. Previše razmišljate arti-201006230080006Neprestano razmišljate o problemu na poslu ili raspravi koju ste imali s prijateljem? "Kontrolirati misli dok ste na rubu sna nije tako lako kao kad ste sasvim budni. Ljudi nemaju tako veliku kontrolu nad svojim mislima, jer ulaze i izlaze iz lagane faze spavanja, iako misle da su budni," kaže dr. Colleen E. Carney, profesorica psihijatrije na Duke University Medical Center.
Ako ste uznemireni ustanite i odšetajte do druge sobe - ali svjetla ne palite. "Vaše tjeskobne misli će obično odmah prestati. Zatim se vratite u krevet i spavajte," kaže dr. Carney. Ova dobro prostudirana tehnika sprečava da povezujete krevet s tjeskobom.
Još jedan način je odvojiti vrijeme, nešto ranije nego idete u krevet, kako bi riješili problem. Zapišite svoje misli i brige, i moguća rješenja za njih, bar nekoliko sati prije odlaska u krevet.
2. Vikendom previše spavate Kasno lijeganje koje uzrokuje dugo spavanje vikendima remeti unutarnji biološki sat kojeg kontrolira niz nervnih stanica mozga koji također reguliraju i apetit i tjelesnu temperaturu. Zbog dugog spavanja u nedjelju ujutro, navečer opet ostajete duže budi, a u ponedjeljak se osjećate kao zombi.
Stoga čak i ako jedan dan ostanete dugo budni drugi dan ustanite najviše jedan sat kasnije nego obično. Izgubljeni san bolje je nadoknaditi podnevnim drijemanjem ( ali ne duže od 30 minuta).
3. Spavate s osobom koja hrče Hrkanje može doseći jačinu i od 90 decibela - nešto kao mikser. Hrkanje osobe do vas, čak i ako uspijete zaspati, budit će vas tijekom noći i to za vrijeme REM faze kad se najbolje odmarate.
Zamolite onoga tko hrče da spava na boku, a ne na leđima. Nabavite jastuk za hrkače ili nešto slično što će iskorijeniti neugodno hrkanje.
Ne djeluje li nabavite čepiće za uši.
4. Promjena hormona Promjena u razini estrogena i progesterona prije ili za vrijeme menstruacije ili za vrijeme perimenopauze može ometati san. I prije nego počnu valunzi, počne buđenje tijekom noći.
Pokušajte s toplim kupkama par sati prije spavanja. U slučaju da vas često bude grčevi, popijte tabletu protiv bolova prije nego legnete.
One u perimenopauzi trebaju se držati čvrstog rasporeda za odlazak na spavanje i buđenje. Vježbajte barem 20 do 30 minuta na dan, izbjegavajte kofein nakon ručka te alkohol tri sata prije spavanja.
Muče li vas valunzi spavajte u hladnijoj prostoriji i u laganoj spavaćici. Pijte čaj za smirenje - primjerice melisu (matičnjak).
5. Stomak vam krči Odete li u krevet gladni imat ćete probleme sa snom. neki dokazi ukazuju da oni koji pokušavaju smršavjeti mogu imati probleme sa čestim buđenjem tijekom noći.
Problem možete riješiti pojedete li predviđeni proteinski obrok bogat kalorijama upravo prije spavanja. Primjerice porciju sira ili tvrdo kuhano jaje. Proteini proizvode veći osjećaj sitosti nego ugljikohidrati i masnoća.
6. Spavaća soba je neuredna Stres je glavni uzrok kratkotrajnih problema sa snom.
Zbog toga je dobro osloboditi prostor u kojem spavate od hrpe odjeće i predmeta preko kojih bi mogli pasti ili skrivaju ono što vam treba. Složite sve što je potrebno pospremiti. Uklonite li nepotrebne predmete spavaću ćete sobu povezivati s mirom i spavanjem, a ne sa stresom.
Kompjuter i TV držite u drugoj prostoriji. Ili barem tako da se mogu zatvoriti u ormarić. Gledate li dugo TV ili surfate internetom uzrokovat ćete nepotrebnu neispavanost. Osim toga svjetlost koja dolazi s monitora dovoljna je da ometa izlučivanje melatonina, hormona koji regulira vrijeme za spavanje.
7. Soba vam svijetli u tami Vjerovali ili ne ali i svjetlost uličnih lampi koja dolazi kroz prozor, slabašna svjetlost budilice ili DVD playera može ometati san. Svjetlost ulazi u oko i dok su oči sklopljene i šalje signal mozgu koji ometa unutarnji sat i potiče buđenje.
Svijetli li u hodniku, zatvorite vrata. Ako već morate imati digitalni alarmni sat prekrijte ga ili okrenite prema zidu. Nošenje maske na očima također pomaže. Na prozore spustite rolete i navucite debele zavjese.
8. Čujete i kad igla padne Dok drugi mogu spavati i dok topovi pucaju, nekim ljudima bilo kakav zvuk ometa san. S druge strane neki su u gradovima toliko navikli na buku da se plaše potpune tišine.
No nije zvuk, ili njegov nedostatak, ono što vas drži budnima. Ljude ometa nepravilnost zvukova. Pustite si stoga umirujuću glazbu ili snimku prirodnih zvukova koji će vas opustiti i pružiti konstantnu zvučnu podlogu.
9. Spavate s grinjama Svoj krevet dijelimo s 100.000 do 10 milijuna grinja. A ostatci koje stvaraju mogu potaknuti blagu ili ozbiljnu alergiju.
Da bi smanjili alergene redovito usisavajte i brišite prašinu. Redovito mijenjajte posteljinu i bacite madrac stariji od 10 godina. I na koncu otvorite vrata i prozore kako bi soba bila redovito provjetrena. Veći dotok svježeg zraka jedna je od najefikasnijih načina smanjenja broja grinja.
10. Pustili ste Mikija u krevet Volite svoje kućne ljubimce, no više od polovice vlasnika mačaka i pasa priznaje da im ljubimci ometaju san gotovo svake noći.
Psi vole spavati na sigurnom i zaštićenom mjestu. Osigurajte im takvo mjesto dalje od vaše spavaće sobe. Da bi spriječili grebanje po vratima postavite ljepljivu traku (ljepljivu s obje strane) na donji dio vrata. Mačke će ovo također odbiti jer ne vole ljepljive stvari. Mačkama ostavite igračke koje će ih zabavljati tijekom noći.
Vezani članci:
arti-201011180097006 arti-201012150366006 arti-201006230080006
