Prva vježba su intervali sprinta od 30 sekundi. Uz ovaj trening vrijeme leti i do kraja ćete biti natopljeni znojem. Ako nikada prije niste radili na brzini, svakako slijedite ova pravila za brzinski trening .
Postavite traku za trčanje na nagib od 1%. Počnite hodanjem laganim tempom jednu minutu. Nastavite zagrijavati laganim trčanjem 5 minuta. Trebali biste biti tempom razgovora. Tako će vam krv pumpati, a mišići zagrijani i spremni za trening.
Pojačajte tempo do teškog napora (teško disanje) na 30 sekundi. Oporavite se uz 90 sekundi laganog trčanja. Ponovite intervale sprinta/oporavka još 9 puta (ukupno 18 minuta). Završite 4-minutnim hlađenjem laganim tempom – laganim trčanjem ili brzim hodanjem.
Ukupno vrijeme na traci za trčanje: 30 minuta
Vježba na traci za trčanje - bočno iskoračenje
Ovaj trening kombinira trčanje i hodanje s nekim dobrim starim bočnim shuffles , koji će stvarno raditi na vašim gluteusima i četvorinama. Postavite traku za trčanje na nagib od 1%. Zagrijte se hodajući laganim tempom jednu minutu. Nastavite zagrijavati laganim trčanjem 4 minute.
Vratite se na tempo hodanja i zatim, dok se držite za bočnu ogradu, okrenite tijelo u stranu, nisko se spustite u čučanj, a zatim počnite bočno premetati stopala. Nastavite koračati u stranu 30 sekundi, a zatim se vratite na hodanje naprijed. Podignite tempo na lagani tempo trčanja za razgovor tijekom 2 minute. Zatim vratite tempo na hodanje za 30-sekundni interval bočnih pomicanja s druge strane.
Nastavite s 2 minute laganog trčanja/30 sekundi bočnih miješanja (naizmjenične strane) dok ne budete na tome 20 minuta. Završite 5-minutnim hlađenjem laganim tempom.
Ukupno vrijeme na traci za trčanje: 30 minuta.
Vježbe na traci za trčanje - hodanje brdima
Ako volite izmjenjivati trčanje i hodanje, ovo je dobro za vas. Zaista ćete raditi svoje gluteuse s brdima. Započnite s 5-minutnim zagrijavanjem laganog trčanja ili brzog hodanja pod nagibom od 1%. Povećajte nagib na 2% i hodajte 1 minutu. Smanjite nagib na 1% i trčite ugodnim tempom 1 minutu. Povećajte nagib na 3% i hodajte 2 minute. Smanjite nagib na 1% i trčite ugodnim tempom 2 minute. Povećajte nagib na 4% i hodajte 4 minute. Smanjite nagib na 1% i trčite ugodnim tempom 4 minute.
Završite s 5-minutnim hlađenjem laganog trčanja ili brzog hodanja.
