Potrebno je svega 30-ak sati vježbanja da na vlastitoj koži osjetite djelotvornost savjeta koji slijede. Sve što vam treba jest dobra volja, mudar odabir aktivnosti i nešto kvalitetne sportske opreme
1.Kako izabrati idealnu aktivnost za sebe?
Početnicima se preporučuje trening nižeg i srednjeg intenziteta. Birajte one treninge i klubove koji inzistiraju na pravilnoj tehnici izvođenja vježbi prije nego što povećaju težinu utega ili brzinu trčanja, osobito ako ste početnik. Martina Kovarik, instruktorica Reebokovog xChallenga, ističe kako je siguran trening koji ni na koji način neće ugroziti naše zdravlje, apsolutni imperativ svakog rekreacijskog vježbanja. Pri odabiru, dakle, vodite računa o svojem zdravstvenom statusu, prethodnom iskustvu, ciljevima, ali i osobnim preferencijama. Trebate odabrati aktivnost koja vas veseli jer ćete u nju ulagati maksimum truda te lakše ustrajati. Ako ne volite polagano vježbanje, odaberite ono življe, a ako vam pak na živce idu utezi i teretana, još uvijek imate mnoštvo aktivnosti između kojih možete odabrati onu pravu baš za sebe. A to možete s vremenom i promijeniti!
2. Koji bi trebao biti cilj treninga?
Najčešći ciljevi treninga kreću se od estetskih (gubitak masnog tkiva, oblikovanje mišića) do povećanje funkcionalnosti tijela u svakodnevnom životu (trčanje za djecom ili tramvajem). Očuvanje i unapređenje zdravlja trebalo bi vam biti na prvom mjestu, a ostale osobne ciljeve dogovorite s instruktorom ili trenerom koji će vam pomoći da ih i ostvarite. Ciljevi određuju količinu vremena koju morate odvojiti da biste ih ostvarili. Tri puta tjedno po 60 minuta potreban je minimum kako biste do rezultata došli postupno i efikasno. A lekcije koje naučite tijekom tog procesa, zasigurno će se odraziti na sve aspekte vašeg života.
3. Kako prepoznati dobro osmišljeni trening?
Trening prije svega mora biti prilagođen vašim individualnim potrebama i postavljenim ciljevima. Kvalitetan trening je osmišljen i unaprijed pripremljen te ima glavu i rep što znači da započinje zagrijavanjem tijela, prate ga vježbe mobilnosti (dinamičko istezanje) i vježbe stabilnosti (osobito kralježnice) nakon čega slijedi glavni dio treninga te onaj završni. U glavnom dijelu nalazi se odgovor na pitanje zašto ste izdvojili 60-ak minuta samo za sebe, dakle u njemu ostvarujemo svoje glavne ciljeve. Svaki trening završava hlađenjem tijela i statičkim istezanjem kako bi vaše tijelo optimalno funkcioniralo i tijekom ostatka vremena koje provodite izvan dvorane.
4. Kako znati da pravilno vježbam?
Najbolje jamstvo dugovječnog vježbanja jest da se educirate o vježbama i svome tijelu. Vi ga najbolje poznajete, ali morate pripaziti jer isto tako najteže je biti objektivan prema sebi. Zato i postoje stručnjaci koji vam mogu i moraju pomoći u tome. Pravilna tehnika vježbanja se uči i usavršava godinama. Promatrajte se u ogledaju koje je pri vježbanju, osobito na početku, vaš najbolji saveznik. A s vremenom će se u njemu odražavati i rezultati vaše ustrajnosti.
5. U čemu je najbolje vježbati?
Obvezno se oboružajte opremom specifičnom za sport koji trenirate kako biste mogućnost ozljeđivanja sveli na minimum. Najbolje je opremu za fitness kupovati u specijaliziranim trgovinama poput Intersporta. Trenirate li u fitness centru, odaberite tenisice koje podupiru stopalo i opremu koja upija vlagu. Za tenisice, majicu, sportski grudnjak i tajice ili hlačice za vježbanje trebat će vam oko 1000 kuna. Tražite li tenisice za različite vrste treninga u teretani odličan su izbor Reebok Everchill TR 2.
Ovaj izuzetno lagani model (ženske tenisice teže 182, a muške 230 grama) odlično podupire stopalo bez obzira na vrstu treninga, a prorezi na potplatu hlade stopalo pri napornom vježbanju. Važno je da se osjećate udobno u odjeći u kojoj vježbate, da vas ne steže i da vam omogućava izvođenje svih pokreta. Preporuka je birati pamučnu opremu s dodatkom likre. Reebok majice za vježbanje u teretani izrađene su od meke pamučne tkanine s tehnologijom upravljanja vlagom SpeedWick uz koju možete biti sigurni da vam znoj ili neudobnost neće biti problem. Trenerica Martina obožava svoje nove Lux tight - Cymatics tajice koje su savršene za njezin posao instruktora grupnog fitnessa u svakom pogledu, i funkcionalnom i estetskom.
