Pri spomenu izraza "sretna hrana", mnogi najprije pomisle na slastice ili brzu hranu, napominje Felice Jacka iz Centra za hranu i raspoloženje Sveučilišta Deakin u Australiji. Takva je percepcija duboko ukorijenjena u društvenim navikama: rođendani se slave tortom, druženja često uključuju pizzu, a blagdanski stolovi gotovo uvijek završavaju nizom kolača.

Međutim, teza da takva hrana donosi sreću rezultat je marketinških strategija, upozorava Jacka. Prema njezinim riječima, prehrambene tvrtke potrošače nerijetko percipiraju isključivo kao izvor prihoda te im plasiraju mit da će se konzumacijom njihovih proizvoda osjećati bolje, piše NPR.

Utjecaj hrane na raspoloženje

Jacka pojašnjava kako je učinak sličan konzumaciji šampanjca – kratkoročno se javlja osjećaj ugode, no dugoročni učinak je upravo suprotan.

Tijekom posljednjih petnaest godina, Jacka i njezini kolege postali su pioniri u polju nutricionističke psihijatrije, proučavajući utjecaj različitih namirnica na raspoloženje i mentalno zdravlje. Njihova otkrića pokazuju da određena hrana djeluje poticajno i štiti od depresije, dok druge namirnice negativno utječu na raspoloženje i povećavaju rizik od mentalnih poteškoća.

Postoji sve više dokaza da slatkiši i visoko prerađena hrana pripadaju upravo u tu drugu, negativnu kategoriju.

Studije su pokazale da se osobe mogu osjećati tjeskobno, razdražljivo ili letargično nekoliko sati nakon obroka bogatog rafiniranim ugljikohidratima i šećerima. Dr. Kara Margolis, pedijatrijska gastroenterologinja sa Sveučilišta New York koja proučava vezu između zdravlja crijeva i poremećaja raspoloženja, navodi primjer kako konzumacija vafli za doručak može rezultirati osjećajem fizičke i emocionalne nelagode već u prijepodnevnim satima.

Foto: Pexels

Dugoročno gledano – kroz mjesece i godine – prekomjerna konzumacija takve hrane može ozbiljno utjecati na mentalno zdravlje. Velike epidemiološke studije provedene u različitim kulturama pokazale su da prehrana bogata visoko prerađenom hranom i rafiniranim ugljikohidratima povećava rizik od depresije za 20 do 30 posto.

S druge strane, kontrolirane studije otkrivaju da se simptomi depresije smanjuju kada se iz prehrane izbaci prerađena hrana i zamijeni cjelovitim, minimalno prerađenim namirnicama. Paradoks leži u činjenici da ljudi, vjerujući kako ih nezdrava hrana usrećuje, zapravo konzumiraju još veće količine takvih namirnica.

Foto: Pixabay

Cjelovite žitarice temelj stabilnog raspoloženja

S obzirom na to da prerađena hrana ne vodi do dugoročnog zadovoljstva, postavlja se pitanje koja je alternativa. Iako znanstvenici još uvijek rade na preciznim definicijama, stručnjaci su suglasni oko cjelovitih žitarica.

Cjelovite žitarice sadrže posebnu vrstu vlakana, takozvana fermentabilna vlakna, koja probavljaju bakterije u crijevima. Taj proces poboljšava zdravlje mikrobioma hraneći "dobre" bakterije. Kada mikrobi razgrađuju ta vlakna, proizvode male molekule povezane s nizom dobrobiti, uključujući smanjenje upala, bolju osjetljivost na inzulin te kvalitetniju komunikaciju između crijeva i mozga. Svi navedeni učinci povezani su s boljim raspoloženjem i smanjenim rizikom od poremećaja raspoloženja.

VAŽNA JE RAVNOTEŽA /

Stručnjak upozorava: 'Ovo su najgore namirnice za srce, a jedemo ih svaki dan'

Dr. Margolis dodaje kako stvaranje povoljnog okruženja za korisne bakterije u crijevima ne utječe samo na raspoloženje, već može pružiti zaštitu od gotovo svih proučavanih medicinskih stanja, uključujući srčane bolesti i dijabetes.

Prilagodba prehrane za poboljšanje mentalnog zdravlja

U izvješću koje prenosi NPR navode se dva temeljna, ali neovisna načina za poboljšanje raspoloženja putem prehrane.

1. Smanjenje unosa visoko prerađene hrane: Ovo se odnosi na namirnice s dodanim konzervansima, umjetnim sladilima, bijelim brašnom te raznim emulgatorima. Umjesto kupovnih kolača, krekera i bijelog kruha, preporučuje se priprema hrane kod kuće uz korištenje tradicionalnih sastojaka. Primjerice, kolač od bademovog brašna i meda bit će sladak, ali znatno povoljniji za raspoloženje od industrijskih slastica.
2. Povećanje unosa cjelovitih žitarica: Umjesto kroasana ili zaslađenih pahuljica, savjetuje se započeti dan zobenom kašom. U salate je poželjno dodati ječam ili kukuruz. Prilikom pečenja kolača ili pripreme tijesta za pizzu, bijelo brašno uputno je zamijeniti onim od cjelovitog zrna pšenice, zobi ili ječma.

Foto: Pixabay

Važnost graha i leće u prehrani

Postoji još jedan bitan način za unos vlakana koja pozitivno utječu na raspoloženje: konzumacija mahunarki. Dr. Meroë Morse sa Sveučilišta Texas MD Anderson Cancer Center ističe kako ljudski mikrobiom izrazito pozitivno reagira na grah.

Istraživanja pokazuju da čak i mala količina graha u prehrani može imati značajan pozitivan utjecaj na mikrobiom. Za razliku od lisnatog povrća, nije potrebno konzumirati velike količine kako bi se unijela značajna doza vlakana. Primjerice, samo četvrtina šalice kuhanog crnog graha sadrži oko pet do sedam grama vlakana.

Suhi grah i leća također predstavljaju iznimno ekonomičan način za povećanje unosa vlakana. Hannah Holscher, znanstvenica i dijetetičarka sa Sveučilišta Illinois, predlaže dodavanje mahunarki u juhe i variva. Leća je posebno praktična jer se brzo kuha i ne zahtijeva prethodno namakanje.

OMILJENA I ZA BLAGDANE /

Što se događa s tijelom kada jedemo puretinu? 'Ne uživamo u njoj samo zbog okusa'

Potrebno je imati na umu da su grah, leća i cjelovite žitarice potentna hrana za crijeva, stoga je preporučljivo započeti s manjim porcijama i postupno povećavati unos kako bi se izbjegla nadutost. Namakanje graha prije kuhanja također pomaže u smanjenju nuspojava.

Osim u žitaricama i mahunarkama, velike količine fermentabilnih vlakana nalaze se i u bobičastom voću, jabukama, kruškama, avokadu te chia sjemenkama. Kada se mikrobiom prilagodi na ovakvu prehranu, može se očekivati dugoročno poboljšanje raspoloženja jer kako pokazuju studije – zdrava crijevna flora doprinosi osjećaju sreće.

POGLEDAJTE GALERIJU

NESVJESNA OVISNOST /

Ovako vas mame da jedete prerađenu hranu: Postoje razlozi zašto joj ne možete odoljeti

POGLEDAJTE VIDEO: Brzi azijski klasik za svaki dan: Recept za pileći wok s noodlesima