Girje su odlična opcija za izgradnju snage i kondicije. Uključivanje girja u vašu rutinu vježbi za noge pruža raznolikost i nove zahtjeve vašim mišićima za odlične rezultate.
Vježbe za noge koje možete raditi s girjama su zamah s girjama i goblet čučanj.
Zamah s girjama
Stanite sa stopalima malo šire od širine ramena. Postavite girju na pod ispred svojih stopala. Lagano savijte koljena i držite lopatice povučene unatrag i prema dolje, a jezgru zategnite kao da očekujete udarac.
Zakrenite kukove unatrag i torzo prema naprijed kao jednu jedinicu kako biste držali girju. Održavajte ravna leđa i samo blago savijena koljena (ne čučanj).
Udahnite kako biste uhvatili girju. Izdahnite, skupite gluteuse i tetive te gurnite kukove prema naprijed kako biste se snažno podigli u stojeći položaj. Girja će se prirodno zanjihati oko visine ramena. Ne koristite ruke da ga podignete—vaše ruke služe samo kao kuka.
Udahnite i dopustite da girja padne natrag između vaših nogu, dok ponovno zabacujete kukove prema natrag. Neka vam kralježnica bude ravna, a torzo se kreće kao jedno s vašim kukovima.
Goblet čučanj
Stanite sa stopalima malo više od širine kukova, a nožni prsti lagano ispruženi.
Držite girju u visini prsa s obje ruke držeći ručke u skupljenom položaju sa savijenim laktovima.
Učvrstite svoju jezgru neutralnom kralježnicom i zabacite kukove prema natrag, savijajući koljena u čučanj, držeći girju blizu prsa.
Zadržite visoka uspravna prsa dok čučite, pokušavajući spustiti kukove ispod paralele s tlom (ispod 90 stupnjeva). Vaši laktovi trebaju biti smješteni unutar koljena na dnu čučnja.
Izdahnite i pritisnite kroz stopala da ustanete i vratite se u početni položaj, stišćući gluteuse na vrhu.
Tu su još i Bugarski split čučanj, mrtvo dizanje s jednom nogom, leđni čučanj s girjama i sumo čučanj s girjama.
