Kvalitetan san nije luksuz, već temeljni stup zdravlja, jednako važan kao pravilna prehrana i redovita tjelovježba. Ipak, u užurbanom ritmu modernog života, san je često prva stvar koje se odričemo. Posljedice su brojne, od smanjene produktivnosti i lošeg raspoloženja do dugoročnih zdravstvenih problema. Srećom, put do boljeg sna ne zahtijeva drastične mjere. Usvajanjem nekoliko znanstveno potvrđenih navika možete značajno poboljšati kvalitetu svog odmora i probuditi se svježi i puni energije.

1. Uspostavite dosljedan raspored spavanja

Najvažniji korak prema boljem snu jest dosljednost. Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svakog dana, uključujući i vikende, pomaže u regulaciji unutarnjeg tjelesnog sata, poznatog kao cirkadijalni ritam. Kada se vaše tijelo navikne na stabilan raspored, ono počinje prirodno osjećati umor uoči spavanja i lakše se budi ujutro.

Pokušajte ograničiti razliku u vremenu buđenja između radnih dana i vikenda na najviše sat vremena. Iako se spavanje duže vikendom čini primamljivim, ono može poremetiti vaš ritam i dovesti do osjećaja umora početkom tjedna. Većina odraslih osoba treba između sedam i osam sati sna kako bi se osjećali odmorno i funkcionirali optimalno.

2. Stvorite opuštajuću večernju rutinu

Vaše tijelo treba vrijeme za tranziciju iz aktivnog dnevnog stanja u mirno stanje potrebno za san. Stvaranje opuštajuće večernje rutine šalje jasan signal vašem mozgu da je vrijeme za usporavanje. Odvojite 30 do 60 minuta prije spavanja za aktivnosti koje vas smiruju. To može biti topla kupka, koja pomaže u opuštanju mišića i potiče pad tjelesne temperature koji signalizira san. Čitanje knjige pod prigušenim svjetlom (izbjegavajte napete trilere), slušanje umirujuće glazbe, lagano istezanje ili vježbe dubokog disanja također su odlične opcije. Ključno je da ove aktivnosti budu dosljedne i da ih prakticirate svake večeri kako bi postale automatski okidač za pospanost.

3. Optimizirajte svoje okruženje za spavanje

Spavaća soba trebala bi biti vaše utočište za odmor, a ne produžetak ureda ili dnevnog boravka. Kako biste to postigli, važno je stvoriti okruženje koje potiče san. Tri ključna elementa su tama, tišina i svježina. Koristite zavjese za zamračivanje ili masku za oči kako biste blokirali svu svjetlost, jer čak i najmanja količina svjetla može ometati proizvodnju melatonina, hormona sna.

NOVO ISTRAŽIVANJE /

Znanstvenici zabrinuti: Popularni dodatak za spavanje može izazvati srčane probleme

Ako vas budi buka, razmislite o korištenju čepića za uši ili uređaja s bijelim šumom. Idealna temperatura za spavanje je nešto niža nego tijekom dana, obično između 16 i 19 Celzijevih stupnjeva. Također, važno je stvoriti mentalnu asocijaciju između kreveta i spavanja. Prema preporukama stručnjaka iz Mayo Clinic, krevet koristite isključivo za spavanje i intimne odnose.

Foto: Shutterstock

4. Ograničite izloženost ekranima prije spavanja

Jedna od najvećih prepreka kvalitetnom snu u digitalnom dobu je plavo svjetlo koje emitiraju ekrani pametnih telefona, tableta, računala i televizora. Izloženost ovom svjetlu u večernjim satima vara vaš mozak da je još uvijek dan, što rezultira potiskivanjem proizvodnje melatonina. Stručnjaci iz Sleep Foundation savjetuju da prestanete koristiti sve elektroničke uređaje najmanje sat vremena prije odlaska u krevet. Umjesto toga, posvetite to vrijeme aktivnostima iz vaše večernje rutine. Ako baš morate koristiti uređaj, aktivirajte noćni način rada koji smanjuje emisiju plavog svjetla.

VELIKA STUDIJA /

Zabrinjavajuće otkriće: Loša navika utječe na ubrzano starenje mozga

5. Pazite na prehranu i unos tekućine

Ono što jedete i pijete tijekom dana, a posebno navečer, ima velik utjecaj na vaš san. Izbjegavajte teške i obilne obroke nekoliko sati prije spavanja jer probava može uzrokovati nelagodu i držati vas budnima. Kofein i nikotin su snažni stimulansi koji mogu ozbiljno narušiti san. Učinak kofeina može trajati i do osam sati, stoga izbjegavajte kavu, čaj i gazirana pića s kofeinom u poslijepodnevnim i večernjim satima. Alkohol, iako vas u početku može učiniti pospanima, remeti san u drugoj polovici noći, čineći ga isprekidanim i manje okrepljujućim. Ako osjetite glad prije spavanja, lagani zalogaj poput banane ili šake orašastih plodova je prihvatljiv.

Uvođenje ovih navika u vašu svakodnevicu može zahtijevati malo vremena i truda, ali dugoročne koristi za vaše zdravlje i dobrobit su neprocjenjive. Ako i nakon primjene ovih savjeta i dalje imate ozbiljnih problema sa spavanjem, ne ustručavajte se potražiti savjet liječnika kako biste isključili moguće medicinske uzroke.

POGLEDAJTE GALERIJU

BEZ VEĆIH TROŠKOVA /

Ovo su najčešća žarišta plijesni u vašem domu: Stručnjak otkrio kako ih se riješiti

POGLEDAJTE VIDEO: Idealno za početak dana: Pripremite za doručak zobenu kašu koja hrani dušu i tijelo