Što su zdrave masnoće i koje su namirnice izvori tih masnoća?
Mag.nutr. Branka Bunić: Masti koje konzumiramo izvor su energije i esencijalnih masnih kiselina. Masti pohranjene u tjelesnom masnom tkivu služe kao izolacija da bi nam bilo toplo te zaštita za vitalne organe. Osim toga, nositelji su vitamina topivih u mastima, kao što su vitamini A, D, E i K. Masti se prirodno nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla (masno tkivo, meso, mliječni proizvodi), međutim ima ih i u orašastim plodovima, sjemenkama, i određenom voću, kao što su masline i avokado. Masti se u našoj prehrani mogu naći i u procesiranoj, industrijskoj hrani, a tada se radi o trans-masnim kiselinama (npr. margarin, očvrsnute biljne masti), odnosno o različitim biljnim uljima industrijski procesuiranim u čvrste masti.
Nezasićene masti (masne kiseline) često nazivamo i “zdravim mastima” jer se pokazalo da pomažu smanjiti obolijevanje od raznih bolesti srca te srčano-žilnih bolesti. One su tekuće na sobnoj temperaturi, poput ribljeg i biljnog ulja (suncokretovo, maslinovo, repičino). Razlikujemo dvije vrste nezasićenih masti: polinezasićene i mononezasićene.
Mononezasićene masti (masne kiseline) pronaći ćemo u maslinovom i repičinom ulju, avokadu te orašastim plodovima (orasima, bademima, lješnjacima I kikirikiju). One pomažu tijelu kontrolirati kolesterol u krvi, čime zapravo utječu na zdravlje srca i krvnih žila, ali imaju i značajnu ulogu za boljem rad mozga te pravilniji rast i razvoj kod djece.
Polinezasićene masti su omega-3 i omega-6 masne kiseline čije su zdravstvene dobrobiti višestruke. Omega-3 masne kiseline pokazale su kao izrazito učinkovita zaštita protiv srčanih bolesti te kao moćni čuvari snažnog imuniteta. Pronaći ćemo ih u masnoj ribi, poput srdele, inćuna, girice, tune ili skuše te u jajima, lanenim sjemenkama, orasima i soji. Omega-6 masne kiseline pronaći ćemo u orasima, sjemenkama suncokreta i sezama te njihovom ulju, ali i u mesu i pekarskim proizvodima. Konzumiramo li ih umjesto zasićenih masti, možemo uvelike smanjiti rizik od srčanih bolesti, što je svakako razlog za promjenu prehrambenih navika.
(Foto: Privatni album)
Koje su masnoće dobre, a povezane su s mesom?
Mag.nutr. Branka Bunić: Meso je namirnica životinjskog podrijetla, jednako kao i jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. S obzirom na to da su izvori su zasićenih masnoća, ove vrste namirnica treba umjereno konzumirati. Pritom želim naglasiti da ih tijelo ipak treba za normalno funkcioniranje, osobito za pravilan rast i razvoj, dakako ne u pretjeranoj količini.
Svinjska mast, iznimno popularna u prehrani naših starih, godinama je bila zanemarivana i karakterizirana kao nezdrav i loš izvor masti. No novija istraživanja pokazuju da je to bilo pogrešno stajalište. Ono što još uvijek zabrinjava nutricioniste je velika količina kolesterola. Svinjska mast sadrži oko 40 posto zasićenih masnih kiselina, a od nezasićenih prevladava oleinska kiselina, dobro podnosi visoke temperature pa je pogodna za prženje. Kao i kod svake namirnice potrebno je odabrati kvalitetnu mast (po mogućnosti od domaćih ili organskih svinja) te uživati u njoj s mjerom.
Koliko masnoća smijemo dnevno unijeti?
Mag.nutr. Branka Bunić: Prosječna odrasla osoba trebala bi tijekom dana dobiti između 20 i 30 posto dnevnih kalorija iz masti, od čega manje od 10 posto iz zasićenih masti. Jedan gram masti sadrži devet kalorija što bi značilo da prosječnoj odrasloj osobi treba između 44 i 78 grama masti dnevno.
Na našim područjima vole se jesti namirnice poput slanine, pancete i pršuta. Koliko ih smijemo pojesti?
Mag.nutr. Branka Bunić: Nisu su svi mesni proizvodi jednako zdravi. Njihova konzumacija ovisi o velikom broju faktora, ali ako govorimo o domaćim specijalitetima, poput domaće slanine, domaćih kobasica i ostalih domaćih specijaliteta bez dodanih kemikalija, svakako se ubrajaju u zdravu kategoriju proizvoda. Nije problem u mesu, već u onome što mu se dodaje radi dužeg trajanja, boljeg okusa i duže sitosti. Naravno, ne smijemo zaboraviti na pogrešnu (najčešće preveliku) količinu hrane u krivo vrijeme. Dakle, nije slanina nezdrava, nego samo njezina konzumirana količina. Dnevna preporuka je oko 30 grama ilijedna šnita slanine.
Od svih takvih namirnica, koje su najbolje za nas?
Mag.nutr. Branka Bunić: Domaća slanina, domaće kobasice i pršut su kvalitetne namirnice koje povremeno možemo koristiti na razne načine, kao specijalitet za uživanje uz društvo, kao dodatak kuhanju ili začin. Osim užitka u gastronomiji, ove namirnice su i kvalitetan izvor energije koji nam pruža sitost jer sadrži visoki udio zasićenih masti. Bitno je voditi računa da ih ne konzumiramo prečesto, već da povremen guštamo u njihovom okusu.
Koje masnoće su posebno nezdrave?
Mag.nutr. Branka Bunić: Masnoće u organizmu imaju brojne uloge i neophodne su za rad i građu svih stanica: ulaze u sastav svih staničnih membrana, omogućuju prijenos živčanih impulsa, služe kao energetska rezerva, štite organizam od mehaničkih oštećenja, stvaraju termoizolacijski sloj, prekursori su za sintezu brojnih molekula u organizmu (hormona, vitamina i dr.), nositelji su vitamina topivih u mastima (A, D, E i K) te beta karotena.
Ono na što svakako trebamo paziti jest unos trans-masnih kiselina. To su umjetno proizvedene masti kojima je svrha konzerviranje hrane. Uglavnom se nalaze u prženoj i industrijski prerađenoj hrani (čipsu, kupovnim prženim krumpirićima, kokicama i sl.). Trans-masne kiseline podižu razinu lošeg kolesterola u krvi, uzrokuju dijabetes i debljanje, ali još je opasnije to što su kancerogene. Nažalost, ove su masti sve zastupljenije u modernoj prehrani, jer se ljudi često hrane po lokalima brze prehrane (fast-food restoranima) koji njima obiluju. Trans-masnoće loše djeluju na zdravlje, debljaju i izazivaju upale, a djelomično ih možemo kriviti za najveći broj kroničnih i neizlječivih bolesti među ljudima.
Koliko crvenog mesa smijemo jesti tjedno?
Mag.nutr. Branka Bunić: Krto crveno meso izvanredan je izvor proteina, vitamina B1, B3, B6 i B12, te minerala fosfora, cinka i željeza. Naime, 100 g krtog crvenog mesa osigurava oko 25 posto (i više dnevnog preporučenog unosa navedenih nutrijenata. Kako smo mi mediteranska zemlja, mediteranska prehrana je dio našeg pravilnog jelovnika, a to je nešto što ne smijemo. Kao nutricionistica preporučam krto crveno meso 1 do 2 puta tjedno, meso peradi 3 do 4 puta tjedno i ostalo bi trebalo biti riba, od čega 1 tjedno meso plave ribe.
