Svaki pokret prsima koji možete napraviti s utegom, možete napraviti i s bučicama. Vježbe za prsa s bučicama odličan su izbor ako želite mišićava i dobro definirana prsa.
Vježbe za prsa s bučicama mogu se podijeliti u kategorije
- vježbe s bučicama za gornji dio prsa
- donji dio prsa
- srednji dio prsa/unutarnji prsni koš.
Vježba za gornji dio prsa s bučicama
Korak 1: Podignite jedan kraj ravne klupe za vježbanje na dvije ili tri teške ploče sa utegom, ili na malu kutiju ili stepenicu. Kut bi idealno trebao biti 30 stupnjeva ili manje.
Korak 2: Lezite natrag na klupu, s glavom na povišenom kraju, držeći dvije bučice na dužini ruke iznad prsa.
Korak 3: Polako savijte laktove i skupite lopatice na klupi, spuštajući bučice dok ne budu blizu bočnih strana vaših prsa. U donjem položaju, laktovi bi trebali biti pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na torzo, a ne ravno u stranu.
Korak 4: Pauzirajte u ispruženom položaju, a zatim pritisnite bučice natrag prema gore, savijajući prsa dok gurate.
Vježba za srednji i unutrašnji prsni koš s bučicama
Korak 1: Lezite na ravnu klupu za vježbanje držeći dvije teške bučice na prsima, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
Korak 2: Pritisnite bučice zajedno u sredini prsa (ovo je vaš početni položaj).
Korak 3: Držeći bučice pritisnute jedna uz drugu, polako ih gurnite do duljine ruke preko prsa. Zastanite na trenutak, stišćući mišiće prsa.
Korak 4: Polako obrnite pokret, vraćajući se u početni položaj
Vježba za donji dio prsa s bučicama
Korak 1: Lezite leđima na pod, držeći dvije bučice u dužini ruke iznad prsa. Možete ležati iz sjedećeg položaja dok držite bučice ili vam ih partner pruži.
Korak 2: Zarotirajte zapešća tako da su strane palčeva vaših ruku bliže jedna drugoj od strane s malim prstima (kao da držite volan na 10 i dva sata). Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 3: Polako spuštajte utege, držeći laktove uz bokove, sve dok vam tricepsi lagano ne dodirnu pod.
Korak 4: Pritisnite utege natrag u početni položaj.