6. Kako disati tijekom vježbanja?
Različite vrste vježbanja različito pristupaju disanju. Disanje nije samo važno za optimalnu opskrbljenost tijela kisikom već pomaže pri izvedbi pojedinih vježbi te pridonosi njihovoj sigurnosti. Najvažnije je za vrijeme vježbanja ne zadržavati dah te disati duboko i potpuno. Svjesno te duboko i potpuno disanje u svakodnevnom životu pomaže pri smanjenju stresa.
7. Koliko tekućine piti tijekom vježbanja?
Oko količine vode koju je potrebno piti i dnevno i tijekom vježbanja, lome se mnoga koplja stručnjaka. Neki govore o pola litre dok neki inzistiraju na jednoj litri tekućine po satu tijekom iscrpljujućih sportskih aktivnosti. Sve je više onih koji zagovaraju mišljenje da tijekom vježbanja treba piti onda kada se pojavi žeđ te da ne treba piti unaprijed kako bi se spriječila njena pojava.
8. Može li se vježbati tijekom trudnoće?
Vježbanje tijekom trudnoće ne samo da je preporučljivo nego je i nužno, ali uz stalni nadzor ginekologa. Trudnoća nije vrijeme za drastične mjere kada je vježbanje u pitanju te ovisi o navikama žene prije trudnoće. Ako je vježbala prije te je trudnoća uredna, uz preporuku ginekologa može nesmetano nastaviti sa svojim uobičajenim aktivnostima. Ako se poriv za vježbanjem javio tek s trudnoćom onda je preporučljivo pričekati drugo tromjesečje za početak te obvezno vježbati s instruktorom ili trenerom specijaliziranim za ovo važno životno razdoblje, koji će trening prilagoditi svakoj pojedinoj fazi trudnoće. Prema istraživanjima, trudnice koje umjereno vježbaju manje pate od zatvora, hemoroida, proširenih vena i jutarnjih mučnina.
9. Što ako se umarate tijekom vježbanja?
Umor je normalna posljedica treninga jer vaše tijelo troši povećanu količinu energije u odnosu na uobičajene dnevne aktivnosti. Na taj način tijelo postaje otpornije na svakodnevni stres. Umor uzrokovan adekvatnim vježbanjem obično nestaje nakon dobro prospavane noći. Oprez je potreban ako se umor pretvara u stalni i kronični osjećaj neovisan o ciklusima treninga i odmora. Kad ste umorni, nemojte trenirati, nego se odmorite te mudrije isplanirajte i sam intenzitet, kao i odmor. Kad vježbamo umorni riskiramo ozljede koje će nas potencijalno maknuti sa sportskih terena na dulje vrijeme. Često se zaboravlja činjenica da se učinak treninga "utiskuje" u naše tijelo upravo za vrijeme odmora, a ne za vrijeme samog treninga.
10. Kako najbolje iskoristiti vrijeme vježbanja
Dok vježbate budite mislima, tijelom i dušom na treningu. To će vam omogućiti kvalitetnije kretnje, a time i brže rezultate te smanjiti rizik od ozljeda. Mobitel ostavite u svlačionici te minimalizirajte socijalizaciju s ostalim vježbačima koji vas okružuju. Fotkanje, društvene mreže i druženje ostavite za poslije treninga. Vrijeme vježbanja može biti vrijeme samo za sebe, iskoristite ga kako biste se odmaknuli od svakodnevnice i napunili baterije za nove izazove.
11. Treba li vježbati tijekom menstruacijskog ciklusa?
Nema razloga da ne vježbate tijekom menstruacije. Izuzetak su jedino vrlo bolna ili izuzetno obilna krvarenja. Dapače, umjerena tjelesna aktivnost povećat će prokrvljenost tijela i pomoći mu da se riješi viška tekućine te spriječi nakupljanje krvi. Određeni broj žena osjeća nelagodu za vrijeme ciklusa te je u tom slučaju vježbanje stvar osobne odluke.
12. Kako se motivirati za vježbanje?
Jasno obznanite svoje ciljeve obitelji, prijateljima i kolegama. Recite im sve o ciljevima koje želite postići vježbanjem i potaknite ih da vas pitaju kako napredujete kad god se sretnete. Izvrsno ćete se osjećati kad ih budete izvještavali o svom uspjehu. A budući da znate da vas svi promatraju, bit ćete dodatno motivirani da se držite svojih ciljeva. Iako je motivacija nešto što će vas pokrenuti da počnete trenirati, imajte na umu da je vanjska motivacija često kratkotrajnog tipa. Sportaši imaju izreku: "Motivacija i raspoloženje su za pjesnike i ljubavnike, navika je za sportaše". Ako se osjećate kao sportaš, tako se i ponašajte pa možda postanete motivacija za ljude u svojoj okolini.
Producirano u radionici TG Studija, Telegramove in-house agencije za nativni marketing, u suradnji s Reebok-om i po najvišim uredničkim standardima Telegram Medije.
