U slučaju da ne volite teretane i više volite trenirati u vlastitom domu, onda će vam ove vježbe za ramena kod kuće zasigurno biti od koristi.
Vježba za ramena kod kuće – kruženje rukama. Vrlo jednostavna vježba za ramena kod kuće koju istovremeno možete iskoristiti kao zasebnu vježbu, ali i kao zagrijavanje za nadolazeće koje su nešto zahtjevnije. Stanite u uspravan stav, ruke raširite bočno tako da s obje strane budu u ravnini i tvore ravnu liniju od jedne do druge šake. Nakon toga vam samo preostaje zategnuti mišiće te započeti raditi krugove (ne prevelike) i to tako da osjetite umjereni napor i zatezanje u ramenima i nadlakticama. Učinite 50 krugova u jednome smjeru, a zatim bez odmora ponovite isto toliko u suprotnome smjeru. Ukoliko se osjećate dovoljno fizički spremnima, za dodatni učinak i opterećenje možete dodati i bučice od jedne, dvije ili više kila prilikom izvođenja vježbe.
Vježba za ramena kod kuće – odručenje s opterećenjem. Ova se vježba može izvoditi u stajaćem ili sjedećem stavu. Noge neka vam budu pod 90 stupnjeva, a leđa i glava postavljeni ravno i uspravno. Utege držite spuštene uz tijelo, a dlanove okrenite prema sebi. Obje ruke istovremeno bočno podižite dok ne dosegnu visinu ramena. Ondje ih zadržite sekundu-dvije te ih polako vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 15 puta u 2-3 seta.
Vježba za ramena kod kuće – ispruženi potisak rukama. Jedna lakša vježba za ramena kod kuće koju možete provoditi na kraju vježbanja, zato što nije zahtjevna kao vježbe s opterećenjem, a donosi kvalitetne rezultate. Lezite trbuhom na neku strunjaču ili podlogu za vježbanje te ispružite ruke. Nakon toga podižite ruke prema gore, ispravljajući laktove i držeći tijelo ravnim. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako spuštajte natrag prema početnom položaju. Ovu vježbu ponovite 10-15 puta u 2-3 seta.
