Bočni plank jedan je od najlakših načina za aktiviranje dva sloja mišića duž bočnih strana vašeg trupa, poznatih kao kosi mišići. Ovi mišići vam pomažu da rotirate i savijate trup, a također igraju ulogu u zaštiti vaše kralježnice. Vježbe trbušnjaka poput trbušnjaka i klasičnog planka ciljaju na trbušne mišiće u prednjem dijelu tijela. Ali ako želite ojačati i tonirati svoj trup, također je važno redovito raditi na kosim trbušnim mišićima. Koje su prednosti bočnog planka?
Bočni plank jača tri mišićne skupine odjednom. Kako biste ostali stabilizirani u bočnom položaju, svi mišići u ramenima, kukovima i bočnim dijelovima tijela moraju raditi zajedno. Osim toga, bočni plank štiti vašu kralježnicu i leđa. Bočni plank djeluje na duboki mišić koji stabilizira kralježnicu. Održavanje ovog mišića jakim može pomoći u smanjenju rizika od ozljede leđa. Za razliku od trbušnjaka i klasičnog planka, bočne plank ne vrši pritisak na donji dio leđa. Ipak, ova vježba izvrsno jača vaše leđne mišiće. No, kako se izvodi bočni plank?
Lezite na desni bok s ravnim nogama i stopalima jedno na drugom. Stavite desni lakat ispod desnog ramena s podlakticom okrenutom od vas i rukom skupljenom u šaku. Donja strana vaše ruke trebala bi biti u dodiru s tlom. S vratom u neutralnoj poziciji, izdahnite i zategnite jezgru. Podignite kukove s prostirke tako da podupirete svoju težinu na laktu i bočnoj strani desnog stopala. Tijelo bi vam trebalo biti u ravnoj liniji od gležnjeva do glave. Zadržite se u ovom položaju za vrijeme trajanja vježbe. Ovisno o razini vaše kondicije, ciljajte između 15 i 60 sekundi. Ponovite bočni plank na lijevoj strani. Vježbu odrađujte kroz 3 serije kako biste primijetili maksimalan rezultat.
