Kada se osoba ne istegne dobro prije treninga, to znači da tijekom treninga može doći do iznenadne jake boli u nezagrijanim mišićima. Kada se osoba ne istegne nakon treninga, može doći do boli u mišićima nekoliko sati nakon treninga. Donosimo najbolje vježbe za istezanje leđa koje možete raditi i prije i poslije treninga.
Vježbe traju samo 5 minuta. Na početku ćete se zagrijati za 45 sekundi.
Kod zagrijavanja sjedite na pod uspravno i stavite ruke iza sebe te se naslonite na njih. Sada pomaknite zdjelicu prema naprijed i zadržite 2 sekunde, pa ju pomaknite prema nazad i zadržite. Ova vježba služi samo da se mišići malo zagriju.
Nakon 45 sekundi krećemo sa zagrijavanjem. Za početak lezite na leđa. Obje noge savijte u koljenima kako bi koljena bila u zraku a stopala na tlu. Sada uzmite koljeno desne ruke u obje ruke i podignite ga i gurajte da dođe što bliže prsima. Prestanite gurati čim osjetite zatezanje mišića. Desno koljeno zadržite u ovoj poziciji 30 sekundi. Nakon 30 sekundi, desnu nogu stavite na pod a lijevo koljeno primite u ruke i ponovite isti potez samo sa lijevim koljenom umjesto desnim. Za 30 sekundi opustite obje noge i odmorite 10 sekundi.
Nakon 10 sekundi odmora, nastavite ležati na leđima, a koljena savijte tako da stopala budu na podu a koljena u zraku. Sada ćete samo rotirati koljena dok su leđa i zdjelica na podu. Dakle pomaknite koljena u desnu stranu tako da desno koljeno bude što bliže podu. Zadržite položaj 30 sekundi. Nakon 30 sekundi, samo uspravite koljena i rotirajte na lijevu stranu tako da lijevo koljeno bude što bliže podu. Zadržite 30 sekundi.
Sada sjedite uspravno sa prekriženim nogama kao kod meditiranja. Desnu ruku podignite uspravno i savijte preko glave u lijevu stranu i zadržite položaj 30 sekundi. Istu stvar ponovite i sa lijevom rukom.
Za zadnju vježbu istezanja leđa kleknite, pa se polako spustite tako da sjednete na noge. Zatim stavite ruke ispred sebe i pružajte ih što dalje možete tako da se stražnjica ne odvoji od nogu. Zadržite položaj 30 sekundi.
Istezanje leđa vrlo je važno kako bi naša leđa ostala zdrava što duži period života.
